膝關(guān)節是腿部的樞紐，默默支撐著(zhù)人體大半個(gè)身子的重量，是人體重要的承重關(guān)節。除了睡覺(jué)、靜坐等情況，膝關(guān)節在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。

走路時(shí)，膝蓋的負重約是體重的2倍；當爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負重增加到體重的3-4倍。人們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節卻承受如此大的壓力。

那么，如何早期發(fā)現膝關(guān)節退化？它的標志是什么？如何采取保護措施？如何延緩膝關(guān)節的退化？相信今天的分享可以給你答案。

如何分辨膝關(guān)節早期的退化？

膝關(guān)節早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

信號一:不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關(guān)節由三塊骨頭組成，連著(zhù)上面大腿的是股骨，連著(zhù)下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無(wú)痛感。而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節要克服身體重力和運動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節活動(dòng)角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。

本來(lái)我們的關(guān)節面有光滑的軟骨保護著(zhù)，還有一些起潤滑作用的關(guān)節液，但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節液減少。這時(shí)如果關(guān)節負重大，摩擦頻繁，就會(huì )刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺(jué)疼痛。

信號二:不按不痛，一按就痛

這同樣說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節求救信號。

除了上面講到的兩個(gè)信號，大家還可以通過(guò)單腿下蹲，來(lái)判斷膝關(guān)節好壞。

單腿下蹲方法：在沒(méi)有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過(guò)程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

部分人因為身體平衡性不佳，導致整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，或下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。關(guān)鍵是注意下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節有無(wú)痛感，只有痛才意味著(zhù)不正常，需盡早到醫院就診。

如何避免膝蓋受傷？

盡量選擇平整的路面行走

崎嶇的、多石的路面，會(huì )讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關(guān)節的磨損也就更大。

養成良好的行走習慣

掌握科學(xué)的登山技巧，也能有效地預防膝蓋損傷。膝蓋的損傷是因為沖擊，重心不穩扭傷，意外摔倒關(guān)節錯位等造成的，那么這三種情況的根源是重心問(wèn)題，重心穩是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走時(shí)，應該掌握好重心的情況下，邁步有節奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時(shí)左右適當休息3分鐘。

如果負重登山，注意重量一定要適度，上升時(shí)重心前移，然后攀登腿向上找準支撐點(diǎn)，用重心帶動(dòng)后面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著(zhù)身體和包向上。在下坡時(shí)，盡量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝蓋微彎曲，腳向外側用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定后再抬后腳。

注意風(fēng)濕寒的影響

除了運動(dòng)損傷外，外界的風(fēng)濕寒也是關(guān)節的大敵。在徒步行走時(shí)，關(guān)節消耗能量一樣要發(fā)熱，一樣要出汗，行走時(shí)問(wèn)題不大。當休息時(shí)避開(kāi)直接吹來(lái)的風(fēng)，并適當小范圍活動(dòng)身體，避免身體一下子涼的太快，而使膝蓋受涼。扎營(yíng)時(shí)盡量烤干關(guān)節，并更換干爽的內衣。在冬季沒(méi)有條件烤干關(guān)節的時(shí)候，也要先活動(dòng)，讓身體發(fā)熱再鉆睡袋。

增強自己的膝蓋保健意識

嚴重的損傷多源于徒步時(shí)的疏忽，或者沒(méi)有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬(wàn)不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鉆心的痛時(shí)才止住腳步。

如何延緩膝蓋老化？

人到中年就會(huì )感到膝蓋衰退，活動(dòng)受限，關(guān)節容易疼痛，比如肌腱、韌帶老化、關(guān)節組織纖維性粘黏都會(huì )使膝蓋磨損，出現關(guān)節不靈活的現象。只要重視膝關(guān)節的鍛煉和保養，是能夠延緩這一衰老的過(guò)程的。

注意變換體位姿勢

長(cháng)期坐姿或下蹲工作時(shí)，隔一段時(shí)間應站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節按摩，使膝關(guān)節不至于長(cháng)時(shí)間固定在同一位置上，這有助于促進(jìn)關(guān)節的血液循環(huán)，可減少關(guān)節內外組織的粘連。

加強下肢活動(dòng)鍛煉

平時(shí)可以常做交替下蹲、起立等活動(dòng)，使膝關(guān)節得到充分的伸展、旋轉，防止其僵硬強直。但有膝關(guān)節炎的中老年人不要練習下蹲，如果必須下蹲。應注意速度要慢，并盡量用手來(lái)支撐。

此外。平時(shí)還可采用下列鍛煉方法：

①取仰臥位，在膝關(guān)節胭窩(膝部后面)處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節伸直，然后放下，反復做20—30次；

②跪坐床上，保持上身直立。臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。可安排在早晨醒來(lái)和晚上睡前進(jìn)行。

適當減少運動(dòng)量

平時(shí)常參加較劇烈運動(dòng)的人，進(jìn)入中老年以后應逐漸減少運動(dòng)量，讓關(guān)節得到休息，不宜再參加速度快、強度大的鍛煉項目。

另外，老年人在鍛煉前還需做好充分的準備活動(dòng)，應輕緩舒展膝關(guān)節1-2分鐘，以使關(guān)節得到松弛，避免在活動(dòng)中發(fā)生韌帶損傷和其它意外。

若去旅游爬山，則更應注意膝關(guān)節髕骨的勞損。尤其下山時(shí)更要謹慎。平時(shí)未經(jīng)訓練的人，不要突然將腿抬至肩高，以免膝關(guān)節后面的組織因過(guò)度牽拉而遭受損傷。

控制體重

減輕體重、減少關(guān)節的損傷和負重，在膝關(guān)節骨關(guān)節炎的治療中起著(zhù)十分重要的作用，但這一點(diǎn)往往容易被人們忽略。

適當多吃御寒食品

中老年人在冬季可適當多吃些羊肉、雞肉、豬肚、帶魚(yú)等御寒食品，用藥酒御寒也值得提倡。在酒中適當浸泡一些枸杞、人參、附片之類(lèi)的中藥，飲用后效果會(huì )更好。

另外，人體畏寒與甲狀腺素的分泌減少也有關(guān)。甲狀腺素的形成必須有足夠的碘參與。因此，老年人可以在寒冷的季節適量多吃些含碘高的海帶、紫菜及各種海產(chǎn)品，以利于甲狀腺素的合成，增加人體的產(chǎn)熱功能，起到御寒防凍的作用。

堅持每天晚上泡腳

寒冷季節，中老年人臨睡前可用熱水泡腳10-15分鐘(水要沒(méi)過(guò)腳踝)，將腳擦干后再在兩只腳的腳掌心部位各摩擦60次。這樣做有提升陽(yáng)氣、溫補下元、滋潤肺腎、驅除濕邪的作用。長(cháng)期堅持腳浴對預防膝關(guān)節骨關(guān)節炎大有裨益。

重視防寒濕和保暖

膝關(guān)節由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，只是一個(gè)“皮包骨”的部位，因此局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。再加上關(guān)節面是由軟骨組織構成，軟骨組織血管稀少，血液循環(huán)差，如果長(cháng)時(shí)間受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痙攣收縮，使血液供應減少，從而削弱軟骨的新陳代謝和防御功能，使關(guān)節軟骨面發(fā)生缺血，引起無(wú)菌性膝關(guān)節炎癥或膝關(guān)節滑膜炎。

膝關(guān)節還很怕潮濕。因此，中老年人居住的環(huán)境要避免陰冷、潮濕，室內應保持干燥、溫暖，床不要擺放在通風(fēng)口處；夏天大汗淋漓時(shí)不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節，即使在夏季也不要睡臥于陰冷潮濕的地方；天冷時(shí)下肢不要穿得太單薄，避免膝關(guān)節受寒濕侵害，必要時(shí)可戴一個(gè)護膝，還應注意不要在“風(fēng)口”處長(cháng)時(shí)間站立。如果受涼引起了關(guān)節疼痛，可每晚睡覺(jué)前用熱水袋熱敷或將關(guān)節靠近取暖器。

軟骨是一種略帶彈性的堅韌組織，在機體內起支持和保護作用。由軟骨細胞、纖維和基質(zhì)構成。基質(zhì)含有70%的水分，有機成分主要是多種蛋白，如軟骨粘蛋白、膠原和軟骨硬蛋白等。成年人軟骨存在于骨的關(guān)節面、肋軟骨、氣管、耳廓、椎間盤(pán)等處。