如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼健康密不可分。

而在很多人眼中，“健骨、補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實(shí)上，國(guó)人骨骼健康狀況不容樂觀……

據(jù)2015年中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等單位聯(lián)合發(fā)布的中國(guó)首個(gè)骨指數(shù)報(bào)告顯示，中國(guó)人骨健康平均分未“及格”，超過(guò)三成國(guó)人骨骼指數(shù)不達(dá)標(biāo)。

2015年《中國(guó)骨密度狀況調(diào)查報(bào)告》顯示：

31.9%國(guó)民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問(wèn)題，半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)四成。

骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢(shì)，35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

常翠青表示，骨密度流失不僅會(huì)讓人腰酸背痛，還容易導(dǎo)致骨折；對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

骨骼問(wèn)題其實(shí)可防可治，只要“早預(yù)防、早檢測(cè)、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

1。足量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)

對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。雖然老年人運(yùn)動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開始多運(yùn)動(dòng)。但是，并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。

無(wú)法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)：騎腳踏車、游泳等。

有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)：荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。

年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對(duì)于已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人或是老人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

2。從食物中補(bǔ)充鈣和維生素D

預(yù)防骨質(zhì)疏松、強(qiáng)健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補(bǔ)足鈣：骨骼“支撐者”

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每日應(yīng)攝入800毫克鈣，老年人1000毫克，孕晚期和乳母為1200毫克。

當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補(bǔ)鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。

補(bǔ)足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一，人體內(nèi)的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量。

忌酒。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

3。學(xué)會(huì)每天曬足太陽(yáng)

人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的。而它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

如果陽(yáng)光比較強(qiáng)，紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長(zhǎng)

春秋季每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

4。40歲以上人群檢測(cè)骨密度

“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。

40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。因?yàn)榕赃_(dá)到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

必要時(shí)需要聽從醫(yī)生建議，服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。

5。避免傷骨壞習(xí)慣

生活中，有很多不良姿勢(shì)，會(huì)對(duì)身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來(lái)頸椎病

很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見問(wèn)題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來(lái)支撐。如果保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，比如長(zhǎng)期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長(zhǎng)了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節(jié)囊、小關(guān)節(jié)，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關(guān)節(jié)

相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對(duì)身體的壓力。

坐下時(shí)腰椎承受壓力最大

在不負(fù)重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側(cè)臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。

建議大家不要久坐，尤其是不要在松軟的沙發(fā)上久坐。如果腰有問(wèn)題，坐著時(shí)，最舒服的角度是腰椎后仰120°~140°，必要時(shí)可在腰后墊一個(gè)靠墊。