平時(shí)如何給頸椎保健鍛煉和按摩放松？

2018-04-20 來(lái)源：骨科醫生王楊雨凡標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發(fā)生，就需要消除和減少上述因素。

除了少數頸椎病是由于先天頸椎發(fā)育不良引起的，其他均是源于頸椎的慢性勞損和衰退。

人類(lèi)發(fā)展至今，大腦的進(jìn)化使我們的腦袋比祖先大了很多，而頸椎作為連接身體和腦袋的紐帶，承擔著(zhù)越來(lái)越大的負擔。加上現代人的生活方式中，長(cháng)時(shí)間面對手機、電腦、書(shū)本，頭總是處于低頭和前伸的狀態(tài)，根據力學(xué)我們知道，頭往前伸的越多，頸椎要承擔的力量就越大。久而久之，頸椎周?chē)募∪獬霈F勞損、頸椎的骨骼和椎間盤(pán)出現退變增生、不穩等病變，最終發(fā)展為頸椎病。而一旦得了頸椎病，輕則頸肩疼痛、手臂麻木，重則兩腳發(fā)軟、需要手術(shù)。對生活質(zhì)量影響極大。

因此，不管你現在有沒(méi)有頸椎病，你都應該為保護自己的頸椎行動(dòng)起來(lái)了。

一，生活中如何預防頸椎病

頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發(fā)生，就需要消除和減少上述因素。

避免急性損傷。

A：避免頸肩部抗重物。

B：避免開(kāi)車(chē)時(shí)突然急停或嚴重顛簸或車(chē)禍。這就要求我們開(kāi)車(chē)避免疲勞駕駛，非駕駛人員盡量不要在車(chē)上打瞌睡和睡覺(jué)，因為睡覺(jué)時(shí)頸部肌肉松弛，喪失對頸椎的保護，遇到突發(fā)情況頭部甩動(dòng)，會(huì )損傷頸椎。

C：孩子在學(xué)校做體育活動(dòng)時(shí)，比如翻滾、單雙杠、跳高等活動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免危險動(dòng)作。

D：在非正規醫療機構做推拿按摩時(shí)，不要讓按摩師暴力搬扭你的脖子，我們處理過(guò)的因為按摩而截癱的病人已經(jīng)有好幾個(gè)了。

減少慢性勞損

A：長(cháng)時(shí)間仰頭或低頭工作會(huì )造成頸后軟組織的勞損，如粉刷工、教師、文員、程序員、縫紉工、會(huì )記、玩手機電腦、外科醫生開(kāi)刀、閱讀學(xué)習等。應該自己給自己設定一個(gè)時(shí)間限制，每20-30分鐘就起身站站走走，看看遠方，做做頸椎保健操。必須長(cháng)時(shí)間伏案工作的人可以嘗試改造下自己的工作臺面成斜坡，使目光盡可能在水平或者稍低于水平的位置。

B：司機。長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)一個(gè)方向，頸部肌肉處于強直性收縮狀態(tài)，容易勞損。可以開(kāi)一會(huì )車(chē)小范圍活動(dòng)頸部，放松肌肉。

C：合理的睡眠姿勢和枕頭。人生有1/3的時(shí)間是和枕頭一起度過(guò)的。關(guān)于怎么睡和怎么選擇枕頭，可以參閱另一篇科普《“你好，頸椎病”系列科普（4）——頸椎、枕頭選擇和睡眠姿勢的那些秘密》

D：防止風(fēng)寒潮濕。由于睡覺(jué)時(shí)脖子經(jīng)常在被子外面，風(fēng)寒或者空調直吹會(huì )造成局部血液循環(huán)不暢，有礙于肌肉里一晚上積累的代謝廢物的清除，加上不良睡姿造成的頸部肌肉疲勞，出現起床時(shí)脖子僵硬、酸痛，尤其在剛開(kāi)始活動(dòng)的時(shí)候疼的厲害，活動(dòng)活動(dòng)反而減輕。而潮濕阻礙皮膚蒸發(fā)，也妨礙局部和全身的代謝，因此室內應該白天保持通風(fēng)，有潮氣應該查找原因及時(shí)修整。

E：不要忽視咽喉炎、扁桃體炎和淋巴結炎等對頸部的影響。長(cháng)期慢性反復的上述炎癥刺激可能是頸部疼痛的罪魁禍首。

延緩頸椎退變的進(jìn)展

A：頸椎保健鍛煉。下面會(huì )具體說(shuō)。

B：已有頸椎病手麻的病人可以自己購買(mǎi)家用枕頜牽引帶，自行牽引。

C：有頸椎不穩和頸椎病所致頭暈的，可以在發(fā)病時(shí)佩戴頸托，穩定頸椎。但是不應佩戴時(shí)間超過(guò)4周，否則可導致頸部肌肉萎縮。

D：得了頸椎病應該及時(shí)治療，不要拖延不治，諱疾忌醫。

E：頸部有不適癥狀可以讓家人幫忙輕柔按摩，或者經(jīng)常用熱毛巾或暖貼做做熱敷。

F：對于晃動(dòng)頸椎會(huì )發(fā)出咔咔響的人，我建議盡量不要誘發(fā)這種聲音，反復快速活動(dòng)頸椎可以加速頸椎小關(guān)節的退變，增加頸椎不穩的發(fā)生率，促進(jìn)骨贅的形成。如果脖子確有不舒服，可以緩慢的左右上下偏斜和屈伸頸部，切不可養成時(shí)不時(shí)就猛歪一下脖子弄出點(diǎn)咔咔聲才舒服的習慣。

二：有什么頸椎保健操

首先應該認識到的是，頸椎是全身運動(dòng)系統的一部分。正確加強全身鍛煉和加強頸椎保健同樣重要。

那么哪些運動(dòng)適合頸椎不好的人做，哪些不適合呢？在門(mén)診我發(fā)現好多病人在這個(gè)問(wèn)題上都有誤區。

但凡運動(dòng)或過(guò)程中需要兩只腳同時(shí)離開(kāi)地面的稱(chēng)為高沖擊鍛煉，離地越高，沖擊越高。比如跑跳、羽毛球等，都屬于高沖擊鍛煉，不適于頸椎或脊柱的鍛煉。

而運動(dòng)過(guò)程中不需要雙腳同時(shí)離地的稱(chēng)為低沖擊鍛煉，比如散步（走路時(shí)總是有一只腳不離地的），自行車(chē)（腳不離腳踏），游泳和部分器械健身等。低沖擊鍛煉適合輕度的頸肩痛，如果頸椎癥狀重到一定程度，這些運動(dòng)也會(huì )受到限制。

說(shuō)完全身鍛煉，說(shuō)說(shuō)頸部局部的保健鍛煉。

網(wǎng)上關(guān)于頸椎的保健動(dòng)作太多，說(shuō)多了其實(shí)也沒(méi)什么用，動(dòng)作多了反而記亂了堅持不下來(lái)。這里我就介紹三組動(dòng)作，三組動(dòng)作練好了，足夠了。

頸部拉伸

這個(gè)很簡(jiǎn)單，就是我們平時(shí)說(shuō)的轉脖子。但是這里我要求你轉的速度要很緩慢，轉到極限位置要停留3-5秒。

具體為頭按照以下順序緩慢轉到最大程度，回到起始位置后再轉到下一個(gè)位置。順序為：左斜上45°——右斜上45°——左斜下45°（下巴碰到肩）——右斜下45°（下巴碰到肩）——后仰到最大程度——低頭到最大程度（下巴碰到胸骨）。

這個(gè)動(dòng)作可以在上班時(shí)候隨時(shí)進(jìn)行，用于脖子固定一個(gè)姿勢一段時(shí)間后肌肉疲勞的緩解。它可以放松我們頸部周?chē)鷰缀跛械募∪海乔杏洸豢苫蝿?dòng)太快，晃到脖子發(fā)出咔咔聲就錯了。也不要劃圈轉動(dòng)脖子。

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適用于頸椎病所致疼痛病癥。

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頸椎牽引器(以下簡(jiǎn)稱(chēng)頸枕）供頸椎牽引用。主要適用于預防和治療頸椎病，頸部骨折，滑椎，椎間盤(pán)突出，過(guò)伸屈性損傷等疾病，通過(guò)頸枕的牽引治療，能使椎動(dòng)脈暢通，改善大腦供血，防止頸椎病的產(chǎn)生。也是長(cháng)期從事伏案工作及中老年頸部保健不可缺少的良師益友.

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