稍微彎腰做一會(huì )兒事情，甚至洗一會(huì )兒碗，就感到腰部酸脹痛；下半夜或快天亮時(shí)，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解......如果有以上癥狀，你的腰肌可能勞損了。

對照一下，看看你有沒(méi)有以下癥狀：

●站立時(shí)間超過(guò)5分鐘，就感覺(jué)腰直不起來(lái)了，稍微動(dòng)一下腰痛會(huì )有所緩解；

●稍微彎腰做一會(huì )兒事情，甚至洗一會(huì )兒碗，就感到腰部酸脹痛；

●下半夜或快天亮時(shí)，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解；

●發(fā)現自己坐著(zhù)做事的時(shí)間不如以前那么長(cháng)了，發(fā)現自己坐不久了。

如果以上癥狀你也有，那么，你可能出現腰肌勞損了。

什么是腰肌勞損？

腰肌勞損是臨床腰痛的最常見(jiàn)原因，在腰部疾病中占到60%。

腰肌勞損是指由于腰部肌肉長(cháng)時(shí)間處于一個(gè)狀態(tài)（不管你是站、坐，甚至是睡覺(jué)也可能）或反復伸屈腰部，而引起的以腰部酸脹痛為主要表現的所有腰部肌肉勞損性疾病的總稱(chēng)，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。

腰肌是怎么勞損的？

腰肌勞損不是一天煉成的，要經(jīng)歷一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程。腰肌勞損的主要原因有4點(diǎn)：

1.長(cháng)期過(guò)度負重

人體軀干在負重時(shí)，腰是身體的承上啟下的部位，受到的壓力較大。

2.脊柱結構失穩

脊柱決定了人體（軀干）的穩定性，當脊柱結構不穩定時(shí)，腰背部肌肉就會(huì )去輔助，長(cháng)期下去會(huì )讓腰背部肌肉超負荷運轉。

3.長(cháng)期彎腰

彎腰時(shí)間太長(cháng)，腰部肌肉持續緊張，長(cháng)期局部刺激會(huì )形成無(wú)菌性炎癥。

4.其他

比如腰部受了傷但治療不當，慢慢地也會(huì )發(fā)展成為腰肌勞損。

由于腰肌勞損的主要癥狀就是腰痛，具體是哪種原因導致的腰痛，還需要做進(jìn)一步檢查才知道。

哪些人容易發(fā)生腰肌勞損

●長(cháng)期坐著(zhù)做事的人，如IT人士、辦公室文員、裁縫、司機，甚至是學(xué)生等；

●長(cháng)期彎腰做事的人，如：洗碗工、廚師、工人等；

●長(cháng)期蹲著(zhù)做事的人，如：修車(chē)工、貼地磚的泥瓦工、農民等；

●長(cháng)期坐矮凳子、睡軟床、坐軟沙發(fā)的人等都容易出現腰肌勞損。

患上腰肌勞損了，怎么辦？

腰肌勞損患者，腰痛時(shí)除了要適當休息，您還可以練習以下方法增強腰肌。

1、小燕飛

（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點(diǎn)，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關(guān)節抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。

（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，做拱橋式練習。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，以腹部著(zhù)床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉胯

-兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。

-胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動(dòng)作。

-轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。

-其轉圈的幅度，可逐漸加大。

-上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

3、轉腰捶背

-兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

-先向左轉腰，再向右轉。

-兩臂隨腰部的左右轉動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

-左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

-全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。

-先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度。

-稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。

-如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。

-老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

5、座椅伸展運動(dòng)

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著(zhù)椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動(dòng)作3~4組。