生活中，每個(gè)人都與“坐”脫不了干系，上班坐、地鐵坐、開(kāi)車(chē)坐······然而這個(gè)你每天都在做的動(dòng)作，正悄悄傷害著(zhù)你。

　　數據顯示，80%的人會(huì )有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適，稍微一動(dòng)全身酸疼。這都是由不正確坐姿導致的。

　　坐姿不對，腰椎負荷200公斤

　　坐著(zhù)時(shí)，很多人會(huì )不自覺(jué)地將身體前傾，覺(jué)得這樣可以更專(zhuān)注地看書(shū)、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。

　　有研究顯示：

　　人平躺時(shí)，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤。

　　站立時(shí)，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力。

　　坐姿時(shí)，上身直立腰椎負荷約為150公斤。

　　但如果上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會(huì )集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

　　其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí)，不論站立還是坐著(zhù)，腰椎負荷都會(huì )大大增加：站立時(shí)，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時(shí)，腰椎負荷近200公斤！

　　這些姿勢最傷腰

　　俗話(huà)說(shuō)“站如松，坐如鐘”，不良的坐姿會(huì )壓迫腰部，久之易引發(fā)腰痛。最近，以下幾種傷腰的錯誤坐法，要盡量避免。

　　窩在沙發(fā)里

　　質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會(huì )讓人臀部下陷，身體窩起，感覺(jué)很舒服，但由于膝蓋的位置高過(guò)腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì )受到牽拉，因此負擔會(huì )很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。

　　椅子還是稍微硬一點(diǎn)的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

　　椅子只坐一半

　　有的人坐著(zhù)時(shí)習慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開(kāi)，其實(shí)這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。

　　這是因為這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會(huì )很大，容易引起腰背痛。建議坐著(zhù)時(shí)，要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。

　　盤(pán)腿坐

　　許多人坐的時(shí)候，喜歡盤(pán)腿，或是一只腳擱在另一只腿上。但時(shí)間一長(cháng)，會(huì )引起腿部左右兩側肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。

　　建議坐著(zhù)時(shí)，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個(gè)小板凳。

　　坐在電腦前

　　除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

　　在操作鍵盤(pán)或鼠標時(shí)，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設計的專(zhuān)用電腦桌、電腦椅。

　　三個(gè)動(dòng)作緩解腰部酸痛

　　推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動(dòng)作。

　　小燕飛

　　俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據個(gè)人情況，可每天堅持做10~30次。

　　拱橋

　　腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì )有些費力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

　　仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。

　　靠墻深蹲

　　雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。

　　動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。

　　走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐，選擇合適的氣墊運動(dòng)鞋等也有助于保護腰椎。