骨關(guān)節炎患者的膝關(guān)節運動(dòng)

2015-09-27 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：推薦一些膝關(guān)節不需要承重的運動(dòng)，比如游泳或者其他水上運動(dòng)，也可以騎自行車(chē)，保持一定的運動(dòng)強度可以減輕體重，也可以減輕關(guān)節的負重，減輕關(guān)節疼痛。

　　1、繩腱加強鍛煉

　　拉伸運動(dòng)會(huì )增大膝關(guān)節的活動(dòng)度和柔軟度。為了達到拉伸的最大效果，在拉伸前需要走路5min作為熱身運動(dòng)。首先躺在運動(dòng)墊上，使用床單布環(huán)住右腳，雙手拉床單布，抬起右腿，在這個(gè)過(guò)程中保持右腿伸直，然后開(kāi)始拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作20s，然后環(huán)襯另外一只腿，然后再進(jìn)行交換。

　　2、腓腸肌拉伸

　　手扶著(zhù)一把椅子做支撐。彎曲右腿，向后伸直左腿，保持左腳的腳跟與地面相接觸，這時(shí)你就會(huì )感受到后面那只腿的拉伸。保持20s，做兩次，然后換另外一只腿。可以通過(guò)增大前面一只腿的彎曲度增大拉伸程度，但是不能彎曲的角度太大，否則得不償失。

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　　3、直腿抬高

　　增強肌肉的力量以支撐關(guān)節

　　躺在運動(dòng)墊上，使用肘關(guān)節支撐上身。彎曲左腿，左腳放在地面上。保持右腿伸直，腳尖向上，收縮右腿的肌肉逐漸向上抬高右腿。然后在高處停留3s。保持大腿的肌肉處于緊張狀態(tài)。然后緩慢放下右腿在地面上。重復10次然后換腿，做兩套。

　　4、股四頭肌鍛煉

　　如果覺(jué)得第三個(gè)訓練比較難，可以單純的做股四頭肌的收縮。躺在運動(dòng)墊上收縮股四頭肌，如圖所示。保持5s，重復十次，然后換腿，共做兩套。

　　5、臀肌和大腿的鍛煉

　　坐在一張椅子上，向后踢左腿，但是要保持腳尖與地面接觸。向前伸右腿，但是要保持右膝關(guān)節的彎曲，然后保持右腿的位置不變3s。然后慢慢放下，重復10次，換腿，一共做2次。如果太難，可以用手抬起腿。

　　6、擠壓枕頭

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強腿內側的肌肉，以更好的支撐膝關(guān)節。躺在運動(dòng)墊上在雙側膝關(guān)節之間，向內擠壓膝關(guān)節，保持膝關(guān)節不動(dòng)5s，放松，重復10次。如果太困難，可以再椅子上做此動(dòng)作。

　　7、墊腳尖

　　扶著(zhù)椅背，站直，踮起腳尖然后保持3s，然后緩慢向下，重復10次，做2套。如果站立比較難，可以坐在椅子上墊腳尖。

　　8、側伸腿

　　站直抓住椅背以維持平衡。使用你的左腿承重，然后向外側伸右腿，保持右腿伸直。堅持3s，然后緩慢放下右腿，重復10次，換腿，一共做2套。

　　9、站起坐下

　　在椅子上點(diǎn)兩個(gè)枕頭，坐在上面，保持背挺直，雙腳放在地面上。使用腿部的力量緩慢站起然后緩慢坐下，保持你的膝蓋不會(huì )伸到腳趾之前。可以保持雙手交叉或者置于身體的兩側。如果比較困難可以增加枕頭。

　　10、單腿直立

　　扶著(zhù)椅背，緩慢向后伸起一只腳，逐漸鍛煉至不用支撐物可以支撐20s。做兩次，然后換腿。如果覺(jué)得這個(gè)比較簡(jiǎn)單可以堅持更長(cháng)的時(shí)間，或者是閉著(zhù)眼睛做這個(gè)動(dòng)作。

　　11、其他的低強度運動(dòng)

　　推薦一些膝關(guān)節不需要承重的運動(dòng)，比如游泳或者其他水上運動(dòng)，也可以騎自行車(chē)，保持一定的運動(dòng)強度可以減輕體重，也可以減輕關(guān)節的負重，減輕關(guān)節疼痛。

　　運動(dòng)時(shí)間：每天30分鐘。但是開(kāi)始時(shí)可以每天10分鐘。開(kāi)始運動(dòng)時(shí)可能會(huì )感到輕度的肌肉酸痛，是正常現象，但是運動(dòng)量一定要適度，過(guò)度運動(dòng)也會(huì )引起關(guān)節疼痛。

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1.緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎等各種關(guān)節炎的關(guān)節腫痛癥狀；2.治療非關(guān)節性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等；3.急性的輕、中度疼痛；4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。

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