維生素D是一個(gè)很熱門(mén)也很有爭議的話(huà)題，主要是很多健康效應都跟它有關(guān)、缺乏人群比例很高，然而干預的有效性又不容易被確定，甚至于具體到不同人種、生理狀態(tài)、日照強度、飲食習慣，策略也會(huì )大不一樣，所以我會(huì )按照事實(shí)與觀(guān)點(diǎn)兩個(gè)部分來(lái)談這個(gè)話(huà)題。
1.維生素D有什么作用？
事實(shí)：維生素D缺乏的情況下會(huì )影響鈣和磷的代謝，比如導致佝僂病，此外還跟皮膚相關(guān)疾病、免疫系統疾病、腫瘤、
精神方面的疾病都很有關(guān)系。
觀(guān)點(diǎn)：維生素D很重要，但是補維生素D能產(chǎn)生骨骼外的益處的證據還
不夠充分，但哪怕為了預防骨骼問(wèn)題也是值得重視的。
2.什么食物中有維生素D？
事實(shí)：靠食物的話(huà)，比如說(shuō)三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、蛋黃、動(dòng)物肝臟中都會(huì )有一些，但是總量很少，按照一般人的飲食基本上難以達到150IU，而且要注意烹調食物的方法會(huì )影響維生素D，比如說(shuō)煎魚(yú)的話(huà)有可能破壞50%的活性維生素D，另外同樣物種的魚(yú)，養殖的常常維生素D水平會(huì )高于野外生活的魚(yú)。另外在一些發(fā)達國家，常會(huì )在牛奶和黃油中強化維生素D，比如說(shuō)美國他們的牛奶維生素D強化并不是強制性的，但是標簽上常常會(huì )注明，廠(chǎng)家大多自愿強化，而加拿大幾乎所有的牛奶都是維生素D強化的，咱們國家類(lèi)似產(chǎn)品還比較少。
觀(guān)點(diǎn)：靠飲食補充維生素D不太現實(shí)，我們主要是通過(guò)日照來(lái)補充。
3.曬太陽(yáng)就能獲得充足維生素D嗎？
事實(shí)：一般在陽(yáng)光充足的春夏秋季節，正午時(shí)分大約10到15分鐘就能夠合成足夠的維生素D了。但是如果在陰影中，太陽(yáng)紫外線(xiàn)輻射就會(huì )減少大約60%。在北緯37度以上的地區，陽(yáng)光紫外線(xiàn)光子通過(guò)大氣中的距離變長(cháng)了，紫外線(xiàn)光子到達地表數量會(huì )減少80%-100%，此時(shí)維生素D3通過(guò)皮膚產(chǎn)生的量也會(huì )比較少。也有研究顯示云層、水蒸氣、工業(yè)污染也都會(huì )減少到達地球表面的紫外線(xiàn)的量。此外SPF15以上的
防曬霜的影響也是值得考慮的，隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)更是沒(méi)用。
觀(guān)點(diǎn)：盡量戶(hù)外活動(dòng)，但是冬天確實(shí)容易缺乏，特別是一直在室內、外面還霧霾的。
4.孩子會(huì )不會(huì )缺乏維生素D？
事實(shí)：前面分析了這么多就是想指出維生素D缺乏還是很容易的，具體不同地區不一樣，就北京的數據來(lái)看冬季兒童維生素D缺乏還是挺常見(jiàn)的。
觀(guān)點(diǎn)：孩子維生素D缺乏確實(shí)要重視，特別是北方地區的冬季。
5.健康兒童需要補充維生素D嗎？
事實(shí)：最近7年歐洲、美國、澳大利亞/新西蘭、法國、中國、波蘭和加拿大都發(fā)表過(guò)有關(guān)維生素D的指南，其中也都涉及兒童，但是其中的建議往往也有一些沖突。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )2013年的膳食營(yíng)養素參考攝入量中0-64歲普通人群維生素D的推薦量都是400IU。美國兒科學(xué)會(huì )2014年更新的維生素D推薦攝入量1歲以下是400IU，1歲以上是600IU（包括食物和補充劑）。靠曬太陽(yáng)補充維生素D并不會(huì )中毒。
觀(guān)點(diǎn)：我個(gè)人建議是國內有條件的家長(cháng)不管飲食和日曬每天都給孩子服用400IU的維生素D補充劑以預防維生素D缺乏，0-18歲都可以這么吃（配方奶喝了1L以上的除外）。至于成年人就看日曬情況了，當然，如果吃的復合型維生素礦物質(zhì)補充劑中有400IU也就不用再吃了。
6.常見(jiàn)的維生素AD、魚(yú)肝油行不行？
事實(shí)：魚(yú)肝油同時(shí)含維生素A和維生素D。維生素A也很重要，但是我們可以很容易地通過(guò)飲食來(lái)滿(mǎn)足需要。
觀(guān)點(diǎn)：吃維生素AD制劑（比如伊可新）、魚(yú)肝油（注意不是魚(yú)油）比不吃強，一般市面上的維生素AD制劑中的維生素A吃了也沒(méi)什么風(fēng)險，但是，維生素A對于營(yíng)養較好的人群沒(méi)有必要通過(guò)補充劑補充，因此最好還是吃純維生素D。
7.維生素D2還是D3好？
事實(shí)：小劑量的情況下效果差不多，不過(guò)一般來(lái)說(shuō)維生素D3提高維生素D水平的效果會(huì )比維生素D2好一些，特別是作為單一成分大劑量的攝入的情況下，如果劑量非常大的話(huà)維生素D2更安全。
8.維生素AD的軟糖會(huì )不會(huì )糖攝入過(guò)多？
事實(shí)：確實(shí)比較多，另外尤其要警惕的是維生素AD都是脂溶性的，比較容易中毒，這種軟糖萬(wàn)一你保存不當，有可能讓孩子自己偷吃增加了中毒的風(fēng)險。
觀(guān)點(diǎn)：不推薦購買(mǎi)維生素軟糖。
9.有什么補充劑品牌推薦嗎？
事實(shí)：先聲明我迄今為止從沒(méi)有跟保健食品企業(yè)、膳食補充劑企業(yè)以及
藥品企業(yè)有過(guò)商業(yè)合作。
觀(guān)點(diǎn)：無(wú)論國內外，補充劑品牌的丑聞都挺多的，我也不敢給哪個(gè)品牌打包票。國內保健品企業(yè)很多時(shí)候不得不通過(guò)大量營(yíng)銷(xiāo)宣傳來(lái)增加銷(xiāo)量，這個(gè)過(guò)程中增加了成本，加上應對監管的成本比較高，配方更新比較慢，往往性?xún)r(jià)比不如國外產(chǎn)品高（常見(jiàn)的大約2.5元/400IU），不過(guò)現在很多國外品牌其實(shí)也是中國資本控股了，原料很多也是從中國出口的……而且國內也有一些
藥企生產(chǎn)維生素D，價(jià)格也并不是很貴，我覺(jué)得可以考慮。不過(guò)總體來(lái)說(shuō)還是對比價(jià)格、劑量、劑型和標準后購買(mǎi)發(fā)達國家的著(zhù)名品牌產(chǎn)品比較劃算。
10.淘寶代購會(huì )不會(huì )不靠譜？
事實(shí)：現在有非常多的正規渠道可以購買(mǎi)補充劑
觀(guān)點(diǎn)：以前我也經(jīng)常找熟人代購，我自己也背過(guò)一大箱補充劑回國，但畢竟代購的真假問(wèn)題、成本控制、物流安全都不如規模化的電商，我現在都是想要買(mǎi)了就去一些補充劑品牌的官方網(wǎng)站上看看有沒(méi)有活動(dòng)，再去一些國內外的電商網(wǎng)站（iherb、amazon）上查查價(jià)格。國內的話(huà)天貓、京東全球購也不錯啊，價(jià)格頂多也只是比淘寶代購稍貴一些。
11.不知道選哪種？
以下是我買(mǎi)過(guò)的，給學(xué)齡兒童的話(huà)最便宜的那種就可以了，嬰幼兒最好選擇滴劑。
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