怎樣跪膝？

提示，膝蓋有傷者不要練。

“跪膝法”有二種做法：

第一種：大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸到地面。首先在地板上鋪一條毛巾，膝蓋就跪在上面，這樣膝蓋才不會(huì )直接碰觸到地板上而感到疼痛。從來(lái)沒(méi)做過(guò)的人，可能膝蓋會(huì )很痛，所以剛剛開(kāi)始先從1分鐘、2分鐘......慢慢的增加，最多做個(gè)10來(lái)分鐘就可以啦。做完結束起身時(shí)，一定要動(dòng)作緩慢、注意安全。

第二種：就像日本人的跪坐，動(dòng)作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從1分鐘、2分鐘.......慢慢的增加，最多做個(gè)5分鐘就可以了。這種方法最大的功效是拉開(kāi)、伸展整個(gè)膝蓋部位的筋骨，讓它柔軟，增強其彈位。

鍛煉“跪膝走法”時(shí)，還可配合將雙手掌撐地，或用十指尖撐地走。經(jīng)常接受手指尖端的撞擊、刺激，對于人體腦部細胞的興奮、刺激、強化、活絡(luò )十分有效。

以上方法很簡(jiǎn)單，適應癥也極為廣泛，腹脹的人、頭痛的人、腳寒的人，失眠的人，都可試用；另外心情煩躁、焦慮不安的人，練一段時(shí)間后，就會(huì )覺(jué)得心里平靜，頭腦清晰。

“跪膝法”鍛煉兩周就有明顯的健身效果。

保護膝蓋方法

第一，多活動(dòng)與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量

應當經(jīng)常通過(guò)負重、轉動(dòng)、按摩等方法進(jìn)行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時(shí)，兩腿彎曲.在增強腿部力量的同時(shí)，也增強膝蓋的力量。多做轉膝運動(dòng)，如上下屈蹲、開(kāi)合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等.以增強膝蓋的活力。

揉膝、按摩。起床后.睡覺(jué)前.以及壓腿時(shí)都可以按摩、滾動(dòng)膝蓋。無(wú)論轉動(dòng)或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經(jīng)常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。

第二，在練拳時(shí)，注意合理，妥善的轉動(dòng)膝蓋

可以從以下幾方面注意，把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質(zhì)及健康狀況，選擇適當高度.以膝蓋不覺(jué)太吃力為準。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學(xué)者更不宜屈腿過(guò)深，一定要循序漸進(jìn)，量力而行.逐步下降。

一般腿的彎屈在20。～30。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時(shí)前進(jìn)、后轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協(xié)調一致.立體旋轉，而且保持同一方向，如同建筑用的旋轉吊車(chē)。

做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調，隨腰腿的轉動(dòng)而轉動(dòng)，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順遂。這就要不斷地、及時(shí)地擺腳、扣腳、碾腳.進(jìn)行調整。而我們常見(jiàn)的情形卻不是這樣。

膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經(jīng)扭轉了方向，腳卻依然不動(dòng)。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會(huì )扭曲變形.時(shí)間長(cháng)了，定生病變。三是在打拳過(guò)程中，膝蓋要不停地轉動(dòng)，并在虛實(shí)變化中減輕壓力。

太極拳最大的特點(diǎn)就是在腰的帶動(dòng)下全身每個(gè)部位、每個(gè)關(guān)節都在不停地旋繞、纏裹.”一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”.像上了軸承一樣：又如行云流水川流不息，一切都在動(dòng)中。膝蓋也應如此。

特別是在慢練時(shí)，相對靜止的時(shí)間比較長(cháng)，如果真靜止不動(dòng)，把膝蓋死死壓住，不但會(huì )加大膝蓋壓力，而且也不符合動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動(dòng)態(tài)，而在不停的轉動(dòng)中，就會(huì )緩解壓力，減輕負擔。

太極拳的另一個(gè)特點(diǎn)是虛實(shí)分明.隨著(zhù)重心的不斷轉換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當實(shí)腿受力時(shí)，虛腿就要充分放松，讓膝蓋得到休息，反之亦然。

這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會(huì )負擔過(guò)重，造成損傷。隨著(zhù)膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會(huì )再有疼痛的現象了。

第三，要注意對膝蓋的保護

膝蓋既處于關(guān)鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由于缺鈣.骨質(zhì)疏松，更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強鍛煉、合理運轉外.還要在平時(shí)倍加愛(ài)護。

膝蓋有三十怕，怕冷、怕風(fēng)、怕濕。冷、風(fēng)、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著(zhù)涼，少受風(fēng)，少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺(jué)要防止冷風(fēng)吹;冬天溫度低，要防止受寒，應及時(shí)加減衣服.可用護膝保護。

第四，要增加潤滑液

登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護。

雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意!不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。此方法的原因及作用。伸展拉長(cháng)的腿筋及髕股關(guān)節，有利減少膝損傷的機會(huì )。

第五，要增強腿部肌肉

很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時(shí)候。當大腿勞累的時(shí)候，人走路便會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，鎖關(guān)節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

肌肉訓練發(fā)達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。

有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說(shuō)負重深蹲)，結合采用肌肉伸展拉長(cháng)，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動(dòng)鋪好道路。但無(wú)彎屈度不要超過(guò)90度，并應由健身教練指導。

老年人最好扎緊褲腿.以免受寒。總之.要鍛煉與保護并舉.小心呵護，保證膝蓋健康。

避免膝關(guān)節受傷六字訣

酸加、痛減、麻停

給膝關(guān)節“上油”的方法，非常簡(jiǎn)單。

1.小半蹲法，對防治膝關(guān)節疼痛非常有效。

身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前，雙腳相距10厘米左右。雙腿彎曲呈小半蹲姿勢。靜力式蹲穩，一般蹲10~30分鐘。每天晚上做一次。對于剛開(kāi)始做小半蹲鍛煉者，小半蹲時(shí)間可以先從幾分鐘開(kāi)始，分幾次完成，隨著(zhù)腿部肌力的增強，逐漸延長(cháng)小半蹲時(shí)間。

適應人群：年輕的出現膝關(guān)節異常的人群，老年人群等。對中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效地提高中老年人的雙膝能力，對退行性膝關(guān)節疾病有治療和康復作用。

2.靠墻半蹲，鍛煉股四頭肌，改善膝關(guān)節疼痛

雙腳分開(kāi)和肩膀同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干（肩、背、腰）緊貼墻壁，垂直狀慢慢向下蹲，且保證大腿與小腿的夾角大于90°，保持小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

它對于養護膝關(guān)節，以及膝關(guān)節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

適用人群：膝關(guān)節前方慢性疼痛；上下臺階、蹲起、久坐后膝關(guān)節前方疼痛；膝關(guān)節扭傷后康復；膝關(guān)節術(shù)后康復；膝關(guān)節慢性不穩定（膝關(guān)節容易反復扭傷）；大腿肌肉損傷后康復等患者的鍛煉。

注意，量力而行。