你真的了解膳食纖維嗎？

　　菜切碎了膳食纖維就沒(méi)了？

　　今天就讓我們一起走近膳食纖維~

　　什么是膳食纖維？

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你腸子中不能消化的部分，就是你大便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。

　　它們主要來(lái)自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等，都屬于“膳食纖維”，由于人體內沒(méi)有能消化他們的酶，所以他們最終會(huì )被無(wú)情地排出體外，只是“腸道過(guò)客”而已。

　　膳食纖維吃少了可能大便也會(huì )變少

　　關(guān)于膳食纖維的那些疑問(wèn)

　　疑問(wèn)一：

　　只有蔬菜的筋和口感粗糙

　　的食物里才有纖維？

　　純屬謠言。

　　每個(gè)植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。

　　所以，只要吃植物性的食品，必然得到纖維。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來(lái)源，而沒(méi)有筋的食物很可能纖維含量更高。

　　比如說(shuō)，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜。豆類(lèi)的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻并不感覺(jué)到刺口。

　　疑問(wèn)二

　　把菜切碎

　　就會(huì )失去纖維的健康作用？

　　純屬謠言。

　　白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無(wú)關(guān)系。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有作用。

　　實(shí)際上，蔬菜中的纖維若能夠細小一些，對于部分人反而是有利的。

　　患有腸胃疾病的人，食用過(guò)硬的纖維會(huì )刺激發(fā)炎、受損的腸胃黏膜。

　　把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的人得到纖維的好處。

　　疑問(wèn)三

　　纖維素會(huì )因為加熱而被破壞？

　　純屬謠言。

　　很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。

　　其實(shí)，纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩定，加熱到100℃是根本不可能讓它破壞、分解的。

　　真正會(huì )在煮沸加熱時(shí)被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物，油炸加熱時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì )發(fā)生變化。

　　膳食纖維到底有什么作用？

　　根據是否溶于水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發(fā)揮著(zhù)巨大的作用。

　　減肥

　　膳食纖維不能消化，卻要占據部分體積，這種“占著(zhù)茅坑不拉屎的行為”可以讓你產(chǎn)生飽腹感，從而讓你放棄對零食、肉類(lèi)的渴望，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低了。

　　另外，可溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后能溶于水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過(guò)程，達到延緩血糖升高，減少脂肪吸收的作用。

　　鑒于體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

　　通便

　　這主要是不溶性膳食纖維的功勞。

　　不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結構”，它們進(jìn)入結腸，就開(kāi)始扮演“清道夫”角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過(guò)多的腸道菌群及其產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過(guò)自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時(shí)還直接刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便排泄。

　　因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

　　答應我，在成功拉屎的時(shí)候

　　不要忘記這枚英雄好嗎？

　　投喂益生菌

　　人類(lèi)無(wú)法借助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，不像牛一樣可以只吃草。

　　不過(guò)，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類(lèi)的腸道細菌“吃掉”的，消化形成的產(chǎn)物可以起到調節人免疫系統的作用。

　　有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地給一些“好的細菌”提供養分，從而進(jìn)一步通過(guò)這些益生菌發(fā)揮有益作用。

　　目前，這類(lèi)膳食纖維正逐步在許多研究中被用于嘗試治療各種慢性腸道疾病。

　　膳食纖維應該怎么吃？

　　綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維 25～30 克。

　　由于目前國內主食的精細化，實(shí)際上，中國人均每日膳食纖維攝入量?jì)H13.3克。

　　——數據來(lái)源：人民網(wǎng)

　　想要提高膳食纖維的攝入量，一定要注意飲食多樣化。這 3 類(lèi)食物含豐富的膳食纖維。

　　菌菇與堅果

　　除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類(lèi)與堅果——現在你可以理解為什么金針菇有個(gè)英文名字叫“See You Tomorrow”了吧。

　　不信你第二天回頭看看

　　豆類(lèi)

　　豆類(lèi)也是一個(gè)非常好的膳食纖維來(lái)源，這主要是因為益生菌喜歡它們。

　　蔬菜與水果

　　蔬菜與水果也是我們攝入膳食纖維的重要來(lái)源。

　　蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類(lèi)，比如豌豆、四季豆等。

　　而莖葉類(lèi)蔬菜的膳食纖維含量要次之，像白菜、卷心菜等。

　　膳食纖維含量最低的是果實(shí)類(lèi)，比如西紅柿、黃瓜等。

　　通常而言，深綠的蔬菜會(huì )比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

　　建議每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。