這份胸肌訓練計劃有5個(gè)動(dòng)作組成。這個(gè)5個(gè)動(dòng)作分別是：杠鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴平板飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸、俯臥撐，練胸的朋友可以用這份胸肌訓練計劃練起來(lái)。具體如下：

　　動(dòng)作1：杠鈴臥推3-4組*6-12RM

　　采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　動(dòng)作2：?jiǎn)♀徤闲迸P推3-4組*6-12RM

　　身體仰臥于上斜凳上（斜凳角度不宜超過(guò)60度），雙手正握啞鈴于雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開(kāi)，兩腳踩實(shí)地面，后腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動(dòng)作路線(xiàn)與地面垂直，手臂接近伸直后稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置，重復上面動(dòng)作，直至完成本組訓練。

　　動(dòng)作3：?jiǎn)♀徠桨屣w鳥(niǎo)3-4組*8-125RM

　　仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。

　　動(dòng)作4：雙杠臂屈伸3-4組*最大次數

　　練習者寬握握雙杠，上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳交叉。動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節指向外側，盡可能放至最低點(diǎn)。

　　動(dòng)作5：俯臥撐3-4組最大次數

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上動(dòng)作，全身挺直，平起平落。

　　以上即為胸肌訓練計劃，練習的朋友可以按照以上要求，完成各動(dòng)作的練習組數和次數。