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運(yùn)動降血糖的真相:有些可以降糖血糖,有的反而升糖

摘要:一些糖友自從診斷后,大夫建議每天至少運(yùn)動半個小時。但他每天竟慢跑了100分鐘,結(jié)果過度的運(yùn)動導(dǎo)致他經(jīng)常發(fā)生低血糖。后來在醫(yī)生的建議下,每天運(yùn)動40分鐘,控糖效果很好。所以,只有制定個性化的運(yùn)動方案,才能控好血糖。運(yùn)動治療過程中應(yīng)對治療藥物進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。
很多糖友都會用運(yùn)動的方式來控制自己的血糖。但是有些糖友只知道運(yùn)動,而不知道如何科學(xué)的運(yùn)動。
 
一些糖友自從診斷后,大夫建議每天至少運(yùn)動半個小時。但他每天竟慢跑了100分鐘,結(jié)果過度的運(yùn)動導(dǎo)致他經(jīng)常發(fā)生低血糖。后來在醫(yī)生的建議下,每天運(yùn)動40分鐘,控糖效果很好。所以,只有制定個性化的運(yùn)動方案,才能控好血糖。運(yùn)動治療過程中應(yīng)對治療藥物進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。
 
那么運(yùn)動的方式有哪幾種呢?

1.“有氧運(yùn)動
 
即在有氧代謝條件下進(jìn)行的運(yùn)動,指的是能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的攝取、運(yùn)送及利用的耐力性運(yùn)動,其特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長,如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、做韻律操、打太極拳、游泳、劃船等等,它可以增強(qiáng)心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。
 
2.“無氧運(yùn)動”
 
即在肌肉在無氧代謝條件下進(jìn)行的快速劇烈運(yùn)動,其特點是運(yùn)動時氧氣的攝取相對不足,不得不通過“無氧代謝”提供能量,例如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等高強(qiáng)度競技性運(yùn)動。“無氧運(yùn)動”會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致運(yùn)動后肌肉酸痛疲勞,呼吸急促。此外,還能促進(jìn)體內(nèi)升血糖激素的分泌,使血糖升高。
 
3.“抗阻運(yùn)動”
 
它會使你的身體對胰島素更敏感,能降低血糖。它有助于構(gòu)建和維持強(qiáng)有力的骨骼和肌肉,減低骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險。體內(nèi)肌肉的含量越多,你在休息狀態(tài)下消耗的能量也越多。通過力量訓(xùn)練防止肌肉流失,也是當(dāng)你晚年時能夠保持獨立生活的關(guān)鍵。使用舉重機(jī)或者杠鈴,使用阻力帶,不用器械輔助的運(yùn)動,如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等這些都是抗阻運(yùn)動。
 
下面為大家介紹4個簡單的抗阻運(yùn)動
 
二頭彎舉
 
該動作針對肱二頭肌,糖友可手持盛滿水或沙子的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí),坐位或立位(直立,兩腿分開與肩同寬)均可,可單臂做,也可雙臂做。注意:手腕始終保持屈狀,以避免損傷腕關(guān)節(jié);二頭彎舉角度不宜過大,前臂與上臂呈90度,肱二頭肌感覺緊張即可。
 
頸后臂屈伸
 
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。該動作針對肱三頭肌,患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意事項:上舉時雙臂盡量保持在耳朵后面,不超過耳朵,可以徒手做,也可以持啞鈴等重物。
 
深蹲
 
該動作針對臀部肌群,患者可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。注意:當(dāng)大腿與小腿呈90度時應(yīng)保持一定時間,且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖,腳后跟應(yīng)著地。
 
坐位雙腿并舉上抬
 
該動作針對下肢肌群,患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。注意:雙腿并舉上抬時應(yīng)在最高位保持一定時間,直至疲勞后放下,并再次進(jìn)行上抬。此外,關(guān)節(jié)情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。
 
建議糖友以低中強(qiáng)度為主的有氧運(yùn)動,無禁忌癥,可每周進(jìn)行3-5次抗阻運(yùn)動,鍛煉肌肉和耐力,與有氧運(yùn)動共同調(diào)節(jié)機(jī)體的糖脂代謝。
 
對于年輕,無并發(fā)癥的糖友,證據(jù)表明將有氧運(yùn)動和適當(dāng)抗阻力鍛煉合理地結(jié)合起來對糖尿病患者血糖的管理十分有效。
 
下面推薦幾種適合糖友們的運(yùn)動
 
1.慢跑
 
慢跑被稱作溫和的心腦血管體操,它對人體的心臟和血管會產(chǎn)生非常好的刺激。跑步當(dāng)中排汗非常有利于健康,它不等同于蒸桑拿或者由于環(huán)境溫度高出汗的概念。動汗為貴,跑動起來心臟加快跳動出的汗才有意義,因為糖尿病患者體質(zhì)偏酸性,動汗可使體內(nèi)環(huán)境偏堿性,從而降低炎癥的發(fā)生率,對傷口的愈合、皮膚的修整都會起到很好的作用。
 
2.散步
 
散步一種比較悠閑的運(yùn)動,所謂“練十練不如散一散”,強(qiáng)調(diào)的是任其自然的一種鍛煉方式。這種運(yùn)動方式對糖尿病患者最有益,因為散步不會因為過度的勞累造成血壓上升,另外當(dāng)遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。一邊散步,一邊按摩腹部,適用于防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以,散步不但對糖尿病有好處,對其他的疾病也有一定的好處。
 
3.健身操
 
糖尿病患者很多都有遠(yuǎn)端的血管壞死,因此糖尿病后期很多患者會出現(xiàn)手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。每天可以做:身體往上拔,腳掌支撐,腳后跟離地,一上一下地踮腳,同時手臂手掌全力張開,做“抓”的動作,每抓一把,腳底下都隨之運(yùn)動,每次做5分鐘,每天早上和晚上都堅持做。
 
4.太極拳
 
練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現(xiàn),糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班,每次練習(xí)1小時,每周再在家練習(xí)三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質(zhì)量。
 
5.間歇式運(yùn)動
 
間歇式運(yùn)動是指在正常運(yùn)動過程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動,比如慢跑與快跑結(jié)合,散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn),間歇式運(yùn)動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動毅力。專家建議,插入高強(qiáng)度運(yùn)動的時間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1-2分鐘。
 
溫馨小提示
 
運(yùn)動需結(jié)合自身身體情況,量力而行。
 
另外運(yùn)動本身引發(fā)低血糖十分少見,但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運(yùn)動時出現(xiàn)低血糖,因此為了預(yù)防低血糖,患者應(yīng)避免在胰島素作用高峰時間段內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動且應(yīng)隨身攜帶糖塊,提高對低血糖反應(yīng)的警惕性。
 
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