堅(jiān)持這樣做，運(yùn)動效率更高！

2018-03-11 來源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動不僅有助于控制血糖，還有其他健康益處，如:1.促進(jìn)體重減輕，維持理想體重;

運(yùn)動不僅有助于控制血糖，還有其他健康益處，如：

1.促進(jìn)體重減輕，維持理想體重;

2.降低低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯，有助于調(diào)節(jié)血脂;

3.增強(qiáng)心肺耐力;

4.增加肌肉、血管彈性，幫助降低血壓;

5.促進(jìn)血液循環(huán);

6.增強(qiáng)自信心，提高生活質(zhì)量。

運(yùn)動有這么多好處，這更好給了自己一個運(yùn)動的理由。那么如何運(yùn)動，效率最高呢？

自測體力活動水平

每個人的運(yùn)動方法不同，運(yùn)動規(guī)律不同，自然體力活動水平也會不相同。了解目前的體力活動水平，為制定下一步的運(yùn)動目標(biāo)指明方向。

運(yùn)動能消耗多少熱量

糖友可選擇的運(yùn)動形式有很多種，每種運(yùn)動形式對應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度不同，相同時間內(nèi)，不同人、不同運(yùn)動形式消耗的熱量不同。推薦：糖尿病患者每天通過運(yùn)動消耗的熱量達(dá)到300千卡即可。

要減重，就得每天運(yùn)動

如果要減重，每周消耗熱量應(yīng)≥2000千卡，且每天都要運(yùn)動，相當(dāng)于每天通過運(yùn)動要消耗300千卡熱量。如果你選擇步行或慢跑，可以佩戴計(jì)步器或者運(yùn)動耗能監(jiān)測儀來幫助你計(jì)算消耗的熱量。

有氧運(yùn)動30分鐘，不包括熱身和放松運(yùn)動。糖友都知道每天至少應(yīng)做有氧運(yùn)動30分鐘，這30分鐘時間并不是從出門運(yùn)動的時間到進(jìn)門的時間計(jì)算的，而是除去你5～10分鐘的熱身運(yùn)動，再除去你5～10分鐘的整理運(yùn)動，真正達(dá)到“170—年齡”這個中等運(yùn)動強(qiáng)度的有效心率的時間。

要評估自己是否達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度的有效心率，可按照下列標(biāo)準(zhǔn)：

1.運(yùn)動時心跳和呼吸加快，但呼吸不急促；

2.能持續(xù)運(yùn)動10～30分鐘，微微出汗，稍感累；

3.第二天起床后無疲勞感。

做到以上3條，說明運(yùn)動有效。

分次運(yùn)動也有運(yùn)動效果

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或中等和較大強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。如果你不能每天抽出30分鐘時間去運(yùn)動，可以分次完成，比如一次持續(xù)鍛煉10分鐘(有氧運(yùn)動每次不能少于10分鐘)，共鍛煉3次，累計(jì)30分鐘，但運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到，也能達(dá)到運(yùn)動效果。

寫運(yùn)動日記

看自己運(yùn)動是否達(dá)標(biāo)，醫(yī)生可以根據(jù)你的運(yùn)動日記開具更準(zhǔn)確的運(yùn)動處方。