到了露腿露肉的季節，大家更加關(guān)注自己的身材。有些人看著(zhù)身上的那個(gè)堆肥肉，分分鐘胃口減低。而有些人實(shí)在是太瘦了，在健身房人家曬的是翹臀而她曬的是扁臀。

　　最近因1米62的老友私信我說(shuō)她目前只有82斤，穿衣?lián)尾黄穑B姨娘也不愛(ài)搭理她了，所以強烈要求增重增肌。無(wú)獨有偶，身邊的就有一個(gè)朋友，也是有這樣的一個(gè)需求。上網(wǎng)一查發(fā)現，遍地是減肥文而鮮少有瘦人增肌增重的文章。

　　在增肌增重方面我做了幾天功課，看BBS紀錄片，查看相關(guān)文獻看相關(guān)書(shū)籍以及借鑒別人的成功經(jīng)驗，這篇文章就是這樣出爐的。

　　正式開(kāi)啟增肌增重的行動(dòng)之前先掃除一些常見(jiàn)誤區：

　　1.光吃不練就可以增肌增重

　　當別人抱怨自己太瘦的時(shí)候，我們第一反應就會(huì )說(shuō)你多吃點(diǎn)呀，尤其是多吃一點(diǎn)肥肉這樣脂肪量高的食物。瘦人也會(huì )反駁說(shuō)：“你看我平常吃的也是你的兩倍，但還是一樣長(cháng)不了肉。”現實(shí)生活確實(shí)很多瘦子比正常人吃的還多就是不長(cháng)肉，無(wú)奈！

　　在這部《WhyAreThinPeopleNotFat?(2009)》BBC紀錄片中，研究者是對于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的結論產(chǎn)生質(zhì)疑。參與實(shí)驗的十個(gè)志愿者每天要攝入5000卡路里的食物而且每天走路的步數不超過(guò)3000步。

　　幾乎每個(gè)實(shí)驗者都表現地非常痛苦，每天需要攝入比平常多3到4倍的食物時(shí)，每天是吃到吐，實(shí)驗結束后有實(shí)驗者者表示，當他再次看到巧克力時(shí)他已經(jīng)對巧克力完全無(wú)感了。

　　最后的結果是實(shí)驗者都在一定程度上增加了體重，這個(gè)體重都是由增加的脂肪堆積起來(lái)的。當實(shí)驗者恢復到他平常的飲食量，沒(méi)有刻意去節食，他們依然能恢復到原來(lái)的體重。

　　這個(gè)紀錄片有一個(gè)結論：每個(gè)人的基因當中已經(jīng)設定自己的體重。當你攝入過(guò)多的食物時(shí)機體可能會(huì )產(chǎn)生抵抗，比如實(shí)驗者Ashia在實(shí)驗進(jìn)行第三周以后無(wú)論無(wú)何都無(wú)法每天吃下5000卡路里的食物，吃進(jìn)去的東西會(huì )本能地嘔吐出來(lái)。

　　當然帶有肥胖基因的人一般是肚子吃飽了，嘴巴還沒(méi)有吃飽，飯后一般還會(huì )增加一點(diǎn)飯后點(diǎn)心或者飯后零食。而瘦子一般肚子吃飽了，嘴巴也吃飽了不會(huì )額外加餐，身體給瘦子的訊號是我已經(jīng)有足夠能量了，不需要額外的能量。

　　那問(wèn)題來(lái)了，既然基因都已經(jīng)決定了我們的體重，我們又該如何去撼動(dòng)基因的地位？無(wú)論什么事情，我們都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重這件事上。

　　飲食攝入量大于消耗量時(shí)體重會(huì )增加這點(diǎn)對大部分人來(lái)說(shuō)是正常的，BBC紀錄片里十個(gè)實(shí)驗者也說(shuō)明了這一點(diǎn)，這里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我們想要的結實(shí)的肌肉。

　　綜上，我們需要解決的問(wèn)題是如何讓身體需要更多的營(yíng)養，同時(shí)增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“體育鍛煉。”這里的鍛煉不是減脂鍛煉，而是無(wú)氧運動(dòng)。

　　肌肉是由許多肌纖維組成的。當你進(jìn)行負重訓練，壓力落在肌肉上并收縮運動(dòng)的時(shí)候，部分肌纖維就會(huì )被撕裂（非常細微的損傷）。當你攝入足夠的營(yíng)養后，被撕裂的肌纖維就會(huì )開(kāi)始修復，并且會(huì )超量恢復。正是這個(gè)超量恢復，肌肉就會(huì )變得比原來(lái)的更大。肌肉就是這么長(cháng)起來(lái)的。

　　無(wú)論是減肥界還是增重屆有句金句：“三分練七分吃。”所以想要增肌增重光吃不練是達不到目的的。

　　2.天生似竹竿一樣的人是不可能增肌重增肌重的。

　　因為很多人帶著(zhù)“麻桿”“竹竿”“猴子”等標簽生活了十幾甚至幾十年，慢慢的就接受這樣的一個(gè)稱(chēng)呼也因此認為改變不了這個(gè)現狀。

　　不是沒(méi)有做過(guò)努力，而是努力了也不見(jiàn)效。很多事情努力了沒(méi)有效果，是因為最開(kāi)始的方向就是錯誤的或者說(shuō)堅持地不夠久。

　　想重拾信心最好的方式是看到一個(gè)跟自己情況相似的人但他通過(guò)科學(xué)的增重增肌，達到了理想的目標。這跟護膚是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事實(shí)，認為也就這樣了。但看到別人分享改善敏感肌甚至趨于正常皮膚的案例，她又重新開(kāi)始科學(xué)地、有針對性地護膚。

　　知乎上關(guān)于增肌增重的一個(gè)答主卓叔，他從1米8五十千克增重到七十五千克。（感興趣的可移步知乎查看對應的話(huà)題。）

　　在第一個(gè)誤區當中也指出可以通過(guò)后天的吃和練來(lái)改變自己體型。

　　3.指望一堆的調氣血中草藥可以拯救自己的體重和體型。

　　網(wǎng)絡(luò )技術(shù)發(fā)達的同時(shí)，很多無(wú)根據的坊間偏方也在網(wǎng)上肆意傳播。有的是按照網(wǎng)上的那些土方子去藥店抓藥，有的直接去找中醫調理。

　　在此，我沒(méi)有貶低中醫的意思，事實(shí)上，它或許可以調理好病人的腸胃。但調理好了腸胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，還是要回歸到日常的高蛋白飲食上以及負重訓練上，中草藥中所含有的營(yíng)養物質(zhì)是非常有限的。

　　很多人說(shuō)我吸收不了，我腸胃不好。若真吸收不了或者說(shuō)腸胃不好，請一定去較好的醫院找專(zhuān)業(yè)的消化科醫生。早發(fā)現早診斷早治療，這是對自己負責的表現。

　　4.忽略睡眠的重要性

　　很多人一熬夜體重會(huì )下降，其實(shí)掉的最多的是肌肉。夜間11:00----凌晨2：00點(diǎn)是生長(cháng)激素分泌的高峰，生長(cháng)激素能干嘛？它能促進(jìn)肌肉的合成。

　　吃對了，練對了，可長(cháng)期“睡”不對，肌肉流失量大于合成量。你說(shuō)能增重增肌嗎？

　　吃多少，怎么吃？

　　正常人每天的攝入量最好是20—25卡路里每千克，對想要增肌增重的人來(lái)說(shuō)，要在此基礎上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。

　　下面是1525kcal左右的食譜，推薦用薄荷APP作為參考，輸入身高和體重，有個(gè)比較智能的推薦，如推薦應達到的理想體重，飲食分析，像本飲食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。當然不要太糾結與這種小細節，最重要的是一天吃的量要足。