1.腰肌勞損的原因與自我診斷
腰肌勞損也就是腰背肌筋膜炎,主要因為寒冷、潮濕、慢性勞損、運動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)受傷而引發(fā)的,長(cháng)期反復發(fā)作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因為久坐,腰部肌肉總是處于拉長(cháng)的狀態(tài),腹部肌肉又沒(méi)有力氣,所以它就不爽了要罷工。每天痛的不行。
主要的表現就是腰骶部的酸痛、鈍痛,休息的時(shí)候會(huì )減輕,勞累后加重;晨起時(shí)重,改變姿勢活動(dòng)活動(dòng)減輕。陰雨潮濕的天氣呀環(huán)境呀,或者感受風(fēng)寒之后,疼痛常常會(huì )加重。不能堅持彎腰工作,癥狀嚴重的時(shí)候臀部和大腿后側也會(huì )痛。腰上有很多一壓就會(huì )痛的點(diǎn)。
2.常見(jiàn)的日常認知與動(dòng)作的誤區
既然腰部都痛了,就讓我們避免日常的誤區,不要讓它再痛下去了。平常要避免久坐久站,要經(jīng)常活動(dòng)一下身體,讓肌肉適當放松一下,不一直都在工作,它就會(huì )友好的對待你啦。而且坐的姿勢要注意哦,上身坐直,腹部收緊。
搬運東西的時(shí)候千萬(wàn)不要彎腰直接搬,那樣腰部會(huì )承受相當大的拉力,不僅對腰部不友好,當搬運的物體很重的話(huà)更會(huì )造成腰部的扭傷或者腰間盤(pán)突出。所以,為了避免這些,我們搬運東西的時(shí)候最好先蹲下。
起床的時(shí)候也是,側臥起床比仰臥對腰部更友好哦。
如果不可避免非要蹲著(zhù)干活的話(huà),那就把腳一前一后吧,累了可以換下。
3.核心穩定才能有人人都想要的好腰
日常的誤區都避免啦,就可以減少我們疼痛的可能行啦,現在我們來(lái)看看核心肌群為什么重要。
靈魂畫(huà)手,為了讓你們看懂。嘻嘻。
這就是我們的骨盆,俗稱(chēng)胯。主要有這四個(gè)方向的肌肉互相牽制保持穩定。這些肌肉就是我們的核心肌群。如果它們不平衡穩定的話(huà),就會(huì )造成腰痛啊等等之類(lèi)的麻煩事。像下圖,就是骨盆前傾,因為腹肌沒(méi)有力量,拉不住骨盆,而腰背肌相對于腹肌力大無(wú)窮,就把骨盆拉歪了。我們的腰就會(huì )痛。
所以,你腰痛不一定只是腰部的肌肉有問(wèn)題,很可能連腹部都有問(wèn)題哦。要根治腰部疼痛的話(huà),一定要訓練核心肌群啦~
4.治療方法
結合我多年腰痛的經(jīng)驗總結出的好用的方法,一定要堅持鍛煉才有效果哦。
一定一定要注意:這幾個(gè)動(dòng)作都不要在軟的床面上做,要找個(gè)硬一點(diǎn)的地方哦,比如在地上鋪瑜伽墊。還有一定要量力而行不要運動(dòng)過(guò)度,造成運動(dòng)損傷。
第一式:臀橋
分為雙橋和單橋。
雙橋:雙腳打開(kāi)與肩或比肩略寬一點(diǎn)。腳尖可以不要翹起。腰部貼地,臀部發(fā)力把身體撐起來(lái)。圖一事正確的,圖二是錯誤姿勢。千萬(wàn)不要腰部發(fā)力。這樣腰部會(huì )更痛的。如果找不到臀部發(fā)力的感覺(jué),可以把手放在屁屁上,感受屁屁崩緊的狀態(tài)。然后用屁屁把身體撐起來(lái)。到圖片位置。
千萬(wàn)注意咯,臀部不要撐的太高,膝蓋,骨盆和肩膀在一條直線(xiàn)為最好。如果達不到也千萬(wàn)不要用腰部代償,慢慢來(lái)。多練幾次以后就可以達到。然后保持這個(gè)姿勢10-20秒。做5組。組間可以休息10秒。訓練一段時(shí)間后可以自己增加強度。
單橋:是雙橋的進(jìn)階,感覺(jué)雙橋練的不錯或者想著(zhù)重練一面的可以用單橋。
和雙橋要注意的事項一樣噠,要用臀部發(fā)力,唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒,練3組。組間休息5-10秒鐘。因為太累了。
第二式:燕飛
顧名思義,就是像燕子一樣飛起來(lái)。對腰部很好的鍛煉方法。
分為三步,可以先練前兩步,進(jìn)階之后再練第三步。
第一步,像圖中第一個(gè)小人一樣,腹部收緊,腰部用力,把上身抬起來(lái),手部向腰部的方向用力夠。根據自己的情況保持30秒到1分鐘(因為有的人腰部力量很弱,做到酸痛就可以了)。做五組。組間休息5-10秒。
第二步,像圖中第二個(gè)小人一樣,腹部收緊,上身貼地,用腰部的力量把下身舉起來(lái),畫(huà)里的小人舉的很高,其實(shí)我們并不能舉那么高哦。量力而行。也是根據自身情況每次堅持30秒到1分鐘,做5組,組間休息5-10秒。
每天可以只做1或2,也可以一起做。
1和2做的不錯了,可以做3腹部收緊,用腰部的力量同時(shí)將上下身抬離地面。保持10-20秒。做5組。
第三式:貓式
這一式主要鍛煉腹橫肌,舒展腰背部的肌肉。適合腰肌勞損和骨盆前傾的患者哦。準備姿勢:手與肩同寬,膝蓋與髖同寬。注意:手肘不可以外翻,圖一為錯誤姿勢。要像圖二的手肘那樣哦。
背部不可以下榻,圖一為錯誤姿勢,圖二為正確姿勢。
然后我們開(kāi)始鍛煉。
吸氣時(shí),從尾椎開(kāi)始(就是俗稱(chēng)的尾巴根),脊椎一節一節的向下壓。
注意要用腹部呼吸,吸氣把肚子鼓到最大。
呼氣時(shí),從尾椎開(kāi)始,一節一節的向上凸。背部伸展,肚子收緊,肚臍眼壓向肚臍。眼睛看肚臍。
呼吸算一次,每組做10次,做3-5組。根據自己身體量力而行。
堅持做這三個(gè)的話(huà),你會(huì )發(fā)現自己的腰越來(lái)越好,不那么痛了。腰圍也會(huì )變細,日常的時(shí)候肚子要時(shí)常保持收緊哦。讓骨盆處于中立位,遠離疼痛。最后祝大家都有好腰。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥6.61.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng )傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià): ¥4.3用于風(fēng)濕性及類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、腰肌勞損、肩周炎、四肢扭傷、挫傷等。
健客價(jià): ¥43用于: 1.緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎、脊柱關(guān)節病、痛風(fēng)性關(guān)節炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎等各種關(guān)節炎的關(guān)節腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng )傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥3.5適應癥為1.炎性和退行性風(fēng)濕病:類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、青少年型類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、強直性脊椎炎、骨關(guān)節炎和脊椎關(guān)節炎。脊椎痛性綜合征。2.非關(guān)節性風(fēng)濕性病,如肩痛,腱鞘炎,滑囊炎,肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等。3.痛風(fēng)急性發(fā)作。4.創(chuàng )傷后及術(shù)后炎癥性疼痛如:創(chuàng )傷后,勞損后,牙痛,頭痛等;婦科中出現的疼痛或炎癥,例如:原發(fā)性痛經(jīng)或附加炎。 5.對耳、鼻、喉的嚴重痛性感染可作為輔助治療藥,例如:咽扁桃體炎,耳炎。原
健客價(jià): ¥17.51.治療因創(chuàng )傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類(lèi)型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價(jià): ¥38用于:①關(guān)節炎,可緩解疼痛和腫脹;②軟組織損傷和炎癥;③解熱;④其他:用于治療偏頭痛、痛經(jīng)、手術(shù)后痛、創(chuàng )傷后痛等。
健客價(jià): ¥3適用于關(guān)節、肩周、頸椎、腰肌勞損、骨質(zhì)增生、跌打損傷、腰間盤(pán)突出、落枕等引起的各種疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神經(jīng)痛的人群。
健客價(jià): ¥23舒筋活絡(luò ),祛瘀止痛,活血驅風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥4.8益氣養血,祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于氣血不足,風(fēng)濕瘀阻,肌肉關(guān)節酸痛,關(guān)節腫大、僵硬變形或肌肉萎縮,氣短乏力;風(fēng)濕、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎,腰肌勞損,軟組織損傷屬上述證候者。
健客價(jià): ¥50用于緩解肌肉、軟組織和關(guān)節的輕至中度疼痛。如:緩解肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷引起的疼痛以及關(guān)節疼痛等。也可用于骨關(guān)節炎的對癥治療。
健客價(jià): ¥21消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò )。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎痛,癥見(jiàn)腰腿疼,關(guān)節痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià): ¥301、急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節炎。 2、肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及院鞘炎。 3、腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4、急性痛風(fēng)。 5、痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6、創(chuàng )傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等。 7、耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià): ¥11用于治療骨關(guān)節炎、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎和強直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療,能促進(jìn)關(guān)節軟骨再生修復。還可用于治療慢性多發(fā)性關(guān)節炎,手術(shù)后痛,外傷后疼痛,頸肩痛、腰腿痛,頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價(jià): ¥5.5(1)類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、骨關(guān)節炎、強直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 (4)急性痛風(fēng)。 (5)痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。
健客價(jià): ¥13活血化瘀,祛風(fēng)除濕,消腫止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎,腰肌勞損,骨折及軟組織損傷。
健客價(jià): ¥21.5活血化瘀,消腫止痛。用于急慢性扭挫傷、跌打瘀痛、骨質(zhì)增生、風(fēng)濕及類(lèi)風(fēng)濕疼痛,亦用于落枕、肩周炎、腰肌勞損和陳舊性傷痛等。
健客價(jià): ¥68改善微循環(huán)、緩解疼痛。
健客價(jià): ¥14.8補腎活血、強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò )所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥10補腎活血,強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥8補腎活血、強筋止痛。用于腎陽(yáng)不足,瘀血阻絡(luò )所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥8用于: ①緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎、脊柱關(guān)節病、痛風(fēng)性關(guān)節炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎等各種關(guān)節炎的關(guān)節腫痛癥狀; ②治療非關(guān)節性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng )傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥7.5用于緩解局部軟組織疼痛,如(1)引起的局部軟組織疼痛。(2)慢性軟組織勞損所致的局部酸痛。(3)骨關(guān)節疾病的局部對癥止痛治療。
健客價(jià): ¥90用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動(dòng)后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價(jià): ¥4