最近春光暖暖，氣候宜人，很適合外出踏青、賞景，各種花式合影早已稱(chēng)霸朋友圈。中老年朋友想要一場(chǎng)“說(shuō)走就走”的春游，腿腳靈活、有行動(dòng)力顯得尤為重要。

俗話(huà)說(shuō)，樹(shù)老根先枯，人老腿先老。要想腿腳好，中年后可要把好骨骼與關(guān)節這兩大關(guān)！

第一關(guān)：骨骼關(guān)

補好鈣

人體骨量約在30歲左右達到峰值，此后隨年齡增長(cháng)，骨量逐漸流失，中年之后人體骨鈣含量以每年1%～5%的速度下降，女性尤為明顯。護骨要趕早，中年后每天可補充600毫克的元素鈣，幫助滿(mǎn)足每日鈣需求。

你真的會(huì )補鈣么？

1.別再猛喝骨頭湯了，含鈣高的食物在這里。骨頭里面的鈣不會(huì )輕易溶出來(lái)，骨頭湯的油脂含量高，含鈣量卻微乎其微。而牛奶和奶制品含鈣量較高，且容易吸收。另外，蝦米、海帶、黑木耳、黑芝麻、花生，以及豆類(lèi)和豆制品也是常見(jiàn)的鈣含量較高的食物。

2.缺鈣不能單純補鈣，有幫手才能吸收好。很多營(yíng)養素之間都有相互促進(jìn)作用，比如在補鈣的同時(shí)，如果能再補充維D、維C和適量蛋白質(zhì)，配合適當的運動(dòng)，補鈣效果會(huì )更好。

①維生素D

曬太陽(yáng)是維生素D3最簡(jiǎn)單的來(lái)源，此外，動(dòng)物性食物是天然維D的主要來(lái)源，如含脂肪高的海魚(yú)和魚(yú)卵、肝臟、蛋黃和乳酪等。

②維生素C

維C能促進(jìn)成骨細胞生長(cháng)，促進(jìn)機體吸收鈣。富含維C的食材主要是新鮮蔬果，一般葉菜類(lèi)維C含量比根莖類(lèi)多，酸味水果維C含量比無(wú)酸味水果多。

③蛋白質(zhì)

膳食中蛋白質(zhì)不足或過(guò)量，會(huì )對機體鈣平衡和骨組織中的鈣含量起到負調節作用。肉蛋奶類(lèi)、豆制品等都是蛋白質(zhì)的好來(lái)源。

④運動(dòng)

要想補鈣好，運動(dòng)不能少。機體得到鈣以后，要有肌肉運動(dòng)的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達骨骼組織內“安家”。

3.補鈣也有最佳時(shí)間，睡前補鈣好處多。血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。

4.小心補鈣遇克星，這幾類(lèi)食物很減效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過(guò)多鹽分、油脂、糖類(lèi)食物都會(huì )影響人體對鈣的吸收。例如，菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會(huì )引起人體鈣吸收率下降。

過(guò)多攝入碳酸飲料、可樂(lè )、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會(huì )把體內的鈣“趕”出體外。食用含鈣食品或補鈣類(lèi)藥物應該注意與含上述成分的食物錯開(kāi)攝入。

第二關(guān)：關(guān)節關(guān)

愛(ài)“膝”護“膝”

15-30歲時(shí)，膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)不知疲倦。但30歲后，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，關(guān)節軟骨發(fā)生退化、彈性降低、滑液減少、膠原纖維斷裂及易受炎性因子侵蝕，再加上膝關(guān)節是負重關(guān)節，活動(dòng)量大且容易受傷，所以容易出毛病。

如何正確養護關(guān)節？

在生活中注意做好這幾件事，可以保護關(guān)節：

1.控制體重，防止太重傷關(guān)節。有數據顯示，肥胖女性膝骨性關(guān)節炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍。控制體重把握兩點(diǎn)：一是體重控制在（身高-105）kg以?xún)龋求w脂，男性體脂含量要小于體重的25%，女性小于30%。

2.維護肌肉健康，保持一定肌肉量。增加肌肉量可以對關(guān)節起到更多的保護作用。很多膝關(guān)節的問(wèn)題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)的。30歲后，如果不加強體育運動(dòng)，鍛煉肌肉，我們的肌肉量每年會(huì )丟失3%~8%。

3.避免過(guò)多鈉鹽攝入，每天吃鹽量盡量控制在5~6克。別以為吃鹽多了只會(huì )影響血壓，鹽吃多了還會(huì )損害關(guān)節健康。

4.久坐后動(dòng)一動(dòng)，少做高磨損的運動(dòng)。適量的運動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節液流動(dòng)，關(guān)節才能得到液體的滋潤。久坐則不能，因此關(guān)節更易損傷。建議每久坐1個(gè)小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。

如果關(guān)節已經(jīng)出問(wèn)題了，太極拳、瑜伽和游泳都是不錯的選擇，不建議長(cháng)時(shí)間跑步、長(cháng)途徒步、爬山等。

5.補充氨基葡萄糖。氨糖是促進(jìn)關(guān)節軟骨合成的重要成分，進(jìn)入中年后氨糖逐漸流失，及時(shí)為關(guān)節補充足量氨糖軟骨素營(yíng)養，潤滑關(guān)節軟骨面，使關(guān)節部位更加靈活自如。