人到中年以后，機體器官開(kāi)始發(fā)生退行性改變。膝關(guān)節是人體基本的負重關(guān)節，當膝關(guān)節的肌腱、韌帶發(fā)生退行性改變后，關(guān)節腔的潤滑液分泌減少，膝關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連。所以老年人常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵，有時(shí)還會(huì )發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或是摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì )誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節腔積液，嚴重的還會(huì )使中老年人關(guān)節畸形，形成殘疾。

一般認為，膝關(guān)節退行性改變通過(guò)治療只能阻止其惡化，不能逆轉病情。我們根據膝關(guān)節退行性改變的病理機制，參照國內外研究成果，結合臨床經(jīng)驗，為患者設計了三階段運動(dòng)療法。如果能夠在完成中藥熏蒸治療后輔助科學(xué)鍛煉方法，可以逆轉膝關(guān)節退行性病變關(guān)節損傷，實(shí)現康復。

第一階段關(guān)節增氧訓練——護膝操

膝關(guān)節只有得到足夠的氧才可以自我修復。關(guān)節增氧訓練是適合于患者自己在家里進(jìn)行的針對股四頭肌的運動(dòng)治療。股四頭肌及其肌腱的強健，對穩固膝關(guān)節有重要作用。本操可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎上，達到有效保護膝關(guān)節和祛除中老年膝關(guān)節痛的效果。

老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節腫脹、疼痛明顯，關(guān)節周?chē)M織積液，適宜選用以靜止運動(dòng)為主的護膝操，以不須活動(dòng)關(guān)節、不加重關(guān)節磨損為特點(diǎn)，可使關(guān)節疼痛明顯減輕。練習強度應由低到高，開(kāi)始每天練習持續時(shí)間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加。

第1節：臥位繃腿

取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動(dòng)。將大腿肌肉繃緊，做時(shí)可用手摸一下膝關(guān)節上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達到目的。繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復做20分鐘。心血管疾病患者應注意繃壓腿不應超過(guò)10秒鐘。

第2節：交替抬腿

仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時(shí)間控制在6～9秒。每次可反復練習5～10分鐘。

第3節：坐位壓腿

準備一把椅子，高度與小腿長(cháng)度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時(shí)間不超過(guò)9秒。每次可做5～10分鐘。

以上護膝操練習兩個(gè)月后，膝痛一般會(huì )明顯減輕，膝關(guān)節的強度也會(huì )顯著(zhù)增強，此時(shí)應抓緊時(shí)機進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節康復運動(dòng)療法，以穩固療效。

第二階段瑜伽強膝訓練——強膝操

練習時(shí)間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行其他運動(dòng)之前進(jìn)行本項目訓練。瑜伽體位法對于加強膝關(guān)節的柔韌性、保護膝關(guān)節健康安全有效，對進(jìn)一步恢復膝關(guān)節的功能也非常有益，并且還是身心兩方面的訓練，有利于提高患者戰勝疾病的信心。

第1節：膝伸展

動(dòng)作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋(見(jiàn)1)；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部(見(jiàn)2)。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復。

作用：靈活膝關(guān)節，加強腿部力量。加強膝關(guān)節周?chē)∪猓３猪g帶的力度和柔韌性。

第2節：抱膝式

動(dòng)作：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓，重復6次。

作用：強調膝關(guān)節和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

第3節：幻椅式

動(dòng)作：站姿，雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺(jué)像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松。重復3次。作用：促進(jìn)膝關(guān)節周?chē)貉h(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

第三階段運動(dòng)康復療法

運動(dòng)康復療法主要通過(guò)肌肉規律性的收縮與放松，對膝關(guān)節起到擠壓的作用，以改善軟骨營(yíng)養，阻止或延緩軟骨退行性改變。肌肉規律性運動(dòng)能激活抑制疼痛的內啡肽系統，可以減輕疼痛，同時(shí)可延緩或阻止肌肉萎縮，穩固關(guān)節或增強關(guān)節功能。

經(jīng)過(guò)前面兩階段的護膝、強膝訓練，膝關(guān)節疼痛緩解后，應開(kāi)展以下積極的運動(dòng)療法，促進(jìn)康復。根據各自的具體情況，可以選擇以下一種或數種方案：

⒈步行方案。

膝痛緩解后首先應進(jìn)行行走訓練。開(kāi)始時(shí)可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步以?xún)龋咳者M(jìn)行20~30分鐘。如果一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運動(dòng)時(shí)間拆分為幾個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，每次5～10分鐘，每天進(jìn)行3~4次。以后逐漸延長(cháng)鍛煉時(shí)間，在3周內達到每次鍛煉20~30分鐘的標準。

緩步行走應堅持2～3個(gè)月，使膝關(guān)節功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時(shí)間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時(shí)不氣促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可很快恢復為宜。

⒉騎車(chē)方案。

騎自行車(chē)時(shí)，大腿肌肉有節律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節運動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節受力較小，減少了關(guān)節面撞擊和磨損的機會(huì )。每天30～40分鐘的騎車(chē)運動(dòng)，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效。

⒊慢跑方案。

對于身體狀況允許、膝關(guān)節癥狀不是很?chē)乐氐闹欣夏耆耍苁窃鰪婈P(guān)節韌帶彈性的好方法。但跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著(zhù)地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長(cháng)、細緩、有節奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊跑邊與旁人說(shuō)話(huà)為宜。跑步結束后不宜馬上停下來(lái)，而應緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動(dòng)狀態(tài)逐步恢復到平靜狀態(tài)。

膝關(guān)節十分脆弱。膝部練習時(shí)動(dòng)作應該緩慢溫柔，不要過(guò)度伸展。在日常生活中也要注意對膝關(guān)節的保護。比如站立的時(shí)候膝關(guān)節不要過(guò)于繃緊，長(cháng)時(shí)間坐或站時(shí)，要有意識地活動(dòng)膝關(guān)節。三階段運動(dòng)應循序漸進(jìn)地進(jìn)行。