首先，請(qǐng)認(rèn)真回答以下幾個(gè)問(wèn)題：

1.你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰，經(jīng)常搬重物，或者長(zhǎng)時(shí)間站立，喜歡“葛優(yōu)躺”呢?

2.你在腰痛發(fā)生之前沒(méi)有受過(guò)劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛后如果調(diào)整姿勢(shì)疼痛會(huì)減輕或者加重?

4.走路或俯臥時(shí)感覺(jué)會(huì)好些?

5.靜止時(shí)比運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛更嚴(yán)重?

如果上述問(wèn)題你的答案都是肯定的，那么接下來(lái)的練習(xí)方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法的體操非常簡(jiǎn)單。關(guān)節(jié)的痛疼部位用自已的力量緩慢活動(dòng)就可以了。主要?jiǎng)幼魇巧煺惯\(yùn)動(dòng)，屈曲運(yùn)動(dòng)。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者，很可能神經(jīng)受到重度損傷，不即時(shí)治療神經(jīng)無(wú)法恢復(fù)正常，可能需要?jiǎng)邮中g(shù)。

2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng)，要等骨折部位完全治好，醫(yī)生允許做體操才可進(jìn)行麥肯基體操。

3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰推受感染，應(yīng)到醫(yī)院檢查。

4.內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動(dòng)脈瘤破裂、腎結(jié)石、子官疾病會(huì)引起腰痛，應(yīng)該要到醫(yī)院接受檢查。

5.癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰推、骨盤(pán)會(huì)引發(fā)腰痛。

麥肯基療法體操練習(xí)

俯臥(準(zhǔn)備活動(dòng))

a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

b.保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習(xí)頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時(shí)間約2小時(shí)。

俯臥伸展

注意：只有在做過(guò)練習(xí)1之后才能做練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng)：請(qǐng)先保持練習(xí)1中俯臥的姿勢(shì)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習(xí)頻率：保持這一姿勢(shì)2到3分鐘。

臥式伸展練習(xí)

注意：在第一次進(jìn)行本項(xiàng)練習(xí)前，請(qǐng)先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.繼續(xù)保持俯臥的姿勢(shì)，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘，然后再回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

c.每次重復(fù)這一動(dòng)作時(shí)，盡量使運(yùn)動(dòng)的幅度比上一次更大一些。

練習(xí)頻率：2~3分鐘/次，2小時(shí)做一次，在兩個(gè)手臂完全伸直時(shí)保持2秒鐘。在后續(xù)的練習(xí)5、6、7動(dòng)作后必須重復(fù)此動(dòng)作!

以上3種練習(xí)動(dòng)作于臥床休息時(shí)就可以開(kāi)始啦!

站立伸展運(yùn)動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習(xí)四代替練習(xí)三;而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)

b.軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)

練習(xí)頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時(shí)一組

當(dāng)急性疼痛顯著減輕后即可開(kāi)始練習(xí)以下3種動(dòng)作來(lái)恢復(fù)機(jī)體靈活性了。

平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：這項(xiàng)練習(xí)可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.請(qǐng)平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個(gè)姿勢(shì)1到2秒，然后放開(kāi)雙腿回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

d.做本項(xiàng)練習(xí)時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三

坐位彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：無(wú)論練習(xí)五是否有效，請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)5一周后再開(kāi)始練習(xí)6

動(dòng)作要領(lǐng):

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開(kāi)。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復(fù)到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率：練習(xí)6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過(guò)練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。

站立彎曲

注意：請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開(kāi)始練習(xí)7。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率：

練習(xí)7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過(guò)練習(xí)1后必須馬上做練習(xí)3。

特別提示

每次做完練習(xí)5、6、7都應(yīng)立刻做一次練習(xí)3。完全擺脫疼痛3個(gè)月后請(qǐng)千萬(wàn)不要在一天的頭4個(gè)小時(shí)之內(nèi)練習(xí)7。

另外在疼痛緩解之前，請(qǐng)不要參加其他體育活動(dòng)，特別是有身體接觸的活動(dòng)應(yīng)避免!開(kāi)始練習(xí)后可能會(huì)產(chǎn)生新的疼痛，那是因?yàn)槟愕纳眢w在進(jìn)行以前完全沒(méi)有進(jìn)行過(guò)的活動(dòng)!

一旦開(kāi)始練習(xí)，請(qǐng)注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化，亦或沒(méi)有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開(kāi)始練習(xí)之前疼痛就已經(jīng)加重，并在開(kāi)始練習(xí)2天后沒(méi)有好轉(zhuǎn)，請(qǐng)向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢!

如何判定疼痛有改善呢?如果有以下幾種表現(xiàn)中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1、疼痛變得不那么強(qiáng)烈;

2、疼痛變得不那么頻繁;

3、疼痛在活動(dòng)時(shí)間更長(zhǎng)后才會(huì)出現(xiàn);

4、只有在動(dòng)作幅度更大時(shí)才會(huì)出現(xiàn)疼痛;

5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性;

6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。