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膝關(guān)節 健康保養手冊

2018-12-24 來(lái)源:羅吉偉膝關(guān)節微創(chuàng )之家  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:膝關(guān)節是人體最脆弱的關(guān)節,膝關(guān)節痛在各個(gè)年齡段均較常見(jiàn)。怎樣才能讓膝關(guān)節更健康?膝關(guān)節的養護尤為重要。將從飲食、運動(dòng)、起居三個(gè)方面介紹如何養護膝關(guān)節。

膝關(guān)節是人體最脆弱的關(guān)節,膝關(guān)節痛在各個(gè)年齡段均較常見(jiàn)。怎樣才能讓膝關(guān)節更健康?膝關(guān)節的養護尤為重要。將從飲食、運動(dòng)、起居三個(gè)方面介紹如何養護膝關(guān)節。

一、飲食

1、體重越重,膝關(guān)節所承受的壓力則越大。因此減輕體重或控制體重是養護膝關(guān)節的一個(gè)重要措施。若BMI>25,則需要減輕體重,控制主食的攝入量,建議低脂、低熱量飲食。

2、多食含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)(鈣質(zhì))、維生素的食物。如奶制品、豆及豆制品、魚(yú)蝦、水果蔬菜等。

二、運動(dòng)

1、科學(xué)運動(dòng)

科學(xué)的運動(dòng)不僅可以增強膝關(guān)節肌肉力量,使關(guān)節的穩定性增加,還可以增加關(guān)節內軟骨的營(yíng)養、改善和延緩軟骨衰老,是從根本上預防膝關(guān)節退化的方法。不運動(dòng)則使肌肉萎縮和關(guān)節退化的速度更快。而過(guò)度運動(dòng)導致骨骼、關(guān)節承受力過(guò)大,加劇疼痛。因此掌握科學(xué)的運動(dòng)方法非常重要。應選擇與自己身體相適應的運動(dòng),避免爬山、爬樓梯等運動(dòng),可酌情選擇走平路、慢跑、騎自行車(chē)和游泳等負荷較輕的運動(dòng),當感覺(jué)膝關(guān)節不適時(shí)應立即休息。

2、簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法

直腿抬高

方法:平躺在床上,腿伸直,大腿的肌肉收緊、繃直,腿抬高后離開(kāi)床面約15cm,保持5-10秒或保持到不能堅持,再緩慢放下,如此重復,每天約50次。除直抬腿高外,抬腿練習還包括外側抬腿、內側抬腿以及后抬腿(方法如下圖),鍛煉不同方向的肌肉力量。

靜蹲

方法:后背靠墻,身體保持直立位,不能向前傾,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙膝開(kāi)始彎曲下蹲,小腿長(cháng)軸盡量與地面垂直。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

一般初練者股四頭肌力量弱,可以從30度屈曲開(kāi)始練習,以后隨著(zhù)鍛煉的進(jìn)行,肌力的增加,再增加屈膝角度(最大可以到90度,但不要超過(guò),否則對膝關(guān)節損害大,一般推薦30,60,90度3個(gè)角度)。保持這個(gè)姿勢到堅持不住后休息,兩次下蹲之間休息2分鐘左右,然后重復進(jìn)行。根據耐受力安排鍛煉方案,例如每次練習20分鐘一組,每天練習3-5次。注意:練習應以無(wú)痛為原則。

三、起居

1、避濕避寒

膝關(guān)節是一個(gè)“皮包骨”關(guān)節,沒(méi)有豐富的肌肉和脂肪保護,血液循環(huán)較差,受涼、受寒容易誘發(fā)關(guān)節的炎癥,因此要注意膝關(guān)節的保暖,防寒防濕,盡量穿長(cháng)褲。中老年人可選擇佩戴保暖型護膝。

2、熱敷

熱敷可以改善血液循環(huán),緩解膝關(guān)節疼痛和肌肉痙攣。一次熱敷大約20-30分鐘,溫度約45攝氏度左右。注意:關(guān)節有紅腫時(shí)應停止熱敷。

3、減少跪與蹲

跪與蹲對膝關(guān)節產(chǎn)生的壓力為體重的8倍,對膝關(guān)節的損害相當大,這也是膝關(guān)節骨關(guān)節炎發(fā)病率女性高于男性的原因之一。在日常生活中應盡量減少跪與蹲。另外,在站立和坐下前,可先讓膝關(guān)節反復輕微適當反復彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護膝關(guān)節。

4、選擇一雙合適的鞋子

一雙合適的鞋子不僅可以使走路更舒適,還可以減少運動(dòng)時(shí)膝關(guān)節承受的沖撞和壓力。建議選擇鞋后跟高2-3cm,重量以輕為宜,鞋底有防滑紋,但鞋底不宜太軟的鞋子。

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