請注意一組伸展正在緩解膝痛的路上

2018-12-11 來(lái)源：膝蓋保護會(huì ) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：泡沫軸髂脛束伸展先將身體向左側臥，將泡沫軸放于左側臀部下方，右腳向前橫跨左腳前踏于地面上，左手輕按在地面上，右腳向上下移動(dòng)讓泡沫軸于左腳大腿側上下滾動(dòng)，來(lái)回動(dòng)作約5-10次，然后換另一側作同樣伸展。

肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì )使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長(cháng)此以往自然容易引發(fā)運動(dòng)傷痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉彈性下降，運動(dòng)形體姿態(tài)易出現僵硬等問(wèn)題。不正確的運動(dòng)姿態(tài)導致運動(dòng)過(guò)程中沖擊力不斷疊加，引發(fā)運動(dòng)損傷和疼痛。而拉伸的作用就是通過(guò)特定動(dòng)作來(lái)改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運動(dòng)時(shí)儲備更多的彈性勢能。今天就來(lái)分享5個(gè)伸展動(dòng)作，幫助各位在膝蓋疼痛的時(shí)候，用來(lái)緩解膝蓋不適。

仰臥腘繩肌伸展

伸展大腿后側的腘繩肌以增加其柔軔性有助于舒緩膝蓋痛癥。

首先仰臥在軟墊上，背部平穩地貼在地上，左腳伸直放地上，右腳放松伸直（膝蓋微曲）向上抬高，可將伸展帶卡住右腳腳掌中前端，然后將伸展帶拉向自己身體方向，慢慢感受腘繩肌有少許拉扯感覺(jué)，保持動(dòng)作15-30秒，然后換另一側作同樣伸展。

站姿小腿伸展

當小腿肌肉繃緊時(shí)會(huì )造成膝蓋向內運動(dòng)，引起痛癥。

先將左腳放于地，將右腳腳掌前端放于梯級/臺階上，然后將右腳腳跟慢慢向地下下壓，感受小腿肌肉有少許拉扯感覺(jué)，保持動(dòng)作15-30秒，然后換另一側作同樣伸展。

髖屈肌及股四頭肌伸展

俯臥于軟墊上，將伸展帶卡在右腳腳面，雙手拿著(zhù)伸展帶末端，輕輕將伸展帶拉向后腦令腳跟靠向自己臀部，慢慢感受髖屈肌及股四頭肌有少許拉扯感覺(jué)，保持動(dòng)作15-30秒，然后換另一側作同樣伸展。

泡沫軸髂脛束伸展

髂脛束，沿于大腿外側由髖部到脛骨的韌帶，很多人較容易繃緊同發(fā)炎導致膝蓋痛。

先將身體向左側臥，將泡沫軸放于左側臀部下方，右腳向前橫跨左腳前踏于地面上，左手輕按在地面上，右腳向上下移動(dòng)讓泡沫軸于左腳大腿側上下滾動(dòng)，來(lái)回動(dòng)作約5-10次，然后換另一側作同樣伸展。

4字臀部伸展

臀大肌問(wèn)題會(huì )造成膝蓋代償性疼痛，不時(shí)對臀大肌及梨狀肌進(jìn)行伸展，舒緩膝蓋痛。

先仰臥在軟墊上，背部平穩地貼在地上，雙腳平放在地面上，右腳腳踝放左膝上，然后雙手于左腳大腿后方互相扣穩，慢慢將雙手拉向自己胸部方向，感受臀部有少許拉扯感覺(jué)，保持動(dòng)作15-30秒，然后換另一側作同樣伸展。

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