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保養關(guān)節注意小細節 每天練習強健膝關(guān)節

2018-12-06 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:快走是高齡者強化骨骼及關(guān)節最好的運動(dòng)之一,不要過(guò)于激烈或是太過(guò)疲勞的運動(dòng),這種方式對關(guān)節的傷害反而更大。

一開(kāi)始感覺(jué)到關(guān)節處疼痛不適,除非是特別會(huì )忍痛的人,不然應該還只是關(guān)節軟骨剛出現軟化、磨損的狀況,這個(gè)時(shí)候要趕快加強關(guān)節的保養,減輕損傷,讓軟骨修復。保養關(guān)節并不難,只要從日常生活做起,最好在關(guān)節尚未出現狀況前就開(kāi)始。

1、適度和緩的運動(dòng)習慣有助于強化軟骨,增加關(guān)節滑液流動(dòng)的頻率。

快走是高齡者強化骨骼及關(guān)節最好的運動(dòng)之一,不要過(guò)于激烈或是太過(guò)疲勞的運動(dòng),這種方式對關(guān)節的傷害反而更大。

2、經(jīng)常按摩關(guān)節處。

退化性關(guān)節炎通常發(fā)生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處,多按壓關(guān)節處,有助于活絡(luò )關(guān)節的血液循環(huán)與神經(jīng)。

3、注意關(guān)節保暖。

高齡者的血液循環(huán)較差,關(guān)節處容易受寒酸軟,就算是夏天在冷氣房也要特別注意,必要時(shí)可配合按摩、熱敷,幫助關(guān)節處解乏。

4、控制飲食與體重。

過(guò)于肥胖的人,關(guān)節處承載的重量較重,也就更容易損傷,所以飲食少油、少糖,多纖維,少偏食,讓體重維持在標準之內,可以減少關(guān)節的壓力。

5、避免提過(guò)重的物品或長(cháng)時(shí)間維持固定姿勢,尤其是蹲跪姿勢,也要減少上下樓梯的次數。

6、挑選彈性較好的鞋子,幫助走路時(shí)吸震。

說(shuō)完了這些注意事項,再推薦大家一組鍛煉方式,每天進(jìn)行,就可以達到很好的預防強健膝關(guān)節的作用。

股四頭肌訓練。

我們在家閑著(zhù)沒(méi)事坐著(zhù)看電視的時(shí)候,或者在辦公室坐著(zhù)的時(shí)候,就可以把腳往前伸直對抗地心引力,伸直久了會(huì )感受到大腿酸,那就是有訓練到股四頭肌,右腿酸了就換左腿,一天練習個(gè)10分鐘。

股四頭肌深蹲訓練

因為徒手深蹲的姿勢需要特別的訓練,否則容易傷到腰部或膝關(guān)節,所以這邊我們建議前方手部一定要有個(gè)可以支撐的東西讓我們扶著(zhù),一方面可以維持平衡,再者手部可以分擔一些大腿的壓力。這個(gè)動(dòng)作一天做一組,一組十次上下。

伸展抱膝運動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作,可以坐著(zhù)或者躺著(zhù)進(jìn)行。抱膝的時(shí)候,手扶助小腿或腳踝,然后往胸口抱。目的是為了讓膝蓋前側的筋路包含緊縮的皺壁可以放松,放松后,我們以后在彎曲膝關(guān)節的時(shí)候,前方對膝關(guān)節的正向力與摩擦力就會(huì )比較小了。抱膝運動(dòng)一天左右腳各抱10次。

伸展壓膝運動(dòng)

我們坐著(zhù)的時(shí)候,前方可放個(gè)椅子或板凳,腳后跟放在上面,然后用手去壓膝蓋,把膝關(guān)節壓直,這個(gè)動(dòng)作一天左右腳各十次。

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