為大家介紹髕腱炎三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練項(xiàng)目

2018-04-10 來源：玖玖骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：很多人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，只專注于自己喜歡項(xiàng)目的練習(xí)，如好看又能炫技的灌籃、扣球、或倒掛金鉤等等，卻忽略了根基——下肢力量練習(xí)！

髕腱炎的康復(fù)

除了足球、籃球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員，髕腱炎越來越多地發(fā)作于普通運(yùn)動(dòng)愛好者中。按理說，常人的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)小于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，那么，髕腱炎高發(fā)是為什么呢？

很多人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，只專注于自己喜歡項(xiàng)目的練習(xí)，如好看又能炫技的灌籃、扣球、或倒掛金鉤等等，卻忽略了根基——下肢力量練習(xí)！

此外，多數(shù)人的體育鍛煉都缺乏專業(yè)人士的指導(dǎo)和保護(hù)，運(yùn)動(dòng)中跳躍和落地姿勢(shì)不良很容易使膝關(guān)節(jié)受損，而運(yùn)動(dòng)后又缺失必要的肌肉拉伸放松。長(zhǎng)此以往，很容易患上膝關(guān)節(jié)疾病。

有哪些有針對(duì)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，能幫我們鍛煉下肢力量，打好根基呢？

這里，我為大家介紹三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練項(xiàng)目。但要注意，一定要在無(wú)痛狀態(tài)下才可以練習(xí)。

半蹲訓(xùn)練

1、站姿，雙腳打開與肩同寬；

2、腳尖分別外向1點(diǎn)鐘和11點(diǎn)鐘方向，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向；

3、兩手伸直，肘關(guān)節(jié)盡量與肩部平行；

4、抬頭挺胸收腹的狀態(tài)下，屈髖屈膝緩緩下蹲，盡可能讓大腿平行于地面后；

5、注意下蹲的時(shí)候，不能彎腰弓背，30~60秒每組，做3~6組；

彈力帶俯臥勾腳訓(xùn)練

1、身體仰臥，兩手交叉放在額頭前方；

2、兩腳并攏，將彈力帶套在單側(cè)踝關(guān)節(jié)上方后，保持彈力帶始終緊繃的狀態(tài)下，彎曲膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟靠近臀部，再慢慢的還原到起始位置；

3、做的時(shí)候注意臀部不要用力，始終保持骨盆穩(wěn)定，每只腳15~20次每組，做3~4組；