腰椎鍛煉教你遠離腰痛

2018-01-22 來(lái)源：骨科邯鄲標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：拉伸和筋膜放松練習：有助于恢復相關(guān)肌群的延展性和柔韌性，緩解肌肉緊張、痙攣，還可借助各種牽拉動(dòng)作拉大椎間孔，緩解對神經(jīng)的壓迫緩解粘連，減輕腰背部及下肢疼痛。

　　腰椎間盤(pán)突出癥：主要是因為腰椎間盤(pán)各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤(pán)的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，導致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

　　腰椎間盤(pán)突出癥以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高。腰椎間盤(pán)的退行性改變是本病發(fā)生基本因素。

　　危險因素

　　不合理的抬舉重物動(dòng)作；

　　長(cháng)期反復的外力造成輕微損害，加重了椎間盤(pán)退變的程度；

　　過(guò)度的負荷作用于椎體及椎間盤(pán)上；

　　突發(fā)暴力導致對椎間盤(pán)的較大創(chuàng )傷等。

　　主要臨床表現

　　1.腰痛：腰痛是大多數患者最先出現的癥狀，有時(shí)可伴有臀部疼痛。

　　2.坐骨神經(jīng)痛：典型坐骨神經(jīng)痛是從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側直到足部的放射痛，在打噴嚏或咳嗽等腹壓增高的情況下疼痛加劇。放射痛的肢體多為一側。

　　3.馬尾神經(jīng)癥狀：主要表現為大、小便障礙，會(huì )陰和肛周感覺(jué)異常。嚴重者可出現大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等癥狀。

　　4.腰椎側凸：是一種為減輕疼痛的姿勢性代償畸形。視髓核突出的部位與神經(jīng)根之間的關(guān)系不同而表現為脊柱彎向健側或彎向患側。

　　5.腰部活動(dòng)受限：大部分患者都有不同程度的腰部活動(dòng)受限，急性期尤為明顯，其中以前屈受限最明顯。

　　6.骶棘肌痙攣：壓痛及叩痛的部位基本上與病變的椎間隙相一致。約1/3患者有腰部骶棘肌痙攣。

　　治療方法

　　目前對于腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)生的生物力學(xué)基礎、病因、病理等方面已有較為全面的認識，國內外學(xué)者普遍認為90%以上的患者可以通過(guò)非手術(shù)治療獲得治愈和緩解。

　　針對急性期的治療主要以靜臥休息為主，同時(shí)給予解痙、鎮痛治療。但是，臨床絕大多數病例處于病變慢性期，除了消除患病因素、藥物治療、物理治療等常規手段以外，運動(dòng)療法，即功能鍛煉，正越來(lái)越受到學(xué)界的認可和關(guān)注，并被推薦為該病慢性期治療的首選方法。

　　運動(dòng)療法通常分為軀干活動(dòng)度練習、拉伸練習、筋膜放松和力量（抗阻力）訓練等幾種方式。

　　軀干活動(dòng)度練習：可逐步恢復腰椎各軸向的運動(dòng)范圍，恢復機體功能；

　　拉伸和筋膜放松練習：有助于恢復相關(guān)肌群的延展性和柔韌性，緩解肌肉緊張、痙攣，還可借助各種牽拉動(dòng)作拉大椎間孔，緩解對神經(jīng)的壓迫緩解粘連，減輕腰背部及下肢疼痛。

　　力量（抗阻力）訓練：作用也非常重要，由于腰腹部肌肉群對保持脊柱的穩定性及平衡作用很大，故而增加腰、臀、腹肌力量，即可增加軀干和四肢活動(dòng)協(xié)調性以及穩定性，預防腰椎進(jìn)一步損傷；同時(shí)還可通過(guò)加強腰背肌的力量，分擔大部分作用于脊柱的重力，緩解存在于椎間的壓力，延緩脊柱退行性變的速度。

　　但是要注意的是，在早期運動(dòng)療法其方式及強度必須以不增加患者疼痛為原則，暫且選擇上述一項或多項運動(dòng)，根據病情的改善循序漸進(jìn)，逐漸增加幅度和鍛煉的次數，切不盲目讓患者超限度鍛煉而導致病情加重。

　　運動(dòng)療法

　　1.軀干活動(dòng)度練習

　　包括胸腰椎在屈、伸、左右側屈以及左右旋轉等6個(gè)方向發(fā)生的運動(dòng)，主要以伸展運動(dòng)練習為主。活動(dòng)度練習部分姿勢與下面拉伸練習有重合，但其運動(dòng)本質(zhì)不同，活動(dòng)度練習為短時(shí)間、高頻率運動(dòng)，而拉伸練習為長(cháng)時(shí)間、低頻率運動(dòng)。

　　軀干功能性動(dòng)作練習還可包括以下動(dòng)態(tài)牽伸動(dòng)作：

　　后退步燕式平衡

　　蜘蛛人爬行

　　弓步體前屈撐地轉體

　　「4」字下蹲

　　軀干旋轉拉伸

　　蝎子擺動(dòng)

　　背滾式動(dòng)作

　　拱背式動(dòng)作

　　2.背部肌群、腹部肌群、體側方肌群、回旋肌群、臀部肌群拉伸

　　靜態(tài)牽伸動(dòng)作

　　腹部肌群