補夠蛋奶韌性強吃足青菜防骨折

　　骨骼健康需要營(yíng)養素搭建堅實(shí)的基石，才能屹立不倒，而食物是最好的來(lái)源。保護骨骼不可或缺的四大營(yíng)養素都是從食物中獲得的。

　　蛋白質(zhì)，骨骼的“混凝土”

　　骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì)，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質(zhì)疏松。

　　平時(shí)不妨多吃點(diǎn)蛋類(lèi)、奶類(lèi)、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。有患者問(wèn)過(guò)，可不可以食用蛋白粉保健品，覺(jué)得這樣方便快捷。其實(shí)，一般人不需要額外補充，蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對骨骼不利，會(huì )使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　維生素K，骨骼的“激活劑”

　　骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來(lái)激活。哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現，如果女性維K攝入較少，會(huì )增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究人員則發(fā)現，補充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康。

　　膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。但不要生吃，要加調味油炒熟。因為，維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤(pán)炒青菜好。長(cháng)期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。

　　鉀，骨骼的“平衡木”

　　人體每個(gè)細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能，是骨骼生長(cháng)代謝必不可少的營(yíng)養素。近日，美國研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現一般為疲乏無(wú)力、尿多、口渴、煩躁不安等。

　　要想補鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補充水分和能量。鉀補充劑一定不要輕易服用，因為它可能對心臟不利，吃的話(huà)必須咨詢(xún)醫生。

　　維生素D，骨骼的“保護者”

　　它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì )降低，甚至形成“軟骨癥”，表現為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì )減退。

　　人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，通過(guò)自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取。維D主要存在于海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，像脫脂牛奶、魚(yú)肝油、堅果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當然，補充維D最安全、有效的方法是曬太陽(yáng)。建議天氣晴朗時(shí)，曬太陽(yáng)20~30分鐘。