今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)養生網(wǎng)紅——粗雜糧。

你一定在其他平臺上看到過(guò)這樣的文章：

我們非常認同以上觀(guān)點(diǎn)，不過(guò)今天要說(shuō)的是簡(jiǎn)單易行的吃法——煮粥該怎么吃。

一來(lái)現在工作生活壓力大，很多人胃口不好，喝粥很清爽；二來(lái)健康又減肥。

總之，這篇文章能讓你告別“看過(guò)這么多文章，依然養不好生”的痛苦。

一上來(lái)之所以先跟大家說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，是因為確實(shí)有很多小伙伴搞不清楚。

其實(shí)粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱(chēng)。

那什么是雜糧？什么是粗糧？它們和全谷物有啥區別？別著(zhù)急，一一來(lái)解答

1.雜糧名字的由來(lái)

雜糧之所以叫這個(gè)名字，因為它是指除主糧以外的其它所有糧食。沒(méi)想到這個(gè)名字的來(lái)歷這么簡(jiǎn)單粗暴吧！

2.雜糧具體有哪一些？

雜糧的種類(lèi)超級多，常見(jiàn)的如下：

嗯，你沒(méi)看錯，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬于雜糧哦！

3.雜糧和粗糧、全谷物是同一種東西嗎？

很多專(zhuān)家一會(huì )說(shuō)吃粗糧好，一會(huì )說(shuō)吃雜糧好，還有什么十大好谷物，它們之間有啥區別？

它們確實(shí)有區別，但是其中又有很多品種是重合的，會(huì )讓人傻傻分不清楚，表急，我們來(lái)用兩張圖幫您說(shuō)清楚。

首先來(lái)說(shuō)粗糧，它是從加工程度上來(lái)說(shuō)的。

全谷物的區分也是從加工程度來(lái)看，它的劃分更為細致，是需要保留谷皮、糊粉層①、胚乳、胚芽等完整的部分。

這里順便再復習一下初中生物知識，下圖以糙米為例。

注①：買(mǎi)回來(lái)的大米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層。

而大部分的粗糧和全谷物類(lèi)似，都保留了完整的結構，這些結構就是作物生孩子用的，營(yíng)養價(jià)值極高，如果去掉了其二，那營(yíng)養就大打折扣。

所以，這也是為什么營(yíng)養學(xué)家都在提倡吃粗雜糧、全谷物了。

今天的文章雖然是講粗雜糧的吃法，其實(shí)全谷物也適用哦！

既然營(yíng)養價(jià)值這么高，看來(lái)我要把家里的白米面都換成粗雜糧了！

且慢，正確的吃粗雜糧方式可不包括這一項，下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)。

1.每天吃多少才合理？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2。

每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

注：50g約為2捧半

為啥不能全都吃粗雜糧呢？

因為未經(jīng)過(guò)精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，這點(diǎn)我們待會(huì )說(shuō)。

2.如何搭配才健康？

很多小伙伴都在問(wèn)，超市里的粗雜糧琳瑯滿(mǎn)目，我該買(mǎi)哪種？又如何搭配呢？其實(shí)非常簡(jiǎn)單，遵循下面幾個(gè)原則就可以了

①谷類(lèi)+豆類(lèi)搭配

粗雜糧中的谷類(lèi)和豆類(lèi)都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同：

谷類(lèi)蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類(lèi)蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：賴(lài)氨酸、蛋氨酸都是蛋白質(zhì)的基本組成單位

如果單一地吃谷類(lèi)或者豆類(lèi)，都會(huì )導致蛋白質(zhì)的利用率降低，因為只有賴(lài)氨酸和蛋氨酸同時(shí)多的情況下，才能使得蛋白質(zhì)互補起來(lái)，從而讓其利用率提高。

專(zhuān)業(yè)名詞叫作：提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。

不是還有薯類(lèi)也是粗雜糧嗎？為啥不能一起搭配吃？

因為吃了容易變月半，我可是做足了功課的哦！

②粗細搭配最合理

回答剛才的問(wèn)題，為什么不能把白米面全部換成粗雜糧？因為粗雜糧“太粗糙”，容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風(fēng)險。

狗狗建議，煮粥時(shí)，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利于消化。

至于很多朋友擔心的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發(fā)，好麻煩怎么辦？

告訴你一個(gè)小秘訣，買(mǎi)一個(gè)電壓力鍋，只要幾百塊錢(qián)，你的幸福養生就此開(kāi)始。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物、營(yíng)養素特點(diǎn)，同時(shí)滿(mǎn)足了食物種類(lèi)多樣化的原則。

另外，豐富多彩的顏色能給人視覺(jué)上美的享受，刺激食欲。

這里最大的優(yōu)越感在于，做好美美的粗雜糧飯后，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬(wàn)八千米。

你說(shuō)得很有道理，但是我真的不需要營(yíng)養了，因為我營(yíng)養過(guò)剩，要減肥啊！

打住！糾正你的一個(gè)錯誤概念，你變胖，不是因為營(yíng)養過(guò)剩，而是能量過(guò)剩！

吃得營(yíng)養，并不會(huì )讓你變胖，而是讓你的身體素質(zhì)提高。畢竟，有了力氣才能減肥呀！

所以，如果要減肥，營(yíng)養這一關(guān)不可馬虎。接下來(lái)就教教大家，如何用粗雜糧粥健康地減肥。

1.少鹽少糖不放堿

鹽和糖都不利于健康，建議少放或者不放。

而在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會(huì )加堿（小蘇打），其實(shí)這也是不健康的，會(huì )破壞粥中的B族維生素。

所以，綜合來(lái)說(shuō)，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2.注意搭配，營(yíng)養均衡

粥配咸菜，這是大家最喜歡的一種搭配，其實(shí)這并不是所謂的清淡飲食，咸菜中鹽分含量超高，容易導致鈉的攝入過(guò)多，增加高血壓的風(fēng)險。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，如下面這兩種搭配：

這樣才能保證食物類(lèi)別的平衡，既不會(huì )能量過(guò)剩也不會(huì )營(yíng)養不均衡。

你騙人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什么我沒(méi)減下來(lái)？

你不是踩了如下幾個(gè)雷區呢？

1.吃得太多

很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開(kāi)肚皮吃。

其實(shí)并不是哦~即便是粥，提供的主要營(yíng)養素也還是碳水化合物，想減肥的小伙伴也不可放肆多吃。

我們建議：一個(gè)人的量，用粗雜糧+大米混合50g，加水比例大約3-4倍，煮成粥大約是180kcal左右的能量。

我怎么覺(jué)得和一碗米飯的能量（200kcal）差不多啊？

回答：但是煮出來(lái)的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會(huì )讓你有飽腹感，從而達到減肥的目的。

2.粥和薯類(lèi)一起吃

許多減肥的小伙伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類(lèi)一起吃，相當于同時(shí)吃下去兩份主食！

如果想減肥又想吃薯類(lèi)，可以和粥一起煮，并減少其它粗雜糧的量。

3.長(cháng)期吃單一品種

這一點(diǎn)相信很多人都犯過(guò)。比如有一位寶媽?zhuān)瑸榱思胰私】担焯斐匝帑?紫米。然而，長(cháng)期只吃一種或幾種粗雜糧，會(huì )導致?tīng)I養不均衡。

我們建議，盡可能將多種食材混合烹調，每天吃粗雜糧平均3種以上，每周至少5種。

懶人小竅門(mén)：嫌麻煩的話(huà)干脆一次性多買(mǎi)幾種粗雜糧，每餐混合吃。

4.迷信超市的粗雜糧成品

很多小伙伴平常工作很忙，沒(méi)有時(shí)間自己做粗雜糧粥，就會(huì )去超市買(mǎi)各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實(shí)，這些食品很少有純的粗雜糧，經(jīng)過(guò)深度加工后，會(huì )使里面的膳食纖維含量大大下降，還會(huì )添加高油高糖來(lái)增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。

那現磨的粗雜糧粉可以買(mǎi)嗎？

糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對于糖尿病人群，我們不建議這樣吃，因為烘烤打粉會(huì )讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。

但對于減肥的小伙伴們來(lái)說(shuō)，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來(lái)代替，還是可以的。

這樣營(yíng)養價(jià)值更高，而且粗雜糧粉沖糊后體積很大，能為我們帶來(lái)更好的飽腹感，也算是一個(gè)退而求其次的辦法。

不過(guò)，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦！

總結

一.粗雜糧怎么吃才正確？

1.每天吃多少才合理？

粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

2.如何搭配才健康？

①谷類(lèi)+豆類(lèi)搭配

②顏色搭配

③粗細搭配

二.這樣喝粗雜糧粥，既營(yíng)養又減肥

1.少鹽少糖不放堿

2.注意搭配，營(yíng)養均衡:粗雜糧+蔬菜+豆制品/肉類(lèi)

三.這樣喝粗雜糧粥，當心越減越肥

1.吃得太多

2.粥和薯類(lèi)一起吃

3.長(cháng)期食用單一品種

4.迷信超市的粗雜糧成品