這一招，堅持一個(gè)月，讓你的膝蓋年輕10歲！

　　這個(gè)動(dòng)作就是靠墻靜蹲，它對于養護膝蓋的關(guān)節以及膝蓋周?chē)募∪狻㈨g帶等的損傷都是有很好的康復治療作用的。

　　你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

　　一個(gè)月之后，你會(huì )感覺(jué)到你的膝蓋年輕了10歲！

　　教你如何拯救膝蓋危機

　　要不是連日陰雨，你可能根本想不起自己還有膝蓋，偶爾的酸疼和久坐后突然起立時(shí)發(fā)出的咯吱聲提醒你，它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位，相比雙腎、雙肺，膝蓋實(shí)在太微不足道了，可它們卻是不可復制，而且是無(wú)法移植的。

　　如果不是運動(dòng)員，膝傷這個(gè)問(wèn)題可能要到50歲以后才能感覺(jué)得到，但由于人類(lèi)的平均體重在近年內增長(cháng)快速，首當其沖的膝蓋開(kāi)始感覺(jué)到了不可承受之重，于是這個(gè)問(wèn)題的出現提早到了40歲、甚至30歲，如果你平時(shí)多多運動(dòng)的話(huà)，更需要關(guān)注了……在美國，每年有高達900多萬(wàn)人去骨科就診，其中大部分都是出于膝蓋的不適。但不用擔心，如果能稍加注意的話(huà)，大多數人根本就不用去醫院。

　　膝蓋的天敵

　　在自然狀況下，膝蓋受年齡以及化學(xué)物質(zhì)和肌肉的使用影響，我們需要通過(guò)飲食以及站姿和適當的活動(dòng)讓自己保持活力。為了避免自己受傷，我們還可以針對性的進(jìn)行聯(lián)系，不過(guò)在這之前確有3個(gè)天敵，一直在我們的生活中損害著(zhù)我們的膝蓋。

　　1、年齡

　　早在青少年時(shí)期，關(guān)節軟骨就開(kāi)始退化，骨關(guān)節炎開(kāi)始趁機蠢蠢欲動(dòng)。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，血液循環(huán)及肌肉變弱，關(guān)節部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得易砰易剝落；半月板也開(kāi)始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問(wèn)題因體重增加而惡化。

　　2、生理構造

　　曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì )造成膝蓋背離生長(cháng)軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統便會(huì )失靈。

　　3、肌肉使用

　　某項運動(dòng)或練習過(guò)多會(huì )造成肌肉組織比例不協(xié)調。例如自行車(chē)運動(dòng)員的大腿前側肌就不同尋常地發(fā)達。一些運動(dòng)對膝蓋有高震動(dòng)性，比如跑步和大多數球類(lèi)運動(dòng)，如果不結合進(jìn)行低震動(dòng)性運動(dòng)如游泳和自行車(chē)的話(huà)，會(huì )增加膝蓋受傷的可能生。

　　豁免膝蓋

　　讓膝蓋免除傷害，需要一個(gè)包含營(yíng)養、伸展和練習在內的計劃，按部就班，可保膝下平安。

　　給自行車(chē)運動(dòng)者

　　分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續30秒，換腿重復。

　　給滑雪者

　　側蹲。高墻幾步，以手撐墻，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然后站起，換腿重復。

　　紿步行者

　　抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過(guò)板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復30秒。

　　給跑步者

　　紙盤(pán)轉圈。在身后一步處放置一紙盤(pán)，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤(pán)上。左腿半下蹲，右腳劃一個(gè)半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤(pán)沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復30秒。

　　負重練習

　　傳統的負重運動(dòng)可強化肌肉，問(wèn)題是，現實(shí)中的運動(dòng)經(jīng)常要求肌肉在負重狀態(tài)下伸長(cháng)，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過(guò)程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動(dòng)作完整及自然緩慢的節奏。

　　跳下

　　跨上一個(gè)紙箱或臺階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個(gè)球置于頭頂上

　　前蹲

　　雙手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

　　單腳跳

　　在一個(gè)平整的草地或田徑場(chǎng)上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時(shí)，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時(shí)以手外側抓地。

　　下坡

　　在一個(gè)傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過(guò)程中的震動(dòng)每次50米，做46次。高級別者可增加負重并將距離延伸至100米。

　　給膝蓋營(yíng)養

　　關(guān)節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營(yíng)養素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法，從其他食物中無(wú)法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來(lái)愈合，多種維生素片也許有效，但沒(méi)有比新鮮食物更好的來(lái)源。精制油也對關(guān)節有助，每周在食譜中加幾次深海魚(yú)(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會(huì )有顯著(zhù)幫助。

　　將膝蓋對齊

　　首先檢查一下肌肉骨骼的對稱(chēng)性。可以進(jìn)行個(gè)簡(jiǎn)單的測試，站在臺階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然后站直。注意負重的膝蓋，如果偏離直線(xiàn)(不用慌，大多數人都這樣)，可能還不夠對稱(chēng)。校正需要整形醫師或有經(jīng)驗的健身教練等專(zhuān)業(yè)人員的幫忙，下列這些簡(jiǎn)單易行的修補方法也可以解決些小問(wèn)題。

　　鞋墊

　　讓足底平穩是第一步，鞋墊既便宜又管用，這個(gè)簡(jiǎn)單的發(fā)明被運用在滑雪靴里，使左右足部對齊、保持前行萬(wàn)向，既快速又簡(jiǎn)單。

　　坐墊

　　自行車(chē)坐墊高度及前傾度是騎車(chē)時(shí)最需要考慮的兩個(gè)因素，坐墊的高度以踏板到底時(shí)，膝蓋仍稍彎為宜；休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專(zhuān)業(yè)騎手應以45度或更小為宜。

　　體態(tài)

　　不管從事靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)運動(dòng)，保持良好的體態(tài)至關(guān)重要，跑步者應盡量減少手臂、肩腭及上身向兩側的運動(dòng)。騎自行車(chē)者應保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調整好動(dòng)作再加檔。滑雪者無(wú)論上坡還是下坡時(shí)，肩膀都須持平。

　　緊張的肌肉容易受傷，這對關(guān)節不利。瑜伽、普拉提及運動(dòng)前的常規熱身有助于保持肌肉靈活，對辦公室伏案者來(lái)說(shuō)更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環(huán)，可以用10分鐘輕松的有氧運動(dòng)加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動(dòng)進(jìn)行調節：

　　弓步

　　一腿前伸落下，直到后腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提后腳跟，然后下沉以伸展。

　　美國運動(dòng)協(xié)會(huì )推薦的《膝蓋保健操》

　　想要膝蓋好，必須保養早！趕緊動(dòng)作做起來(lái)，保養起你的膝蓋吧！