解讀

 

 

　　首先我們要明白世界衛生組織所說(shuō)的這些游離糖，到底是指哪些糖？“游離糖”并不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類(lèi)中的乳糖，也不包括糧食薯類(lèi)和薯類(lèi)中的淀粉。包括人制造食品時(shí)所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。

 

　　特別

 

　　純水果汁和濃縮水果汁，還有蜂蜜也都在限制之列，盡管它們常給人們以“天然”和“健康”的印象。

 

　　每天總能量攝入的10%

 

　　對于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

 

　　看起來(lái)似乎45克糖數量挺大，可惜一旦變成食品，就會(huì )顯得太少。要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以?xún)龋羌喈旊y的事。

 

　　比如，喝一瓶500毫升的可樂(lè )，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這就已經(jīng)超過(guò)了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真是一瓶就會(huì )超量。

 

　　可能有人會(huì )說(shuō)：我家人只喝純果汁。但前面說(shuō)到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。像市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖，已超過(guò)了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多。所謂“喝水果”聽(tīng)起來(lái)很是悅耳，其實(shí)水果的健康好處并沒(méi)全部得到，倒是喝進(jìn)了大量糖。

 

　　另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料經(jīng)常會(huì )號稱(chēng)“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問(wèn)題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規格的乳酸菌飲料，就會(huì )攝入51克糖，遠遠超過(guò)了22.5克。

 

　　另外女生們喜歡的紅棗漿，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì )喝進(jìn)25克以上的糖。還有紅糖，其含糖量在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。

 

 

　　先不說(shuō)市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過(guò)是微微剛能?chē)L出來(lái)的一點(diǎn)甜味。南方人通常喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，面團里都要加上5%至8%的糖，吃起來(lái)才覺(jué)得可口。

 

　　日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)糖的數量十分可觀(guān)。比如很多人喝八寶粥，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子加糖，湯圓里面也有糖。做魚(yú)香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒西紅柿雞蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋類(lèi)的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之類(lèi)濃甜菜肴，沒(méi)準其中的含糖量能高達15%。

 

　　有些人說(shuō)：干嗎這么斤斤計較？多吃點(diǎn)糖會(huì )死么？糖當然不會(huì )馬上要人命。但長(cháng)年累月多吃糖，有很大可能會(huì )讓人提前患病。從損牙齒、增肥胖、促糖尿病、腎結石、痛風(fēng)，到增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險，你說(shuō)這超量糖厲不厲害。

 

 

 

　　-日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì )也就罷了，自己不主動(dòng)去喝。

 

　　-直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以?xún)取Ｕス咧瓡r(shí)盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過(guò)多。

 

　　-乳酸菌飲料限量飲用。認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量一項。

 

　　-如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅干曲奇巧克力之類(lèi)最好免掉。

 

　　-喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。

 

　　-如果某產(chǎn)品號稱(chēng)“低糖”，那么要看看它是否達到營(yíng)養標簽上說(shuō)明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5克)。

 

　　-焙烤食品盡量控制數量。自己制作面包餅干點(diǎn)心除非不加糖，否則也不能每天放開(kāi)吃。

 

　　-日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度。

 

　　-小心“營(yíng)養麥片”和各種“糊粉”類(lèi)產(chǎn)品中加的糖，數量真的很可觀(guān)。

 

　　最后再強調：人一輩子不吃有甜味的糖，絕對無(wú)害健康。因為淀粉本身就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點(diǎn)淀粉類(lèi)食品也能解決，糖水不是必需品。