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簡(jiǎn)單方法提高胰島素敏感性 有效降糖

2019-03-26 來(lái)源:糖糖圈  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)改善胰島素敏感性絕對是至關(guān)重要的,因為你在鍛煉期間和之后肌肉和細胞都急需燃料。增加肌肉的訓練,如舉重、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓練模式,因為肌肉消耗了大部分運輸到血液中的能源(高達90%)。每增加10%的肌肉,你會(huì )減少11%的胰島素抵抗。

由于較多的糖尿病人存在著(zhù)胰島素敏感性降低,即胰島素抵抗,從而使胰島素不能發(fā)揮其正常生理功能,以致血糖居高不下。

血糖高了怎么辦?除了調節飲食,多運動(dòng),注射胰島素外,提高胰島素敏感,更能有助你更好地控糖。

正好小編看到一篇講解減肥控制的文章,里面提到的方法,等同于糖尿病患者的控制理念——“多運動(dòng),讓身體處于一個(gè)對胰島素更敏感的狀態(tài)”。無(wú)論是控糖還是減肥,“讓身體對胰島素更敏感”都是精確控糖武器,值得糖友參考。

作者總結出23個(gè)簡(jiǎn)單可行的建議,用以提高胰島素敏感性,達到增肌減肥的目的,而我們則拿來(lái)控制血糖。

以下全文轉載:

1、做力量訓練和其它厭氧活動(dòng)

運動(dòng)改善胰島素敏感性絕對是至關(guān)重要的,因為你在鍛煉期間和之后肌肉和細胞都急需燃料。增加肌肉的訓練,如舉重、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓練模式,因為肌肉消耗了大部分運輸到血液中的能源(高達90%)。每增加10%的肌肉,你會(huì )減少11%的胰島素抵抗。

2、耐力運動(dòng)也行之有效,當最好是組合訓練

耐力運動(dòng)對胰島素敏感性有非常好的提高效果,但其實(shí)起作用的還是肌肉。如果你是個(gè)長(cháng)跑愛(ài)好者,你的腿部肌肉對胰島素敏感性做出了最大的貢獻,但此時(shí)上半身沒(méi)起到什么作用。因此,重要的是要做某種形式的全身運動(dòng)和力量訓練,這才是你最好的選擇。有氧訓練結合力量訓練對提高胰島素敏感要好于單純的有氧訓練。

3、優(yōu)化碳水化合物的攝入量

如果你久坐和超重,優(yōu)化碳水化合物攝入量可能意味著(zhù)一個(gè)非常低的碳水化合物(少于50克一天)飲食。其他類(lèi)型的人意味著(zhù)限制每天100到200克碳水化合物,或者嘗試碳水化合物間斷。

4、增加蛋白質(zhì)攝入量

研究表明,高蛋白質(zhì)、低碳水化合物飲食能夠改善胰島素敏感性,因為它們能更溫和的升高血糖,還會(huì )減少對碳水化合物的渴望,讓人們保持穩定,平穩地面對食物,而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷。

5、避免糖分

你可能知道糖分會(huì )造成血糖峰值。那富含糖分的食品呢?那會(huì )更加讓血糖飆升。因為它們總是很快被消化。血糖峰值會(huì )導致過(guò)多的胰島素釋放,當一切消化過(guò)程完結后,你只會(huì )渴望更多的糖。

6、避免精制谷物和高血糖反應的食物

糖并不是唯一的問(wèn)題。精制谷物和高碳水化合物食物對胰島素有相同的破壞效果。盡量選擇蔬菜代替加工食品(包括面包、意大利面、餅干等)和減少谷物的攝入,還有要小心偽健康的天然食物,因為它們也能導致胰島素的瞬間大量釋放。

7、吃更多的蔬菜

經(jīng)過(guò)兩年的試驗表明,采用高蛋白的飲食測試者多吃蔬菜能夠減掉更多的脂肪,最好選擇綠葉蔬菜和十字花科類(lèi)蔬菜,如西蘭花和花椰菜。

8、添加醋和其他酸的碳水化合物

醋和其他酸性食物,如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性,改善身體存儲碳水化合物的能力,讓你吃進(jìn)去的東西轉化成肌肉糖原,而不是變成脂肪儲存。

9、多使用調味料

肉桂、姜黃、胡蘆巴這些香料被稱(chēng)為營(yíng)養分割者,就是說(shuō)它們能改善胰島素信號,幫助組織細胞獲得準確的信號,減少儲存為脂肪的可能性。

10、腌制食品作為高碳水化合物食物的調味品

腌制食品如泡菜、酸菜或腌姜能夠提高胰島素敏感性,將它們添加到高碳水化合物的食物中,如土豆、米飯或三明治。

11、喝綠茶

這些綠色飲料中的抗氧化劑能夠提高養分分區和胰島素敏感性。

12、吃降低血糖的碳水化合物

兩種類(lèi)型的食物會(huì )降低血糖反應:天然的纖維含量高的食物,包括大部分的蔬菜;以及富含抗氧化劑的水果,例如漿果和綠葉蔬菜。

13、使用乳清蛋白

乳清蛋白將顯著(zhù)改善糖耐量,這很有趣,因為乳清引起大量胰島素激增,是由于其氨基酸德組成。研究一致顯示,乳清能夠改善胰島素健康和管理血糖,科學(xué)家們表明它改善胰島素抵抗的能力很特別而且有效。

14、避免反式脂肪

反式脂肪是部分氫化和氫化油,通常用于烘烤和加工食品。它們導致胰島素抵抗和從心臟病抑郁癥的一堆健康問(wèn)題。

15、避免加工植物油

加工植物油無(wú)處不在。它們包括紅花油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、菜籽油和其他蔬菜混合油。人們將這些植物油用于烹飪并添加到很多包裝食品或加工食品。過(guò)多的脂肪會(huì )降低細胞健康,增加胰島素抵抗。

16、合理的攝入堅果和種子

堅果和種子為人體提供了一個(gè)未處理的脂肪來(lái)源,只要適量攝入是對胰島素的健康有益。我們推薦大家服用鱷梨和經(jīng)過(guò)極少加工的冷榨橄欖油。

17、每周吃幾天魚(yú)

魚(yú)類(lèi)大量提供身體所需的omega-3脂肪酸EPA和DHA,改善人體胰島素的敏感性,使血糖耐受性更好。

18、足夠的鎂

鎂是能提高胰島素敏感性的礦物質(zhì),因為它作為一個(gè)自然的“胰島素敏化劑”,在身體的每個(gè)細胞胰島素受體中發(fā)揮積極作用。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜,尤其是南瓜、芝麻、杏仁、腰果和花椰菜。

19、避免蘇打水、果汁、果糖和任何其他飲料

果糖來(lái)自水果,在玉米等蔬菜中也有出現。大量地使用液體果糖會(huì )導致胰島素抵抗與腹部脂肪增加。注意運動(dòng)飲料也含有高果糖玉米糖漿(HFCS)。

20、避免高果糖的食物

加工食品通常含有高果糖玉米糖漿。你還可以選擇低果糖的水果和蔬菜,如大多數漿果、油桃、柚子、鱷梨和西紅柿。

21、足夠的睡眠

只要一個(gè)晚上沒(méi)有充足的睡眠,胰島素敏感性降低,主要是由于應激激素皮質(zhì)醇的升高。這使得我們渴望更高的碳水化合物食物,但吃過(guò)之后我們經(jīng)常感覺(jué)更糟,因為葡萄糖耐量降低。當你得不到到足夠的睡眠時(shí),在選擇食物時(shí)要盡你所能,特別謹慎,盡你所能。

22、避免深夜吃東西

人們半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品,加大胰島素的分泌,這最終會(huì )擾亂我們的晝夜規律。高胰島素會(huì )抑制睡眠,褪黑激素這種睡眠激素只有在胰島素下降的時(shí)候才釋放。短期來(lái)看你夜晚睡得不安穩,但長(cháng)期深夜吃東西完全可以破壞你的激素平衡。

23、避免長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)

長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)會(huì )降低胰島素敏感性,即使你定期運動(dòng)并遵守以上24個(gè)建議也沒(méi)用。例如你不需要特地去辦公樓下跑兩圈,但最好每30到60分鐘起來(lái)活動(dòng)活動(dòng),也可以考慮立式辦公桌。

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