運動對糖尿病的好處多多,每位醫(yī)生都會建議糖尿病病友多運動。
然而80%的糖友因無法區(qū)分靜坐、體力活動和糖尿病運動,導(dǎo)致做了很多無效運動,控糖效果較差。有效的降糖運動應(yīng)該是什么樣的呢?
區(qū)分靜坐、體力活動和運動
我們?nèi)粘P袨榉譃槿N狀態(tài):靜坐,體力活動和運動。
靜坐:是一種低能量消耗的覺醒行為,包括看電視、看書看手機等等一系列只坐不動的行為。
體力活動:包括各種具有能量消耗增加的活動,比如四處走動、做家務(wù)、遛狗或澆花等。
運動:指的是那些有計劃、結(jié)構(gòu)化的體力活動。比如快走,慢跑,太極等。具體類型分為:有氧運動,抗阻練習(xí)、柔韌與平衡練習(xí)。
有氧運動指包括大肌肉群反復(fù)持續(xù)參與的運動,包括步行、騎自行車、慢跑和游泳等。
抗阻(力量)運動包括器械練習(xí)、自重練習(xí)或彈力帶練習(xí)等。
柔韌性運動(瑜伽)主要改善關(guān)節(jié)活動度。
平衡運動(針對老年人,比如單足站立)改善步態(tài)并防止跌倒。
太極和瑜伽等活動將柔韌性、平衡性和抗阻練習(xí)完美的結(jié)合在一起。
看看你每天的運動對嗎?
盡量減少每天靜坐時間
糖尿病病友應(yīng)該盡可能減少靜坐時間,長時間的靜坐少動不但不利于血糖控制,而且影響心血管及代謝健康,導(dǎo)致死亡率和患病率升高。
因此在靜坐時,一般每20-30分鐘就應(yīng)該強迫自己站起來走個2-5分鐘。飯后通過進行15分鐘以上的步行,每30分鐘進行3分鐘慢速步行及自重抗阻練習(xí)均有利于餐后血糖控制。
增加日?;顒铀?/strong>
糖友應(yīng)該增加平日生活中的非運動的體力活動,比如各種家務(wù)活動,以減少靜坐時間,增加日常能量消耗,有助于體重管理。
也可以作為靜坐少動者或者不能或不主動參加運動患者們開始運動的起點。也就是說能站著就不坐著,能走動就不站著。
如果不能堅持運動,就先從做家務(wù)開始。比如每天堅持飯后洗碗擦地。
制定個體化運動方案
在減少靜坐時間以及增加日常體力活動的基礎(chǔ)上,根據(jù)個人情況,合理安排有計劃的每周運動計劃。一般來說:大部分患者起始進行低或中等強度體力活動時不需進行運動前醫(yī)學(xué)篩查。
運動形式:有氧運動項目宜選擇中低強度的節(jié)律性運動,比如散步、慢跑、騎自行車、游泳,以及可動員全身肌肉參與活動的有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳),或乒乓球、保齡球、羽毛球等球類運動。根據(jù)自身的特點和愛好進行選擇。不同的運動方式只要能量消耗相等,降低血糖的效果就是一樣的。
運動強度:運動強度分為低、中、高三等,低強度運動以利用脂肪為主;中等強度的運動可明顯降低血糖。中等至較大強度(主觀地感受是“適度”到“非常疲勞”),為確保鍛煉安全有效,必須把運動強度控制在有效的范圍之內(nèi)。
中老年患者由于并發(fā)癥較多,應(yīng)該進行中低等強度運動(即沒有不適感)。肥胖型的糖尿病患者宜降低運動強度,延長運動時間。在有氧運動的同時需要定期進行抗阻訓(xùn)練,高強度抗阻訓(xùn)練對血糖控制非常理想,在某些方面甚至優(yōu)于有氧運動。
運動頻率及時間:如果沒有嚴重并發(fā)癥以及運動禁忌證,大多數(shù)患者每周至少共150分鐘的中等到較大強度體力活動,分布在3-5天內(nèi),不能連續(xù)2天不運動。年輕人或身體素質(zhì)更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。
抗阻練習(xí)2-3次/周(注意不要連續(xù)兩天),訓(xùn)練早期,每個肌群練習(xí)完成1-3組,每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài),至少8-10個肌群練習(xí)。
老年糖尿病患者,應(yīng)進行每周2-3次的柔韌性和平衡性練習(xí)(如瑜伽和太極),保持平衡或進行動態(tài)拉伸10-30秒,每項練習(xí)重復(fù)2-4次。
每次運動前應(yīng)5-10分鐘的準備活動及運動后至少5分鐘的放松活動。運動中有效心率的保持時間須達到10-30分鐘。當運動強度較大時,運動持續(xù)時間應(yīng)相應(yīng)縮短;強度較小時,運動持續(xù)時間則適當延長。對于年齡小、病情輕、體力好的患者,可采用前一種較大強度、短時間的配合,而年老者和肥胖者采用一種運動強度較小、持續(xù)時間較長的運動較為合適。
運動調(diào)節(jié):運動不是一成不變的,應(yīng)該定期根據(jù)實際情況調(diào)整,一般遵循以下原則。
1.由少到多原則:開始有氧運動,時間控制在10-15分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運動時間提高到每次至少30分鐘,抗阻訓(xùn)練每周至少進行2次,逐漸增加至每周進行3次。
2.由輕到重原則:有氧運動從低強度開始,一周后逐步調(diào)整。更大的運動強度訓(xùn)練比較低的運動強度訓(xùn)練更能改善心臟對運動的適應(yīng)能力。
3.周期性原則:通常3-6個月堅持訓(xùn)練后患者對同樣的運動強度會產(chǎn)生適應(yīng),需要重新調(diào)整運動方案,增加負荷量。
4.適度恢復(fù)原則:患者進行強度過大、時間過長的有氧運動或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當?shù)男菹r間。
用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價: ¥58本品適用于治療2型糖尿?。寒旓嬍澈瓦\動不能有效控制血糖時,本品可做為單藥治療,或者當二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價: ¥67單藥治療 本品配合飲食控制和運動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價: ¥117配合飲食控制,用于:1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低減者的餐后血糖。
健客價: ¥44用于單純飲食控制不滿意的Ⅱ型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者,用本藥不但有降血糖作用,還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類療效差的患者可奏效,如與磺酰脲類、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類降糖藥合用,較分別單用的效果更好。亦可用于胰島素治療的患者,以減少胰島素用量。
健客價: ¥13益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于氣陰不足,瘀血阻絡(luò)所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥16益氣,養(yǎng)陰,生津。用于糖尿病屬氣陰兩虛者。
健客價: ¥14益氣養(yǎng)陰,滋脾補腎。主治消渴癥,用于Ⅱ型糖尿病。
健客價: ¥26益氣養(yǎng)陰,活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。用于氣陰不足,瘀血阻絡(luò)所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥25生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥15養(yǎng)陰益氣,清熱活血。用于糖尿病。
健客價: ¥13生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥17滋陰補腎,生津止渴。用于糖尿病及糖尿病引起的全身綜合癥。
健客價: ¥23適用于2型糖尿病患者;用于運動,飲食、藥物控制不佳時,使用本藥能起到一定療效。
健客價: ¥61配合飲食控制治療Ⅱ型糖尿病。
健客價: ¥66益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于氣陰不足,瘀血阻絡(luò)所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及II型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥16用于單純飲食控制不滿意的II型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者,用本藥不但有降 血糖作用,還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類療效差的患者可奏效,如與磺酰脲類、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類降糖藥合用,較分別單用的效果更好。亦可用于胰島素治療的患者,以減少胰島素用量。
健客價: ¥3.5改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法·運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法·運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。
健客價: ¥49養(yǎng)陰清熱、清熱活血。用于氣陰兩虛,脈絡(luò)瘀阻所致的消渴病(糖尿病),證見:神疲乏力,肢麻疼痛,頭暈耳鳴,自汗等。
健客價: ¥59益氣養(yǎng)陰,滋脾補腎。主治消渴癥,用于Ⅱ型糖尿病。
健客價: ¥25適用于單用飲食和運動治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨用藥,也可與磺脲類或胰島素合用。
健客價: ¥11FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥209益氣養(yǎng)陰,清熱生津。用于氣陰兩虛,肺胃有熱之消渴癥。
健客價: ¥32生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥7