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解開身體的控糖密碼

2017-09-28 來源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:和有些朋友相比,我的運(yùn)動強(qiáng)度不比他們小,但體重并沒有急劇減輕,而且我的整體功能恢復(fù)的更好、更快。分析原因,可能是我的飲食和運(yùn)動是配合調(diào)整的,我還在二者中找到了一個平衡點(diǎn)。

   和有些朋友相比,我的運(yùn)動強(qiáng)度不比他們小,但體重并沒有急劇減輕,而且我的整體功能恢復(fù)的更好、更快。分析原因,可能是我的飲食和運(yùn)動是配合調(diào)整的,我還在二者中找到了一個平衡點(diǎn)。

  一、把運(yùn)動作為可變量
 
  在摸索血糖變化的過程中,我發(fā)現(xiàn)幾個重要現(xiàn)象:餐后血糖主要由進(jìn)食的碳水化合物總量決定,并且當(dāng)主食總量超過一定范圍時(約在1255千焦),我的血糖會急劇上升;而空腹血糖主要由前一天總的進(jìn)食量和飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的比例所決定,如果前一天吃多了或晚上吃的油膩,第二天的空腹血糖就會高些;而飯后不運(yùn)動,餐后血糖就急劇上升。
 
  根據(jù)這些現(xiàn)象,我先將進(jìn)食的方式和進(jìn)食量固定下來(如分餐的次數(shù)、每餐進(jìn)食的量以及各種營養(yǎng)素的比例),這樣,影響血糖變化的飲食和運(yùn)動這兩個變數(shù)就剩下了一個:運(yùn)動。
 
  最開始運(yùn)動時,我每天散步0.5~1個小時,雖然半個月下來體重絲毫未動,但體力有所提高,血糖也有下降的趨勢。后來我爬樓梯,兩腿用力的同時,我盡力揮動兩臂,最多時一天能爬100層(每層24個臺階)。
 
  在這段較強(qiáng)運(yùn)動期內(nèi),我堅持幾點(diǎn)原則:運(yùn)動的強(qiáng)度漸漸往上加。如果我覺得有點(diǎn)運(yùn)動過度了(如出現(xiàn)晚上全身酸疼,甚至影響睡眠,第二天仍覺得體力未恢復(fù)等),我就會停止爬樓一天,只散步。將減重的速度控制在1000克~1500克/月左右,如果減重太多,我也會適當(dāng)減少爬樓的次數(shù),為了保護(hù)膝蓋,我是上樓爬,下樓乘電梯,同時增加鈣等元素的攝入。
 
  二、在運(yùn)動中找到最低量
 
  當(dāng)我發(fā)現(xiàn)餐后不運(yùn)動我的血糖就會立馬升高時,我就意識到,運(yùn)動對于我來說就是餐后必須服的”藥“。
 
  既然是藥,那服藥的時間、量就必須掌握好。時間一般好掌握,在飯后1~1.5小時運(yùn)動就好。至于量,我從一個現(xiàn)象中找到了所學(xué)的最低量。
 
  三、瘦“糖女”的慢慢增重
 
  女性糖尿病朋友由于特殊生理期等因素影響,在控制血糖、飲食和體重方面和男性糖尿病患者有些不一樣。我在調(diào)整血糖期間經(jīng)歷了一次感冒后體會特別明顯。
 
  當(dāng)時我的體重突然掉了2~2.5千克,不僅馬上覺得人干癟了,而且非常疲勞,和感冒前的我大不相同。于是,我體會到偏瘦的糖尿病患者經(jīng)不起折騰。虧了自己會調(diào)整,趕緊多睡覺、減少運(yùn)動強(qiáng)度,才又長了1.5千克左右。
 
  我的原則仍然是:為發(fā)揮運(yùn)動增強(qiáng)胰島素敏感性的作用,不管多瘦都要堅持運(yùn)動;只要達(dá)到運(yùn)動的目的,想增重的女性糖友要學(xué)習(xí)以無氧運(yùn)動代替有氧運(yùn)動,以減少脂肪的消耗;進(jìn)食量要盡量達(dá)標(biāo);增重不能犧牲血糖;增重要慢慢來。
 
  還得找到進(jìn)食的最大限度(對我來說每餐總量不超過497.6千卡,其中碳水化合物不超過248.8千卡),這樣不僅控制了血糖,而且維持體重的相對穩(wěn)定也容易多了。
 
  而這些改變絲毫沒給我?guī)砣魏温闊┖筒槐?,也沒有占我很多的時間,反倒因合理的飲食運(yùn)動,我的精神和體力都大有改善。
 
  四、找身體對血糖敏感點(diǎn)
 
  我對高血糖最敏感的體征是眼睛發(fā)脹。有時雖然血糖沒什么問題,但眼睛容易疲勞發(fā)脹,我就知道血糖不是很理想,這是我在一次試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的。
 
  某天早上,我按常規(guī)吃了25克雜糧饅頭,然后和糖友聊天,不知不覺過了1.5小時。將60克雜面饅頭當(dāng)做正餐的主食吃了,隨后又喝了300毫升牛奶、20克果仁和1/3牛油果打成的糊,這樣總熱量雖然稍少一點(diǎn),但基本能平衡,估計血糖不會有大問題??墒遣秃蟛坏?小時眼睛開始不舒服了,我趕緊測了一下血糖,沒有想到竟然有11.4.接著測了餐后1.5小時小時的血糖是7.94,2小時的血糖是7.21,不過此時眼睛的不適已經(jīng)消失了。
 
  那么,之前眼睛出現(xiàn)的不舒服癥狀可能就跟餐后1小時血糖迅速升高有關(guān)。
 
  但讓人欣慰的是,我的血糖從餐后1小時的11.4,能在半小時內(nèi)降到7.94,說明我的胰腺能分泌胰島素,而且因?yàn)殚L期運(yùn)動,機(jī)體對胰島素的抵抗已經(jīng)不很嚴(yán)重。
 
  總之,花時間總結(jié)血糖變化就能找出其中的規(guī)律。即使血糖起起伏伏,只要不放棄,就能找到最適合自己的方法。
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