別再讓腰痛毀了你工作和生活居家動(dòng)作

2019-10-27 來源：布骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：仰臥位，屈髖屈膝90度，始終保持腰部貼住床面，呼吸均勻，不要憋氣，緩慢伸直一側(cè)腿至接近床面位置，再緩慢收回至初始位置，在此過程中如果感覺腰部離開床面無力控制則提前將腿收回，兩側(cè)交替進(jìn)行，每次持續(xù)20秒，休息20秒，共3-5次。

說起腰痛，相信很多人都經(jīng)歷過，那疼起來可是折磨的人什么事都做不好。本來以為自己很嚴(yán)重，結(jié)果去醫(yī)院拍了片子查看后，醫(yī)生說沒啥事，神經(jīng)也沒壓迫，都好著呢，是缺乏鍛煉。這下很多人就更困惑了，本來腰疼就不敢亂動(dòng)，結(jié)果醫(yī)生又告訴你要多鍛煉。今天我們就為大家?guī)磲槍?duì)腰部的一些特別實(shí)用又有效的鍛煉方法。

大腿后群動(dòng)態(tài)牽拉：

仰臥位，一側(cè)腿屈髖90度，雙手抱住大腿，膝關(guān)節(jié)自然下垂彎曲，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，直至感受到大腿后側(cè)明顯牽拉感，注意不要引起腰部不適，再緩慢放下至初始位置，重復(fù)進(jìn)行，每次持續(xù)30秒，換另外一側(cè)，每側(cè)3-5次；

仰臥腰椎交替旋轉(zhuǎn)：

仰臥位，屈髖屈膝抬起雙腳，保持軀干上部穩(wěn)定，控制下緩慢將雙腿及骨盆同時(shí)向一側(cè)傾斜至較大幅度，找到腰部的明顯牽拉感，然后緩慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，交替進(jìn)行，每次持續(xù)1分鐘，休息30秒，共3-5次；

仰臥90°腹式呼吸：

仰臥位，屈髖屈膝90度，小腿下放一瑜伽球，腿部完全放松，雙側(cè)手掌貼于腰部?jī)蓚?cè)，緩慢進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)雙手感受整個(gè)腰腹部的膨脹，呼氣時(shí)腰腹部張力逐漸減小，每次持續(xù)1分鐘，休息30秒，共3-5次；

仰臥死蟲式：

仰臥位，屈髖屈膝90度，始終保持腰部貼住床面，呼吸均勻，不要憋氣，緩慢伸直一側(cè)腿至接近床面位置，再緩慢收回至初始位置，在此過程中如果感覺腰部離開床面無力控制則提前將腿收回，兩側(cè)交替進(jìn)行，每次持續(xù)20秒，休息20秒，共3-5次；

四點(diǎn)跪位對(duì)側(cè)伸展：

手膝四點(diǎn)跪位，手臂和大腿均垂直于床面，核心收緊，保持整個(gè)軀干處于穩(wěn)定狀態(tài)，緩慢將一側(cè)上肢和對(duì)側(cè)下肢抬起，逐漸伸展至與軀干同一平面，再緩慢放回原位，換另外一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行。在此過程中努力保持軀干處于穩(wěn)定狀態(tài)，如果軀干扭轉(zhuǎn)或傾斜明顯，可改成雙上肢不動(dòng)，交替抬起單側(cè)下肢。每次持續(xù)20秒，休息20秒，共3-5次。

注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練中如果有腰痛腿麻等不適，請(qǐng)立即停止。

這些動(dòng)作主要針對(duì)的是沒有神經(jīng)癥狀的患者，但如果您的癥狀較嚴(yán)重或者鍛煉中有明顯不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，以便為您制定個(gè)性化的康復(fù)方案。