干貨：4個(gè)鍛煉腰背肌的方法

2018-06-19 來(lái)源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：鍛煉腰背肌最好的方式就是游泳，特別是蛙泳。蛙泳時(shí)身體有一個(gè)向后仰、然后向前拉伸的動(dòng)作，可以很“溫柔”的鍛煉腰背肌，強(qiáng)度不能太強(qiáng)，游完后心跳大概120次/分鐘左右，要做到有氧運(yùn)動(dòng)，心率不能太快，持續(xù)20分鐘-30分鐘。

脊柱在腰背肌的保護(hù)之下，要保護(hù)好脊柱，最好的方式就是增強(qiáng)腰背肌，通過(guò)下面的鍛煉可以有效增強(qiáng)腰背肌功能。下面為大家整理了4個(gè)鍛煉腰背肌的妙招。

4個(gè)鍛煉腰背肌的方法

1、游泳可“溫柔地”鍛煉腰背肌

呂海副主任醫(yī)師介紹，鍛煉腰背肌最好的方式就是游泳，特別是蛙泳。蛙泳時(shí)身體有一個(gè)向后仰、然后向前拉伸的動(dòng)作，可以很“溫柔”的鍛煉腰背肌，強(qiáng)度不能太強(qiáng)，游完后心跳大概120次/分鐘左右，要做到有氧運(yùn)動(dòng)，心率不能太快，持續(xù)20分鐘-30分鐘。

2、飛燕式腰背肌功能鍛煉

動(dòng)作1：身體俯臥（需要枕頭墊在頭下面），雙手往背后伸直，然后上半身盡量向上抬起，頭部目視前方，下半身貼服地面保持不動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作數(shù)遍，幅度不宜過(guò)大，適當(dāng)即可。

動(dòng)作2：身體俯臥（需要枕頭墊在頭下面），上半身平躺，雙腿繃直盡量往上抬起。重復(fù)動(dòng)作數(shù)遍，幅度不宜過(guò)大，適當(dāng)即可。

動(dòng)作3：結(jié)合動(dòng)作1和動(dòng)作2，雙手往背后伸直，借助腹部和腰部的力量，然后上半身盡量向上抬起，頭部目視前方，雙腿繃直盡量往上抬起。重復(fù)動(dòng)作數(shù)遍，幅度不宜過(guò)大，適當(dāng)即可。

3、平臥式腰背肌功能鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥，平躺，然后自然屈膝（大腿與小腿約成45°角），雙手貼合地面不動(dòng)，借助肩部和腿部同時(shí)用力，將身體撐起，使腰部與大腿成一條直線。重復(fù)動(dòng)作數(shù)遍，幅度不宜過(guò)大，適當(dāng)即可。

4、扭頭法腰背肌功能鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平坐，雙手放在大腿上，頭部左右扭轉(zhuǎn)，盡量扭至最大角度，動(dòng)作要緩慢，重復(fù)數(shù)遍。然后目視前方，左右擺動(dòng)頭部，動(dòng)作要緩慢，重復(fù)數(shù)遍。最后是點(diǎn)頭動(dòng)作，下巴盡量貼合自己的胸部，重復(fù)數(shù)遍。

沒(méi)有患病的人在日常生活當(dāng)中可進(jìn)行以上腰。

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適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。

健客價(jià)：￥7.8

補(bǔ)肺腎，益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽，氣喘，咯血，腰背酸痛；慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。

健客價(jià)：￥64

補(bǔ)腎，強(qiáng)骨，止痛。用于腎陽(yáng)虛所致的骨痿，癥見(jiàn)骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無(wú)力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見(jiàn)上述證候者。

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1. 急慢性風(fēng)濕性或類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。2. 肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3. 腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。4. 急性痛風(fēng)。5. 痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛等。

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舒筋活絡(luò)，活血散瘀。用于筋骨疼痛，肢體拘攣，腰背酸痛，跌打損傷。

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溫經(jīng)通絡(luò)，祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒閉阻、瘀血阻絡(luò)所致的痹病，癥見(jiàn)關(guān)節(jié)疼痛，局部畏風(fēng)寒，腰背痛，屈伸不利，四肢麻木。

健客價(jià)：￥8

祛風(fēng)散寒、舒筋活絡(luò)、消腫止痛。用于關(guān)節(jié)疼痛、腰背酸痛，扭傷瘀腫及慢性關(guān)節(jié)炎和未潰破的凍瘡。

健客價(jià)：￥10

（1）類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎。（2）肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。（3）腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。（4）急性痛風(fēng)。（5）痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。

健客價(jià)：￥25

1．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。

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具有健骨作用。用于腰背疼痛，腰膝酸軟，下肢痿弱，步履艱難等癥狀的改善。

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用于緩解各種肌肉、軟組織和關(guān)節(jié)的中度疼痛。如：緩解由肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷等引起的疼痛以及各種關(guān)節(jié)疼痛等。

健客價(jià)：￥48

補(bǔ)肺腎，益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽，氣喘，咯血，腰背酸痛；慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。

健客價(jià)：￥49

1．急慢性風(fēng)濕性或類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。

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(1)急慢性風(fēng)濕性或類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 (4)急性痛風(fēng)。 (5)痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。

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