運動(dòng)鍛煉時(shí)如何預防關(guān)節脫位

2017-11-21 來(lái)源：邵逸夫醫院骨科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：關(guān)節脫位是骨科中很常見(jiàn)的一種疾病，而且運動(dòng)中發(fā)生關(guān)節脫位的幾率是最大的。所以，想要避免發(fā)生關(guān)節脫位的話(huà)，除了我們日常工作中要注意，早進(jìn)行鍛煉的時(shí)候是更要保護好身體的。那么，鍛煉時(shí)如何預防關(guān)節脫位呢?

　　運動(dòng)鍛煉時(shí)如何預防關(guān)節脫位

　　熱身方法

　　1.熱身運動(dòng)時(shí)，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機、健身車(chē)等進(jìn)行較低強度的有氧運動(dòng)。

　　2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。比如當日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　3.熱身運動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(cháng)些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(cháng)，太短熱身不充分，容易出現運動(dòng)損傷;太長(cháng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。

　　整理放松

　　鍛煉后的整理放松運動(dòng)也是必做的。它能使人體從運動(dòng)狀態(tài)平穩地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復。

　　許多健身者不重視整理放松運動(dòng)，練完就走人，雖然當時(shí)沒(méi)有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現肌肉疼痛或關(guān)節損傷等癥狀。

　　1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車(chē)，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復肌肉彈性。

　　2.反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時(shí)，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長(cháng)和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習，可迅速減輕肩腰部關(guān)節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復。