踝關(guān)節是人體距離地面最近的負重關(guān)節,也就是說(shuō)踝關(guān)節是全身負重最多的關(guān)節。踝關(guān)節的穩定性對于日常的活動(dòng)和體育運動(dòng)的正常進(jìn)行起重要的作用。踝關(guān)節一但扭傷,再次受傷的幾率也不正常踝關(guān)節高40%-70%。不過(guò),只要及時(shí)進(jìn)行治療、康復訓練,可以明顯地降低踝關(guān)節再次扭傷。以下為大家介紹踝關(guān)節扭傷的處理方法和康復訓練。
踝關(guān)節扭傷處理方法
一、場(chǎng)病情判斷
踝關(guān)節扭傷時(shí),應立即停止活動(dòng),要檢查扭傷的部位和傷害的程度再作處理。
1、踝關(guān)節的內側或外側,尤其內踝或外踝的下方壓痛明顯,被動(dòng)屈曲踝關(guān)節、牽拉受傷的副韌帶時(shí)疼痛加重,局部迅速出現腫脹,甚至出現淤血,局部青紫,應是扭傷。
2、如出現畸形,甚至出現骨摩擦音或骨摩擦感,則應考慮發(fā)生了
骨折,需要盡快就醫。
3、少數嚴重者出現軟組織破損、出血,甚至骨的斷端與外界相通,形成開(kāi)放性骨折。
二、現場(chǎng)緊急處理
1、立即冰敷處理
讓受傷的人正面坐下或仰臥著(zhù),同時(shí)用背包等物品將足部墊高,以利靜脈回流,從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷,以使毛細
血管收縮,減少出血及滲出,從而減輕腫脹和疼痛。如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡(jiǎn)單的冰敷用具。根據具體情況掌握冷敷頻率,可以按照每小時(shí)敷二十分鐘進(jìn)行,但要注意避免凍傷
2、加壓包扎處理
冷敷的同時(shí)或冷敷后應用三角巾、頭巾或衣物等任何布類(lèi)物品加壓包扎踝關(guān)節及其周?chē)部捎脭禇l寬膠布從足底向踝關(guān)節及足背方向粘貼、固定踝關(guān)節,減少活動(dòng)度。無(wú)論加壓包扎或用膠布粘貼固定均應使受傷的外踝形成外翻或受傷的內踝形成內翻。這樣既可減輕腫脹,又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續再受到牽拉,從而減輕或避免加重損傷和疼痛。
3、骨折時(shí)關(guān)節固定處理
如果已發(fā)生或懷疑發(fā)生骨折,應根據情況選用約30厘米長(cháng)的木版或硬紙板分別放置在受傷的踝關(guān)節兩側,并在受傷部位加放棉墊、毛巾或衣物等,然后用繃帶或三角巾將兩塊木版或硬紙板上下兩端分別固定牢固。
三、首先運動(dòng)前注意熱身預防
可能大部分運動(dòng)愛(ài)好者都有遇到過(guò)
腳踝扭傷和皮膚擦破傷的時(shí)候,扭傷可輕可重,輕者局部淤血腫脹,重者肌腱斷裂甚至骨折畸形,所以在運動(dòng)前要充分做好關(guān)節韌帶舒展、肌肉放松等熱身準備和必要的防護措施,如佩戴護踝等。
踝關(guān)節扭傷康復訓練
一、柔韌性訓練
柔韌性訓練有助于放松腿部肌肉,減輕跟腱和踝關(guān)節周?chē)∪獾膹埩Γ纳破渖锪W(xué)特性,增強踝關(guān)節穩定性,進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開(kāi)始進(jìn)行,高階動(dòng)作需要根據自身恢復情況確定開(kāi)始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法
每項練習在伸展位保持20~30秒。
頻率
每周練習7天,每天每項練習重復10次/組*3組。
1、腓腸肌伸展訓練
初階動(dòng)作
①直腿端坐,對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
②緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節,直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作:一旦您能站立,可嘗試手扶墻的伸展訓練。
①將受傷足放在正常足后方,足趾均朝向前。
②保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。
③緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節,直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
2、跟腱的伸展訓練
初階動(dòng)作
①微屈膝端坐,對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
②緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作:一旦您能站立,嘗試下面的動(dòng)作。
①將受傷足放在正常足后方,足趾朝前。
②保持足跟不離地。
③緩慢屈曲健側腿的膝關(guān)節,直至患側足跟伸展(繃緊)。
二、平衡訓練
踝關(guān)節扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至會(huì )導致對側踝關(guān)節受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感,就可嘗試進(jìn)行平衡訓練。
方法
用受傷側下肢直立,健側下肢離地,保持平衡10~30秒,緩慢放下,每天練習20次/組*3組。
標準:從動(dòng)作1開(kāi)始進(jìn)行,當該動(dòng)作能堅持60秒,就可開(kāi)始練習下個(gè)動(dòng)作。
1、雙臂向體側平舉,雙眼睜開(kāi),傷側下肢伸直;
2、雙臂交叉于胸前,雙眼睜開(kāi),傷側下肢伸直;
3、雙臂向體側平舉,雙眼閉上,傷側下肢伸直;
4、雙臂交叉于胸前,雙眼閉上,傷側下肢伸直;
5、同1,但以傷側下肢下蹲45°;
6、同2,但以傷側下肢下蹲45°;
7、同3,但以傷側下肢下蹲45°;
8、同4,但以傷側下肢下蹲45°。
三、活動(dòng)度訓練
1、背伸踝關(guān)節
方法
①直腿端坐,保持足垂直于支持面。
②向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
③受傷3天后開(kāi)始練習,每天15次。
2、跖屈踝關(guān)節
方法
①直腿端坐,保持足垂直于支持面。
②向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
③受傷3天后開(kāi)始練習,每天15次。
四、肌力訓練
強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節穩定。頻率:每周練習7天 每天每項練習20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開(kāi)始,高階動(dòng)作需要根據自身恢復情況來(lái)定開(kāi)始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1、腓骨肌肌力訓練
初階動(dòng)作:向外上方推
①足平放于地板,外側倚住墻或書(shū)柜。
②足用力向外上方推,自己感覺(jué)到小腿外側肌肉在用力,但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
③堅持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:在受傷3周以后開(kāi)始進(jìn)行
②坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線(xiàn)上,將彈力帶套在受傷足中部。
③受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止,然后緩慢放松。
2、踝關(guān)節內翻肌肌力訓練
初階動(dòng)作:向內側翻
①足平放于地板,兩足相互倚住,用力向內側推。自己感覺(jué)到小腿內側肌肉在用力,但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
②堅持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:用彈性帶
①將彈性帶系于書(shū)桌。
②坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線(xiàn),將彈性帶套在受傷足內側。
③向內側拉帶子。