擦腰 站立兩腳分開(kāi)如肩寬。兩手握拳，拳眼即握拳的拇指和食指側，貼著(zhù)腰部用力上下擦動(dòng)。擦動(dòng)從骶部開(kāi)始，從下往上，盡可能高，擦動(dòng)的速度要比較快。擦數十次，直至覺(jué)得皮膚發(fā)熱為止。

　　揉臀 體位同上。用一只手掌的大魚(yú)際處貼著(zhù)同側臀部，順時(shí)針轉或逆時(shí)針轉地揉動(dòng)數十次，然后用另一只手揉另一側臀部。有疼痛的一側臀部要多揉。

　　按命門(mén)穴 站或坐位。用一手或兩手拇指按住命門(mén)穴。該穴在第二腰椎棘突下的凹陷處。用力按住該穴至感覺(jué)有點(diǎn)酸脹，然后揉動(dòng)數十次。

　　揉腎俞穴 體位同上。用一只手的拇指按住腎俞穴。該穴在第二腰椎棘突下，即命門(mén)穴的外側約兩個(gè)手指寬處。用力按住該穴時(shí)即有酸脹感，按到有足夠的酸脹反應后，再揉動(dòng)數十次。然后再用另一只手按另一側腎俞穴并揉動(dòng)。

　　推腰臀腿部 先左弓箭步站立。用右手掌，虎口分開(kāi)，拇指在前，推住同側腰部，然后用力向下推，經(jīng)臀一直推到大腿和小腿為止，身體也隨著(zhù)向右側彎。然后右弓箭步站立。用左手推左側腰臀腿部。交替推4～10次。

　　彎腰捏腿部 站位，也可坐床上。兩腿伸直，慢慢向前彎腰，同時(shí)用兩手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到盡可能低，最好到足背處，反復5～10次。向前彎腰時(shí)，頭要昂起。

　　推腰部 站位，兩腳分開(kāi)如肩寬。兩手叉腰，拇指在前。先用右手掌從右腰部開(kāi)始推，向前和向左 然后用左手掌從左腰部開(kāi)始推，向后和向右。推數十次，也可相反方向推。

　　捶腰 體位同上。兩手握空心拳，用拳眼輕輕捶擊兩側腰部，由上而下，再由下而上，共20～30次。

　　以上動(dòng)作，每日做1～2次。有些動(dòng)作，如彎腰捏腿等做起來(lái)有困難者，可暫不做，待鍛煉較有基礎后再做，或動(dòng)作的幅度先做得小一些，以后慢慢增大。