在糖友圈社區會(huì )看到有糖友有這樣的疑惑：我吃的全部是素菜啊，怎么血糖還是這么高啊？現在我可是一點(diǎn)肉都不敢吃啊？不是說(shuō)吃素就能遠離糖尿病嗎？然而，真相是……

光吃素降不了三高

不少人認為，只要堅持吃素，就能遠離“三高”。不得糖尿病其實(shí)長(cháng)期吃素容易引起體內B族維生素缺乏，特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚(yú)、肉中含量豐富，若體內缺乏這些營(yíng)養素，反而會(huì )影響糖、脂代謝及能量消耗，嚴重者還可能導致動(dòng)脈硬化。

此外，長(cháng)期吃素會(huì )令體內缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，造成營(yíng)養失衡。

面對“三高”患者，醫生都會(huì )建議清淡飲食，但清淡飲食不等于完全吃素，甚至魚(yú)、肉、蛋、奶一點(diǎn)不都沾。

正確的飲食標準是少油、少鹽、少糖，這不是完全吃素能夠解決的。比如，在烹飪素菜時(shí)放了大量油、鹽、醬、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等，對控制“三高”顯然起不到作用。

脂肪不僅存在于肉類(lèi)食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。

所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規律、情緒不穩定等有關(guān)，過(guò)度強調飲食調節而忽略其他，效果也會(huì )打折。

避免體重過(guò)高，是降低2型糖尿病風(fēng)險的重要措施

一些研究當中，使用了以植物性食物為主的膳食指數，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物(大米、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯條之類(lèi))，以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點(diǎn)、甜飲料等)。

于是，研究者比較這個(gè)指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風(fēng)險差異。如果是一些已經(jīng)定義過(guò)的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素(少量食用某些動(dòng)物性食物)和普通雜食的疾病風(fēng)險差異。

納入數據分析的九項研究中，有五項研究是在美國做的。有兩項是歐洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進(jìn)行的，即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。

結果發(fā)現，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風(fēng)險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類(lèi)、堅果攝入充足的人，風(fēng)險可以降低30%。

其實(shí)，多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病發(fā)生，這事并不新鮮了。近十年來(lái)的相關(guān)匯總研究結果已經(jīng)有若干篇。特別是在美國所做的流行病學(xué)調查研究，非常支持“多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病”這個(gè)結論。而且西方研究還發(fā)現，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低。而避免體重過(guò)高，是降低2型糖尿病風(fēng)險的重要措施。

研究發(fā)現，體重是一個(gè)影響2型糖尿病風(fēng)險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會(huì )低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風(fēng)險要低47%；但如果按同樣體重來(lái)比較，則風(fēng)險只降低21%。

歐美研究不一定適合膳食結構更復雜的中國人

第一，動(dòng)物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。在歐美的國家當中，平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高，有消費較多動(dòng)物性食品的傳統，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發(fā)生不足。

國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類(lèi)食物過(guò)多，果蔬食物不足，豆類(lèi)、堅果較少，往往會(huì )成為膳食中的主要營(yíng)養問(wèn)題，增加植物性食品是有益的。

這項研究也發(fā)現，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類(lèi)、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風(fēng)險降低的相關(guān)性更強，大約能降低30%的風(fēng)險。這些類(lèi)別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國，情況就比較復雜了。有些人的飲食習慣已經(jīng)和歐美國家同步，而另一些還是以淀粉類(lèi)食物為主，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見(jiàn)。他們往往身體呈現虛胖狀態(tài)，肌肉松軟，血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發(fā)現，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見(jiàn)，甚至相當普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無(wú)論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。

雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項研究并沒(méi)有排除少量的動(dòng)物性食品，沒(méi)有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類(lèi)、堅果、花生和全谷雜糧，并不是簡(jiǎn)單吃點(diǎn)白米飯加點(diǎn)白菜豆腐就能維持健康的。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風(fēng)險的影響因素中排到了30名之外，蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)壓根沒(méi)有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類(lèi)等，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷普遍較大，因此過(guò)多精白米面的影響可能比動(dòng)物性食品的影響更大。

少吃動(dòng)物性食品未必是中國人預防糖尿病的關(guān)鍵

適度的動(dòng)物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

多項研究證實(shí)，膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風(fēng)險有影響。

在主食數量一定的前提下，只有兩個(gè)方式來(lái)降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類(lèi)主食的血糖指數，二是通過(guò)膳食搭配來(lái)降低餐后的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施，也已經(jīng)被世界各國的實(shí)踐所證實(shí)有利于預防2型糖尿病。同時(shí)，它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個(gè)措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動(dòng)物性食品來(lái)搭配精白米面主食。

比如說(shuō)，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚(yú)可以降低到37。奶類(lèi)也有類(lèi)似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發(fā)現，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類(lèi)替代一部分高GI的碳水化合物食品，長(cháng)期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品可以促進(jìn)GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生，有利于胰島素及時(shí)發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動(dòng)物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關(guān)鍵。

加工溫度不過(guò)高的蒸煮肉，促發(fā)糖尿病的作用很小

動(dòng)物性食品到底怎么吃、吃哪種，也很重要。紅肉的作用還和食量和吃法有關(guān)。

研究發(fā)現，沒(méi)有燒烤，加工溫度不過(guò)高的蒸煮肉，促進(jìn)糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類(lèi)，促進(jìn)糖尿病的作用就大得多了。

在既沒(méi)有讓人發(fā)胖，又沒(méi)有過(guò)度加熱的情況下，并未發(fā)現吃少量的肉會(huì )帶來(lái)健康危害。甚至有研究發(fā)現，白肉攝入量和全因死亡率負相關(guān)。酸奶也被多項研究證實(shí)有利于預防糖尿病風(fēng)險。

適當加入一些動(dòng)物蛋白質(zhì)食物，配合主食食用，更有利于維持好的血糖狀態(tài)。總之，要注意飲食的搭配！

糖友清淡飲食應遵照以下原則：

1、少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法

做素菜時(shí)，也應特別注意控制用油、用鹽及用糖量，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克，糖攝入每天20克以?xún)取?/p>

2、攝入足夠的蛋白質(zhì)

偏素飲食者需堅持每天一個(gè)煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3、蔬菜要吃夠、水果要適量

每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問(wèn)題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。

4、可食用一些魚(yú)、蝦、雞胸肉

魚(yú)和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調節血脂、防止動(dòng)脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚(yú)肉或蝦肉，每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉，因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。