如果說(shuō)大家都意識(shí)到抽煙、喝酒有致癌風(fēng)險(xiǎn)，那“久坐”得到的差評(píng)率則會(huì)明顯遜于前者，這個(gè)老少皆宜、沒(méi)有門(mén)檻的習(xí)慣性動(dòng)作已經(jīng)讓大家中毒頗深，而且還會(huì)覺(jué)得“我坐會(huì)兒又怎么了？”

美國(guó)400萬(wàn)人數(shù)據(jù)：久坐可能致癌

過(guò)年這幾天，從起床那一刻起，吃飯、聊天、打牌、電視，甚至連走親訪友的交通工具都是坐車(chē)，從天亮到天黑，不坐的時(shí)間掰著指頭都能數(shù)的過(guò)來(lái)。

從早到晚你坐的比例有多少

過(guò)去20年中，超過(guò)數(shù)10項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)隨著人們年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致身體機(jī)能退化，而且會(huì)雙倍增加超重、心臟病以及部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)s短壽命。

2014年，《美國(guó)國(guó)家癌癥研究所雜志》發(fā)表了一項(xiàng)涉及400多萬(wàn)人群和近7萬(wàn)癌癥病例的觀察分析報(bào)告，發(fā)現(xiàn)久坐是癌癥的一大致病因素。

研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間每增加2小時(shí)，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加10%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加6%。

最重要的是，有些研究發(fā)現(xiàn)久坐是一項(xiàng)獨(dú)立影響因素，也就是說(shuō)患癌風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)因?yàn)殄憻挼玫骄徑?，只要你坐的時(shí)間夠長(zhǎng)，無(wú)論怎么鍛煉都不能降低久坐導(dǎo)致這些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，對(duì)于已經(jīng)恢復(fù)的腫瘤患者來(lái)說(shuō)，久坐也可能成為康復(fù)隱患。

腫瘤患者動(dòng)起來(lái)，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

與久坐對(duì)立的，當(dāng)然就是動(dòng)起來(lái)。

研究顯示，身體活動(dòng)對(duì)于腫瘤患者的生存存在有益影響，包括體重、生活質(zhì)量、腫瘤復(fù)發(fā)或進(jìn)展率以及預(yù)后，目前數(shù)據(jù)主要集中在乳腺癌、結(jié)直腸癌和前列腺癌。

一項(xiàng)涉及近5萬(wàn)名癌癥患者前瞻性研究表明，乳腺癌患者死亡率下降24%以及結(jié)直腸癌患者下降28%與患者在癌癥診斷后進(jìn)行每周10小時(shí)的等量代謝任務(wù)，相當(dāng)于完成150分鐘/周的適度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)存在相關(guān)性。

而這些乳腺癌或結(jié)直腸癌的患者，如果從診斷前到診斷后只要增加身體活動(dòng)水平，無(wú)論增加多少，對(duì)比那些沒(méi)有改變身體活動(dòng)習(xí)慣的患者，死亡率都有降低。

適度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)舉例

另一項(xiàng)大型隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行適度強(qiáng)度鍛煉（3-5小時(shí)/周的勻速走路）的女性乳腺癌復(fù)發(fā)率降低了40-50%，并且這種受益在荷爾蒙受體（ER或PR）陽(yáng)性的乳腺癌患者中更為明顯。

不得不久坐？你可以這樣

雖然已經(jīng)意識(shí)到久坐不利，但因?yàn)闀r(shí)間、意志、或治療康復(fù)期間的局部身體受限等原因，每天不得以要久坐，而且要做到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量更不現(xiàn)實(shí)，介于此，我們可以有個(gè)過(guò)渡階段。

增加非運(yùn)動(dòng)型活動(dòng)（non-exerciseactivity）的比例，這種活動(dòng)包括倒水、打字、逛街、家務(wù)活等一系列涉及身體活動(dòng)，而非刻意進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的能量代謝方式。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，脂肪燃燒酶（脂蛋白脂肪酶）水平的提高來(lái)源于來(lái)回走/移動(dòng)時(shí)激活的肌肉。非運(yùn)動(dòng)型活動(dòng)，可以讓身體處于脂肪燃燒代謝的模式，這對(duì)于血糖、血壓和膽固醇水平控制都十分重要。

醫(yī)生建議，對(duì)于需要久坐的群體，如下肢活動(dòng)能力受限或需長(zhǎng)途出差，可以每隔1個(gè)小時(shí)雙腳做一下縫紉機(jī)踩踏的動(dòng)作：即用力勾起腳尖再用力放下。重點(diǎn)是一定要用力，才能達(dá)到和走路一樣的效果。

對(duì)于上班族，康奈爾大學(xué)的人體工學(xué)教授提到，一個(gè)對(duì)于大腦生產(chǎn)力、肌肉、關(guān)節(jié)不錯(cuò)的方式可以嘗試，每次同一個(gè)坐姿不超過(guò)20分鐘，同一個(gè)站姿不超過(guò)8分鐘。而且1小時(shí)內(nèi)至少2次2分鐘的伸展或走動(dòng)。

開(kāi)始站立工作的國(guó)外上班族

最后，如果你是坐著看這篇文章，還不趕緊動(dòng)起來(lái)！