今天，咱們就來(lái)聊一聊，膝關(guān)節骨性關(guān)節炎日常保養中最關(guān)節的一個(gè)環(huán)節——運動(dòng)！

1、膝蓋已經(jīng)不好了，能不能運動(dòng)？

答案非常明確：

即便膝蓋已經(jīng)磨出了問(wèn)題

活動(dòng)也遠比不活動(dòng)好

很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。然后他們的關(guān)節，就會(huì )越來(lái)越僵，腿也越來(lái)越?jīng)]勁了，疼痛卻并沒(méi)有減輕，反而更嚴重了。

膝骨關(guān)節炎患者，運用個(gè)體化適度的鍛煉，不僅不會(huì )加重關(guān)節疼痛，反而會(huì )緩解關(guān)節疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節的功能。

除此之外，運動(dòng)，不僅能預防關(guān)節僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。

當然，運動(dòng)一定要「合適」！

對于膝蓋不好，甚至病情嚴重程度不一樣的人來(lái)說(shuō)：什么樣的運動(dòng)更安全，以及多大的運動(dòng)量才算合適呢？

游泳、步行和騎車(chē)是低沖擊或無(wú)沖擊的鍛煉方式，許多關(guān)節炎患者可安全地進(jìn)行這些鍛煉。但膝蓋不好的人，在進(jìn)行這些活動(dòng)之前可需要作一些調整，比如：熱身運動(dòng)和放松運動(dòng)時(shí)間較一般人群更長(cháng)。

膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車(chē)等有氧運動(dòng)外，還要進(jìn)行靠墻靜蹲，平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動(dòng)。

對于靠墻靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運動(dòng)以不引起疼痛為準。如果蹲到90度覺(jué)得疼痛，那就站起來(lái)點(diǎn)，膝關(guān)節保持一定角度也有效果。

最后，還有一點(diǎn)需要鄭重說(shuō)明：

的確，有些患者對正式鍛煉項目不感興趣。但是并不只是正式的體育運動(dòng)才有效果哦。實(shí)際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵進(jìn)行中等強度生活方式的體力活動(dòng)：包括輕松的家務(wù)、購物、園藝、打掃人行道和車(chē)道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉。

現在，你知道了哪些運動(dòng)安全有效了。那么多大的運動(dòng)量和頻率，才能算合適呢？

運動(dòng)量判斷方法：2小時(shí)疼痛原則

盡管人與人不同，病情嚴重程度也不同，能做的運動(dòng)量也大有不同，怎么判斷自己是否運動(dòng)過(guò)量呢？

骨大夫教大家一個(gè)判斷方法：

「2小時(shí)疼痛原則」

【2小時(shí)疼痛原則】，是由美國關(guān)節炎基金會(huì )和關(guān)節炎自我管理課程提出，以直到關(guān)節炎患者平時(shí)適度鍛煉的。盡管有文獻呢提出了不同的時(shí)間范圍，但是目前還是“2小時(shí)疼痛原則”應用的更多。

如果患者在活動(dòng)鍛煉后，病變關(guān)節疼痛達到甚至超過(guò)了2小時(shí)，這意味著(zhù)其活動(dòng)過(guò)多。