鈣像一個(gè)總工程師，指揮著(zhù)全身內外的肌肉運動(dòng)。我們身體中的礦物質(zhì)總量約占體重的5%，其中鈣約占體重的2%，是人體含量最多的一種無(wú)機元素。

鈣的主要生理功能：

構成骨骼和牙齒；

維持神經(jīng)與肌肉活動(dòng)；

影響體內某些酶的活性；

參與凝血過(guò)程；

激素分泌、維持體液酸堿平衡等。

鈣的吸收

膳食中的鈣主要在pH較低的小腸上段吸收。

隨年齡增長(cháng)鈣的吸收率下降，嬰幼兒、孕婦、乳母由于需要量增加，鈣吸收率遠高于成年男性。

影響鈣吸收的因素：

谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪過(guò)多或脂肪消化不良，以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。

有利鈣吸收的因素：

維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當的鈣與磷的比例。

《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》2013修訂版

兒童：

為滿(mǎn)足學(xué)齡前期兒童骨骼的生長(cháng)，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議學(xué)齡前兒童鈣的RNI為800mg/d。7～12歲鈣的RNI為1000～1200mg/d。要保證學(xué)齡前兒童鈣的適宜攝入水平，兒童奶的攝入量應不低于300ml/d，也不宜超過(guò)600ml/d。

青少年：

青春發(fā)育期為滿(mǎn)足骨骼等組織的快速生長(cháng)發(fā)育，對鈣和磷、鐵等礦物質(zhì)的需要量顯著(zhù)增加，鈣RNI為1000mg/d。

不同年齡人群缺鈣的表現

兒童：

夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發(fā)育不良、免疫力低下、易感染。

青少年：

腿軟、抽筋、體育成績(jì)不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易感冒、易過(guò)敏。

哪些食物能獲得充足的鈣？

乳類(lèi)與乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。

每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能提供鈣600毫克；加上膳食中能供給300毫克左右的鈣，便能滿(mǎn)足人體對鈣的需要。

奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、礦物質(zhì)及維生素，有助于促進(jìn)鈣的消化和吸收。

豆類(lèi)與豆制品

黃豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。

100大豆中含鈣量為191mg，100克豆腐及豆腐干含鈣量分別為164mg、308mg。

海產(chǎn)品

包括鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、蝦、蝦皮、田螺等。

蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會(huì )導致鈉的攝入過(guò)量。

肉類(lèi)與禽蛋

豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。

蛋黃中富含豐富的維生素D，能促進(jìn)鈣的吸收。

蔬菜類(lèi)

包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡蘿卜、芝麻、西藍花、菠菜、香菜等。

科學(xué)補鈣怎么做？

01.不隨廣告走。

增加自己的保健知識，正確認識補鈣。對此應根據自身需要做出選擇，而不要被各類(lèi)響亮的補鈣商品名稱(chēng)所惑。

如一些廣告稱(chēng)的“沉積好、吸收快”，使人誤以為人體對鈣的吸收是簡(jiǎn)單的過(guò)程，實(shí)際上鈣進(jìn)入人體首先要進(jìn)入血液，再形成含鈣細胞，之后再通過(guò)復雜的變化過(guò)程穿透骨頭最外面的硬層，才能沉積到骨質(zhì)中。

目前人體對補鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，不存在所謂的“95%”的吸收率。

02.日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚(yú)、蔬菜等。

值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應避免過(guò)多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

03.鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應根據自身需要選用。

不同鈣制劑適宜人群也不同：碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

04.兒童補鈣應以食補為主，合理選擇補鈣制劑。

兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強的鈣制劑；不應在服用鈣制劑時(shí)飲用汽水、碳酸飲料，以免降低其吸收率。

另外，兒童過(guò)量服用補鈣劑，會(huì )抑制對鋅元素的吸收，因此對缺鋅兒童進(jìn)行補鈣時(shí)應以食補為主。

通過(guò)以上科學(xué)的方法補鈣，我們就能夠維持體內鈣池里鈣離子水平的充足，從而維持我們骨骼肌、心肌等細胞的正常運動(dòng)，讓鈣起到統領(lǐng)機體運動(dòng)功能的總工程師的作用。