醫學(xué)權威雜志《柳葉刀》數月以來(lái)不僅一次的刊文稱(chēng)“腰痛正在變成流行病”。數據顯示我國腰椎病患者已突破2億，近年來(lái)呈年輕化趨勢發(fā)展，一旦發(fā)作，痛苦不已，工作和生活都受影響!

腰痛的“幕后黑手”

坐姿不對

不僅是不良的坐姿、站姿、睡姿會(huì )加大椎間盤(pán)的壓力，長(cháng)期直接彎腰搬重物、長(cháng)期進(jìn)行需要扭腰的運動(dòng)(高爾夫、保齡球等)都會(huì )增加腰椎問(wèn)題。

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

正確的姿勢可以改善肌肉張力，延緩衰老造成的“駝背”。改善呼吸狀況，增強自信心。建議每30-60分鐘起身行走或做牽拉運動(dòng)。

負荷過(guò)重

長(cháng)期的體力勞動(dòng)或者彎腰用力，腰椎間盤(pán)承受壓力會(huì )是站立時(shí)的1倍以上，椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病率也高，采用正確的搬重物姿勢，也是規避腰椎受累的重要措施。

過(guò)于肥胖或過(guò)于瘦弱

腹部過(guò)于肥胖的人，除了本身脂肪組織較多、肌肉組織較少外，腹部重量的增加可使腰部負荷增大，從而增加了患腰椎間盤(pán)突出癥的機率。而身體過(guò)于瘦弱的人則因為肌肉組織太少，力量較弱，也易導致腰椎間盤(pán)突出。

長(cháng)期抽煙

因為吸煙者呼吸系統疾病增加，咳嗽使腹肌和腹背肌強烈收縮、腹內壓增高從而增加了椎間盤(pán)內壓，另外，尼古丁可使椎體供血量減少，導致通過(guò)彌散給椎間盤(pán)的溶質(zhì)減少，影響其正常代謝。吸煙者動(dòng)脈血氧分壓降低，椎間盤(pán)乳酸產(chǎn)生增加，ph值下降，加速椎間盤(pán)基質(zhì)的崩解。

不注意腰部保暖

腰部特別怕冷，晚上睡覺(jué)若不注意保暖，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會(huì )影響椎間盤(pán)的營(yíng)養供應，椎間盤(pán)內壓力升高，造成更多的傷害。

3個(gè)動(dòng)作+2種營(yíng)養

幫你護好腰椎

倒著(zhù)走

“倒著(zhù)走”的鍛煉，可增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。同時(shí)，腰部血液循環(huán)會(huì )因此得以較好的改善，從而提高腰部組織的新陳代謝、起到一定的緩解作用。

飛燕展翅

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復15遍為一組。每天2次，每次3組。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

補充維生素K

有骨類(lèi)相關(guān)疾病的人群，如腰間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等可以適量補充維生素K，因其具有增加成骨細胞活性、阻止破骨細胞形成，減少鈣質(zhì)流失的功能，還能控制鈣質(zhì)的沉積，因此可以幫助減輕疼痛，盡快增加骨密度，使骨骼逐漸強壯。

維生素K的較好來(lái)源是綠色蔬菜，包括菠菜、甜菜、萵筍、薺菜等；另外乳制品，如優(yōu)格、乳酪等中也有。

需要提醒大家的是，維生素K是脂溶性維生素，膳食脂肪對其吸收有重要的推進(jìn)作用，所以還要注意健康脂肪的攝入，如做飯時(shí)交替用亞麻籽油、稻米油、花生油等。

氨糖

氨糖可以通過(guò)刺激軟骨細胞合成人體中的膠原蛋白和透明質(zhì)酸，幫助修復磨損的關(guān)節軟骨并補充滑液，就能減少纖維環(huán)破裂的幾率。

氨糖主要存在于蝦、蟹等殼中，日常飲食較難獲取，可以通過(guò)膳食補充劑補充。

注意

需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。