膝蓋可以說(shuō)是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著(zhù)，就一定會(huì )使用到它，但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠超過(guò)我們的想象，據統計：

躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負重幾乎是0

站起來(lái)和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負重是體重的4倍

打球和上籃膝蓋的負重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

如果超過(guò)了膝關(guān)節所能承受的正常重量，會(huì )使膝關(guān)節受力不均，關(guān)節負荷增加，從而加大了軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失,原本光滑的關(guān)節軟骨會(huì )出現裂隙、凹陷、糜爛，甚至丟失，其緩沖、抗壓、減震作用大大降低，從而出現膝關(guān)節疼痛、腫脹、僵硬、活動(dòng)受阻等癥狀。

究竟，該如何保養膝關(guān)節?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現不適或有退化性關(guān)節炎，又該如何運動(dòng)?

如想減輕膝蓋的負擔，把握以下幾個(gè)原則：

1.減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒(méi)什么，外表也看不出來(lái)，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說(shuō)，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

體重指數計算方法如下：

體重指數BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

世界衛生組織建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童，孕婦，運動(dòng)員，和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系，如果不會(huì )算，可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

2.少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作

盡量別蹲著(zhù)做家事或跪著(zhù)擦地板，至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳，建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著(zhù)打高位太極拳就好。

3.加強膝關(guān)節周?chē)∪饬α?/p>

大腿前側的四頭肌，大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

4.運動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強

曾是史丹佛大學(xué)醫學(xué)院和哈佛公衛學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動(dòng)與健康》一書(shū)中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。

5.要有足夠的休息

足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要，因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，盡力而為

運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量

比如說(shuō)，如果想開(kāi)始走路運動(dòng)，可以從每天10分鐘開(kāi)始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀(guān)察很多現代人，平常沒(méi)運動(dòng)，周末跟著(zhù)家人朋友去爬山，結果回來(lái)腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結果，當然很容易受傷。

8.不傷膝的運動(dòng)處方

走路、騎自行車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方。

相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動(dòng)，因為水的阻力，對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。

至于騎自行車(chē)，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來(lái)向前踩踏板時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

9.退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)?

有越來(lái)越多的研究顯示，運動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養物質(zhì)在關(guān)節組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規律的運動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節的負荷，進(jìn)而減少關(guān)節的磨損，降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。不過(guò)，已有退化性關(guān)節炎的人，應該從事走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關(guān)節。

10.穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長(cháng)度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。