從年輕人的運動(dòng)傷害、中年人的關(guān)節退化，再到老年人置換膝關(guān)節，膝關(guān)節總是愛(ài)找麻煩，令人煩惱。常見(jiàn)的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺(jué)不穩定、軟腳無(wú)力等等，但只要走路、站立一定就會(huì )需要膝關(guān)節，因此如果沒(méi)有良好的膝蓋，真的會(huì )大大影響生活品質(zhì)。

膝關(guān)節的保健重點(diǎn)是維持肌力，避免承重之磨損，例如：登山、跑步等會(huì )加重膝關(guān)節磨損的運動(dòng)，喜愛(ài)此類(lèi)運動(dòng)的朋友，則要記得暖身動(dòng)作的重要、運動(dòng)動(dòng)作的正確性與適當的輔具使用，才能避免加重膝關(guān)節的磨損情形！

以下的保健方式，可以增加膝關(guān)節下肢循環(huán)、加強肌力、增進(jìn)膝關(guān)節穩定度，避免癥狀?lèi)夯邦A防膝關(guān)節受傷！

當然，如果已有膝關(guān)節病變的朋友或操作時(shí)感到疼痛不適，請咨詢(xún)你的醫師，為你適當的調整訓練的動(dòng)作！

1.增進(jìn)周邊循環(huán)

2.保持周邊肌肉彈性

3.增加肌肉力量

4.維持良好穩定度

一、增進(jìn)周邊循環(huán)

所謂“通則不痛、痛則不通”，良好的循環(huán)帶動(dòng)正常的新陳代謝，能讓操勞過(guò)后的肌肉、關(guān)節、韌帶獲得養分跟廢物代謝，就像機械的定期保養上油一般，才能常保運作滑順。膝關(guān)節周邊良好的循環(huán)，則要依賴(lài)肌肉的收縮與放松來(lái)帶動(dòng)，因此以下利用肌肉的按摩來(lái)增加循環(huán)及舒緩膝關(guān)節不適的感覺(jué)。

按摩膝蓋后側膕窩

將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩，輕輕做按壓，約3～5分鐘。之后再換另一側腳。

小腿腓腸肌肌腱按摩

1.將兩手虎口抓住小腿后側肌群，輕輕重復提捏，約3～5分鐘。

2.再換另一側腳。

股四頭肌按摩

1.將兩手虎口抓住大腿前側肌群，輕輕重復提捏，約3～5分鐘。

2.再換另一側腳。

二、保持周邊肌肉彈性

膝關(guān)節周邊良好的循環(huán)，要依賴(lài)肌肉的收縮與放松來(lái)帶動(dòng)，除了按摩來(lái)放松之外，肌肉的彈性也非常重要，而肌肉要保持彈性則需要經(jīng)常性的活動(dòng)，以下選擇幾項重要的下肢肌群活動(dòng)，包括股四頭肌與臀大肌，他們在站立及行走中扮演重要的角色，讓他們有足夠的力量及良好的彈性，是膝關(guān)節保健的一大重點(diǎn)。

股四頭肌主動(dòng)收縮

1.保持坐姿，身體貼著(zhù)椅背。慢慢將膝蓋伸直，停留10～20秒。

2.慢慢放下，重復30次。每天2～3回。

臀大肌主動(dòng)收縮

采取站姿，扶著(zhù)椅背，一腳站穩，另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來(lái)，停留10～20秒。慢慢放下，重復30次。每天2～3回。

三、增加肌肉力量

這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于，保持彈性是肌肉做主動(dòng)收縮，就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓練是增加肌肉負重的能力，這樣才有足夠的能力執行動(dòng)作，而降低受傷的機率。因此本段的動(dòng)作可以說(shuō)是上段的進(jìn)階版，是抗重力的訓練，動(dòng)作過(guò)程中請留意姿勢要保持正確、軀干要保持直立，不要因為貪圖抬腿的高度而出現奇怪的代償姿勢，這樣不但訓練不到想要訓練的肌群，反而還會(huì )弄得腰酸背痛。

股四頭肌肌力訓練

1.站姿下，一腳彎起、另一腳單腳站，站的那只腳膝蓋微彎，停留10秒。

2.慢慢伸直，伸直過(guò)程越慢越好，重復10次，再換腳訓練。每天2～3回。

臀大肌肌力訓練

1.趴著(zhù)，一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面，停留10～20秒，再換腳訓練。

2.慢慢放下，重復30次。每天2～3回。

四、維持良好穩定度

前面提到膝關(guān)節的穩定度大部分都依靠韌帶與肌肉，要有靈活的下肢動(dòng)作與反應，首要條件是下肢穩定度要夠好，動(dòng)作反應跟協(xié)調才會(huì )好。

兩腳站得穩

1、上半身靠墻，腳跟離墻面約15公分，屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲，眼睛往下看，膝蓋不超過(guò)腳尖。

2、停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起來(lái)站直，重復10次。每天2～3回。