腰椎支撐人體上半身并兼顧活動(dòng)性，如果腰椎穩定性不好，就會(huì )出現慢性腰痛表現。

而腰椎穩定性由兩方面結構決定，包括骨性結構和肌肉結構。骨性結構隨著(zhù)年齡的增長(cháng)慢慢會(huì )退變，不為人的意志改變，而通過(guò)積極鍛煉腰背部肌肉，增強腰背肌力量，能極大提高腰椎的穩定性，而這是我們大多數人能掌控的。

所以，在臨床上，因腰痛前去看診的患者，

有80-90%的可以保守治療不必手術(shù)。

每每這個(gè)時(shí)候醫生通常會(huì )向其講，

“您就是腰背肌肉力量減弱所致，

回去鍛煉腰背肌肉吧”

而鍛煉腰背肌，自然而然就會(huì )想到網(wǎng)紅“小燕飛”，該動(dòng)作鍛煉強度大，缺點(diǎn)是不好掌握，對力量要求高，真正能做標準且堅持鍛煉下來(lái)的卻很少。

其實(shí)除了這個(gè)姿勢還有很多其他的動(dòng)作也可以起到鍛煉腰背肌的作用，下面由中日友好醫院骨科主任醫師鄒海波教授為您介紹可以循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習的方法。

動(dòng)作一

俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹鹗寡枯p輕后伸。開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。

經(jīng)過(guò)上述的練習后，我們可以進(jìn)行下一步更高級的后伸練習。

動(dòng)作二

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

如果病人不能進(jìn)行俯臥位的練習，那么，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

動(dòng)作三

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

這種后伸練習要規律的進(jìn)行，大概每?jì)尚r(shí)一次。

在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因為后者會(huì )抵消了進(jìn)行后伸練習的作用。

動(dòng)作四

俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。開(kāi)始時(shí)堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8~10次。

動(dòng)作五

俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米。開(kāi)始堅持5秒鐘，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

除了腰背肌肉練習外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習。

動(dòng)作六

仰臥位，雙膝關(guān)節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢，重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習。

動(dòng)作七

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

溫馨提示

1.腰背肌肌力鍛煉為加強脊柱穩定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時(shí)不能練，待腰痛恢復后再開(kāi)始。

2.鍛煉的次數和強度要因人而異，應循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3.鍛煉時(shí)不宜突然用力過(guò)猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可;

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。

預防腰痛，謹記我們反復強調的以下幾點(diǎn)：

1.減少彎腰負重。

2.保持正確的坐姿，腰部要有支撐。

3.避免久坐、久站，定時(shí)伸伸腰，休息一下。

4.鍛煉腰背肌力量。

5.急性期腰痛臥床休息，對癥止痛，避免過(guò)度勞累。