很多情況下，大家都不把崴腳當回事，但是從上邊的留言可以看出，其實(shí)崴腳并不是件小事，很多人因此飽受困擾。

同時(shí)還有調查顯示，踝關(guān)節扭傷后59%遺留疼痛、腫脹、僵硬感和不穩等癥狀，這些癥狀的存在導致患者的活動(dòng)受限，大多數患者傷后較傷前運動(dòng)水平下降，甚至日常生活也受到影響。接近40%的患者傷后踝關(guān)節處于不穩狀態(tài)，易致反復扭傷和疼痛，嚴重者可出現足內翻畸形或足外翻畸形。

崴腳后如何才能盡快恢復呢？

要想好得快，這幾步要做到

急救措施——rice原則

R：rest休息

扭傷后就不要繼續走路了，讓受傷部位得以休息，減少進(jìn)一步損傷。

I：ice冰敷

一般急性期24-48小時(shí)內進(jìn)行冷敷。之后再進(jìn)行熱敷或理療，以促使局部組織滲液盡快吸收。

c：compression加壓包扎

比較嚴重的踝關(guān)節扭傷一般都要采取外固定的方法，可用繃帶固定，更嚴重時(shí)要請專(zhuān)業(yè)醫生用石膏或支具固定，因為不固定的話(huà)將來(lái)會(huì )遺留慢性的疼痛和關(guān)節不穩定等問(wèn)題。

E：elevation抬高患肢

睡覺(jué)時(shí)在受傷的腳下墊一個(gè)枕頭，抬高患肢幫助消腫。

疼痛減輕后，早期康復鍛煉

疼痛減輕后可嘗試踝關(guān)節主動(dòng)活動(dòng)，逐漸負重行走，并進(jìn)行肌力練習；疼痛消失后可進(jìn)行肌力練習和各種功能性運動(dòng)，例如直線(xiàn)跳、Z形跳、8字跳等。傷后3個(gè)月內進(jìn)行體育運動(dòng)時(shí)應使用護踝或繃帶保護踝關(guān)節。

要想好得快，這幾件事不能做

活動(dòng)腳腕

扭傷后，很多人習慣性活動(dòng)活動(dòng)腳腕，或者自己用力按揉，這是不對的，很多時(shí)候隨便地扭動(dòng)或按揉就會(huì )使損傷的部位癥狀加重。因此受傷急性期，踝關(guān)節要保持嚴格制動(dòng)，避免因為著(zhù)力、走路、活動(dòng)加劇腫脹和疼痛，或導致不必要的損傷。

熱敷

扭傷后立刻熱敷也是不正確的，因為扭傷導致了毛細血管出血，熱敷會(huì )使血管進(jìn)一步擴張，血腫會(huì )更嚴重。

涂抹紅花油

在扭傷的急性期如果使用紅花油涂抹揉搓，會(huì )促使血流加快，加重滲出，加重腫脹。

終結崴腳，增強踝關(guān)節穩定性

很多人在踝關(guān)節扭傷后容易遺留下踝關(guān)節不穩的問(wèn)題，形成扭傷——不穩——再次扭傷的惡性循環(huán)。因不穩定造成的踝關(guān)節反復扭傷可造導致關(guān)節軟骨的損傷，重者可形成創(chuàng )傷性關(guān)節炎，從而嚴重影響患者的生活質(zhì)量。

下邊介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的增強踝關(guān)節穩定性的鍛煉方法。

一、靈活性練習：將腿放平，以足跟為支點(diǎn)，足尖向各個(gè)方向做最大程度的旋轉運動(dòng)。

二、肌肉力量鍛煉：足踝關(guān)節的鍛煉需要與小腿部的鍛煉共同考慮。

鍛煉小腿三頭肌——提踵

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動(dòng)力的最主要肌肉。可由坐位提踵開(kāi)始鍛煉，進(jìn)階到立位提踵。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位或者站位，腳尖著(zhù)地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點(diǎn)時(shí)堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重復以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

鍛煉腓骨長(cháng)短肌——腳踝內、外翻

腳踝外翻

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做外翻動(dòng)作。外翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

腳踝內翻

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做內翻動(dòng)作。內翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

鍛煉脛骨前肌——背屈

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，將腿伸平，彈力帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運動(dòng)。背屈到最大角度時(shí)保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

三、穩定性鍛煉——單腿站立

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖ⅲ瑘猿?0秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重復以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

四、本體感覺(jué)鍛煉——平衡板鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。

除了以上鍛煉方法之外，核心肌群、髖部力量的鍛煉對踝關(guān)節的穩定性也起到重要的作用。因此，有習慣性踝關(guān)節扭傷的患者，最好經(jīng)康復師評估后根據病情制定相應的鍛煉方案。