兩腿是全身重量的支柱，負擔著(zhù)下肢活動(dòng)，其中雙膝關(guān)節最為重要。它是人體各種活動(dòng)中負荷較大的關(guān)節之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動(dòng)都離不了它，所以受損傷的機會(huì )也較多。掌握一些合理的膝關(guān)節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關(guān)節的目的。現介紹一種方法簡(jiǎn)單、操作容易、行之有效而不負重的膝關(guān)節按摩與功能鍛煉操。

下面為大家介紹9種非常有效簡(jiǎn)單的鍛煉操，大家在家都可以自行鍛煉：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復練習10～20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關(guān)節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復練習10～20次。

3、繩肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關(guān)節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節，兩腿交替進(jìn)行。重復練習10～20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。反復練習10～20次。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著(zhù)左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著(zhù)大腿兩側向膝關(guān)節處推擦10～20次，雙腿交替進(jìn)行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線(xiàn)的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復指推10～20次。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

以上八種膝關(guān)節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍。只要能堅持鍛煉，對防止或減輕膝關(guān)節骨性關(guān)節病會(huì )有好處。

除了上述的鍛煉操外，預防膝關(guān)節骨性關(guān)節病最重要的是改變不正確的生活習慣:

第一，要注意走路和勞動(dòng)的姿勢，不要扭著(zhù)身體走路和干活。走遠路時(shí)不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋。

第二，避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節的負擔。

第三，在飲食方面，應多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、雞蛋、魚(yú)蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(cháng)軟骨及關(guān)節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關(guān)節更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕膝關(guān)節炎癥狀。