從髖關(guān)節到腿部為止，稱(chēng)為下肢，而從髖關(guān)節到膝關(guān)節為止稱(chēng)為大腿，膝關(guān)節到踝關(guān)節為止則稱(chēng)為小腿。因為人類(lèi)是用兩腳來(lái)走路，所以來(lái)自地板的沖擊將借由腿部吸收之后，影響至全身。從日常生活到運動(dòng)，下肢擔任很重要的角色。今天的書(shū)摘就將針對髖關(guān)節、膝關(guān)節、踝關(guān)節，來(lái)進(jìn)行關(guān)節與肌肉狀況的改善，同時(shí)也可以改善不良的動(dòng)作。

膝關(guān)節——重拾彎曲動(dòng)作

膝關(guān)節的彎曲和大腿的肌肉有很大關(guān)系。膝蓋雖然是最能自在活動(dòng)的關(guān)節，卻也是最容易產(chǎn)生疼痛的關(guān)節。每天都留心注意膝關(guān)節的活動(dòng)力，以維持良好狀況吧！

用俯臥就可以簡(jiǎn)單地檢查膝關(guān)節活動(dòng)

采俯臥姿勢，單腳從膝蓋開(kāi)始彎曲。上半身如果扭曲的話(huà)，則無(wú)法正確檢查，所以為了保持上半身不動(dòng)，將手臂置于身體兩側。如果膝關(guān)節可以彎曲130°的話(huà)，表示膝關(guān)節狀況良好。檢查看看左右有無(wú)彎曲吃力情況。以仰躺姿勢來(lái)檢查時(shí)，因為有包含髖關(guān)節的彎曲運動(dòng)，膝蓋彎曲角度可能比俯臥時(shí)還大。

原因：大腿前側的肌肉緊張

大腿前側中的大腿四頭肌（大腿直肌與外側、內側、中間廣肌）等僵硬的話(huà)，膝關(guān)節將變得難以彎曲。常常騎自行車(chē)、登山、大量爬樓梯等，容易造成大腿前側肌肉緊張，還有姿勢不良，重心集中到腳尖也同樣會(huì )造成肌肉的緊張。膝關(guān)節骨性關(guān)節炎中，彎曲的可活動(dòng)范圍也多受到限制。

改善建議：舒緩大腿前側的肌肉吧！

為了重拾膝關(guān)節的彎曲活動(dòng)，需要舒緩以大腿四頭肌（大腿直肌與外側、內側、中間廣肌）為中心的大腿前側肌肉。自行車(chē)或登山等運動(dòng)，大量使用大腿前側肌肉之后，可運用關(guān)節伸展運動(dòng)來(lái)做調整。另一方面，運動(dòng)不足導致可活動(dòng)范圍縮小時(shí)，鍛煉大腿內側肌肉（腿后肌群）則可改善此問(wèn)題。強化腿后肌群，步行時(shí)踩踏力量也會(huì )變大，可加大走路的步伐。

▼膝關(guān)節彎曲式關(guān)節伸展

伸展大腿前側的肌肉，配合橡皮帶或毛巾的使用，可增加效果。

▼膝關(guān)節彎曲式關(guān)節訓練

此訓練稱(chēng)為后勾腿運動(dòng)，以站立姿勢，用柱子或墻壁支撐身體來(lái)進(jìn)行訓練。

膝關(guān)節—重拾伸展動(dòng)作

如膝關(guān)節伸展運動(dòng)充分的話(huà)，上下樓梯或步行動(dòng)作將可順利進(jìn)行。為了可以有效率的活動(dòng)，必須重拾大腿周?chē)∪庠镜臓顟B(tài)。

注意不要使上半身拱成圓形狀

坐在椅子上，一邊將腳尖朝上，一邊確實(shí)地伸展膝蓋。伸展膝蓋時(shí)，腿幾乎呈水平為最理想狀態(tài)。須注意如上半身彎曲或拱成圓形，則無(wú)法正確地進(jìn)行檢查動(dòng)作。此運動(dòng)將造成大腿前側肌肉的負擔。膝關(guān)節骨性關(guān)節炎者，大多膝蓋無(wú)法伸直，相反地，有游泳習慣者，可能容易導致膝蓋反折的膝反曲。

原因：常穿高跟鞋為其中一大原因！

膝關(guān)節伸展可活動(dòng)范圍降低的其中一個(gè)原因為，大腿內側或小腿肚緊張。具體的例子為長(cháng)時(shí)間坐在椅子上、日常生活中長(cháng)時(shí)間穿高跟鞋，所造成的負擔可能使得可活動(dòng)范圍下降。小腿肚的肌肉為小腿三頭肌中，腓腸肌伸展至膝蓋上方，此肌肉也用在膝關(guān)節的彎曲運動(dòng)。膝關(guān)節活動(dòng)范圍降低，可能導致此肌肉僵硬。

改善建議：進(jìn)行舒緩負擔與關(guān)節伸展運動(dòng)

大腿內側與小腿部感覺(jué)緊張的話(huà)，可做關(guān)節伸展運動(dòng)。常穿高跟鞋的話(huà)，在到達辦公室座位后，可換穿拖鞋。另外，相對于拮抗肌的大腿前側肌肉弱化時(shí)，可做關(guān)節訓練運動(dòng)來(lái)進(jìn)行改善。特別是將膝關(guān)節完全伸展時(shí)，也會(huì )使用到內側廣肌。

▼膝關(guān)節伸展式關(guān)節伸展

針對腿部?jì)葌燃∪鈦?lái)進(jìn)行關(guān)節伸展運動(dòng)，試著(zhù)感覺(jué)腳尖的角度與方向。

▼膝關(guān)節伸展式關(guān)節訓練

試著(zhù)感覺(jué)大腿前側，特別是內側廣肌，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但須特別注意保持姿勢的正確。

資料來(lái)源：《全關(guān)節角度3D伸展：操控關(guān)節起點(diǎn)?終點(diǎn)?走向，矯正變形體態(tài)，從此不酸痛！》