人的身體狀況隨著(zhù)年紀增加而改變，肌肉、神經(jīng)、骨頭、血管，所有的組織都會(huì )因年齡增加而功能下降“老化”，如果再加上不運動(dòng)，就會(huì )老化得更快。現代社會(huì )中有許多機械輔助，生活便利，但也使日常生活中活動(dòng)身體的機會(huì )也相對減少，這樣的生活持續下去將會(huì )導致運動(dòng)能力低落，賠上健康的老年生活。

上了年紀后你也想和年輕時(shí)一樣自立生活嗎？如果這是你的愿望，那么從現在開(kāi)始比起儲蓄，你更需要儲肌。

維持高生活體適能，老年生活不煩惱

擁有健康的老年生活必須培養隨時(shí)過(guò)著(zhù)有精神且自立的生活，并適應生活環(huán)境的身體能力“稱(chēng)為生活體適能”。生活體適能隨著(zhù)年紀增加而下降，但下降的幅度每個(gè)人不同。常運動(dòng)的人的生活體適能較不常運動(dòng)的人好，另外生病則可能導致生活體適能急劇下降。

生活體適能的要素有肌力、耐力、柔軟度等等，而其中最重要的是下肢肌力。下肢肌力弱會(huì )導致走路、站立、登階困難，影響日常生活，也容易摔倒。老年人骨頭脆弱，因為摔倒導致骨折、終身臥床的例子也不少。另外當下肢肌肉減少到一定程度，將會(huì )無(wú)法再走動(dòng)，因此保有一定量的下肢肌肉十分重要。

大腿肌肉2天沒(méi)活動(dòng)減少1%、2周沒(méi)活動(dòng)老7歲

最新的研究結果顯示，大腿前側肌肉只要2天沒(méi)活動(dòng)，肌肉量就會(huì )減少1%，等同于老化1年造成的肌肉減少量。換句話(huà)說(shuō)，臥病在床2天大腿就等于老了1歲，而2周就老了7歲。只有平常持續活動(dòng)，才能保有自立生活所需的下肢肌力。

想買(mǎi)的東西如果有金錢(qián)就能買(mǎi)，所以必須儲金。而肌肉也是一樣，例如突然生病受傷住院，住院期間臥床會(huì )導致大腿肌肉不斷減少，如果沒(méi)有持續儲肌，出院后恐怕會(huì )因大腿肌肉大量減少而喪失自立生活的能力。畢竟金錢(qián)可以借，肌肉無(wú)法借，為了預防老年無(wú)法行走，年輕時(shí)記得多運動(dòng)儲存肌肉。

福永哲夫所提倡的“儲肌運動(dòng)計畫(huà)”，是一種每天進(jìn)行且不需輔助道具的肌力訓練法。以下提供幾種在辦公椅上也能輕松做到的儲肌運動(dòng)，供大家參考：

※儲肌運動(dòng)的重點(diǎn)在于姿勢要正確，運動(dòng)前請先確認姿勢正確再開(kāi)始。

正確的姿勢

1.坐椅子盡量往后坐，背部挺直且不要靠椅背。

2.腳打開(kāi)與腰同寬，腳尖向前坐正，整雙腳踩到地板。

3.膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。

4.保持姿勢，將耳朵靠近肩膀后抬起放松，重復此動(dòng)作數遍，使肩膀放松。

5.收下巴，眼睛看前方。

調整好正確的姿勢后進(jìn)入儲肌運動(dòng)：

1.抬腳尖

腳跟貼地慢慢抬其腳尖后放下，這是鍛煉小腿肌肉的運動(dòng)，可以使走路時(shí)腳尖較容易抬起，不容易跌倒。

2.抬腳跟

腳尖貼地慢慢抬起腳跟，這是鍛煉小腿肚的運動(dòng)，能夠幫助你走路時(shí)更有活力。

3.伸直膝蓋

小腿慢慢向上抬起與大腿平行，鍛練容易因年紀增加而萎縮的大腿前側肌肉。

4.抬大腿

大腿往胸口方向抬起，鍛煉股關(guān)節周遭的肌肉，抬完后以拳頭小力追打大腿根部。借由鍛煉爬樓梯或出浴池也會(huì )變輕松。

5.椅上仰臥起坐

雙手抱胸慢慢的往前傾后再往后靠，傾斜的幅度不需太大。鍛煉腹部的肌肉運動(dòng)，使早上起床變輕松，也可改善腰痛的癥狀。