骨質(zhì)疏松，是一種高發(fā)病率、高死亡率、以及高醫療費用的疾病。

《中國骨質(zhì)疏松白皮書(shū)》指出，我國至少有近7000萬(wàn)人患骨質(zhì)疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標準，存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

得了骨質(zhì)疏松，初期通常沒(méi)有什么明顯癥狀，往往到骨頭受傷斷裂或者骨折時(shí)才會(huì )發(fā)現。此時(shí)，骨質(zhì)疏松早已悄悄的奪取了我們的骨骼健康。

一、骨質(zhì)疏松癥

威脅中老年人健康的重要隱患之一

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下、骨微結構破壞、導致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

骨質(zhì)疏松癥已成為威脅中國龐大中老年人群健康的“隱形殺手”。除了50歲以上人群、絕經(jīng)后婦女易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥之外，某些慢性病也是不可忽視的“誘發(fā)因素”。

有研究顯示，慢性腎病、風(fēng)濕性關(guān)節炎、糖尿病、腫瘤等慢病患者常常伴有骨質(zhì)疏松。

1、全世界每3秒發(fā)生1次骨質(zhì)疏松骨折

骨質(zhì)疏松患者，輕微創(chuàng )傷都可能發(fā)生骨折。

1/3女性和1/5男性會(huì )在50歲后遭遇一次骨折

50%的人在遭受1次骨質(zhì)疏松骨折后會(huì )遭受第2次骨折

20%的髖部骨折者在骨折后6個(gè)月內死亡

但據數據統計，50歲以上骨質(zhì)疏松的患病知曉率僅為7.0%，40-49歲患者的知曉率更低，僅為0.9%，形勢嚴峻。

2、引發(fā)全身骨痛、影響心肺功能

骨質(zhì)疏松會(huì )引起慢性的全身骨痛，以腰背痛為主，使中老年人的活動(dòng)能力越來(lái)越差，進(jìn)而影響到心肺功能（活動(dòng)少，心肺功能將越來(lái)越差），帶來(lái)更嚴重的疾病隱患。

3、胸腰椎椎體變形、駝背、變矮

嚴重的骨質(zhì)疏松，會(huì )造成人體胸腰椎椎體的變形，身高減少，腰背變駝。如果您的身高比年輕時(shí)降低了3cm，可能預示骨質(zhì)疏松的高危人群。

二、骨科專(zhuān)家的“健骨絕招”

骨骼問(wèn)題其實(shí)可防可治，只要“早預防、早檢測、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險。

足量的科學(xué)運動(dòng)

對年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運動(dòng)可以獲得更高的骨量?jì)洌⒛苡行П苊饽昀虾蠊橇縼G失速度過(guò)快。雖然老年人運動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專(zhuān)家建議，儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開(kāi)始多運動(dòng)。但是，并非所有的運動(dòng)都能達到理想的效果。

無(wú)法改善骨密度的運動(dòng)：騎腳踏車(chē)、游泳等。

有助增強骨密度的運動(dòng)：荷重的有氧運動(dòng)。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對于已有骨折風(fēng)險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質(zhì)疏松、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼“支撐者”

根據《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

1、成年人每日攝入鈣量要達到800毫克；

2、11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；

3、女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

4、所有人群每天的鈣攝入量都不超過(guò)2000毫克。

當鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、奶酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅果等。

學(xué)會(huì )每天曬足太陽(yáng)

人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

如果陽(yáng)光比較強，紫外線(xiàn)會(huì )對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長(cháng)

春秋季每天堅持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會(huì )對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來(lái)頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見(jiàn)問(wèn)題，這些一般都是常低著(zhù)頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來(lái)支撐。如果保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，比如長(cháng)期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長(cháng)了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節囊、小關(guān)節，造成一系列的頸椎病癥狀。

坐下時(shí)腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著(zhù)時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。

坐著(zhù)的最佳姿勢是“三個(gè)直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節。

具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤(pán)或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著(zhù)地。

此外，不要長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)，每隔10~20分鐘應休息一下，伸個(gè)懶腰，做做提肩運動(dòng)都是不錯的選擇。