這5個(gè)小動(dòng)作可以幫你遠離頸肩腰腿痛！

2018-10-30 來(lái)源：成都頸腰椎病研究院標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：導致頸肩腰腿疼痛最常見(jiàn)的原因是姿勢不良。人的頭相對于頸椎來(lái)說(shuō)很重要，而長(cháng)期在辦公室（或面對電腦）的工作通常優(yōu)勢坐著(zhù)保持一個(gè)姿勢很久，肩頸的復合相對增大，肌肉一直處于緊張狀態(tài)，無(wú)法休息，便會(huì )因缺氧缺血繼而僵硬，缺乏彈性。

患者

常坐辦公室，久而久之，頸、肩、腰、腿哪里都痛，而且一痛起來(lái)就難得好。怎么辦？

醫院專(zhuān)家建議：

改善不良姿勢，日常生活中加強自我保護，能有效預防疼痛發(fā)作。保持一個(gè)姿勢不變，是非常危險的，無(wú)論是站還是坐，一定要經(jīng)常變換姿勢，讓自己動(dòng)起來(lái)。

成因

導致頸肩腰腿疼痛最常見(jiàn)的原因是姿勢不良。人的頭相對于頸椎來(lái)說(shuō)很重要，而長(cháng)期在辦公室（或面對電腦）的工作通常優(yōu)勢坐著(zhù)保持一個(gè)姿勢很久，肩頸的復合相對增大，肌肉一直處于緊張狀態(tài)，無(wú)法休息，便會(huì )因缺氧缺血繼而僵硬，缺乏彈性。如果沒(méi)有引起注意，且沒(méi)有進(jìn)行調整改善，肌肉的長(cháng)度就會(huì )逐漸縮短，并引起脊椎的結構性改變，從而造成神經(jīng)根或血管的壓迫，導致疾病和痛癥的產(chǎn)生。如：頭痛、手麻或下肢疼痛。

但同時(shí)也與脊柱關(guān)節的損傷與勞損、老化、結構與力學(xué)異常以及情緒、環(huán)境、氣候等有關(guān)。很多人之所以備受頸肩腰腿痛折磨，是由于日常生活的不良習慣所致。做家務(wù)時(shí)一不留神就閃了腰，弓著(zhù)腰打電腦游戲，靠著(zhù)床看半天書(shū)，窩在沙發(fā)里‘煲’影碟，這些情況都可能招惹頸肩腰腿痛。

如何緩解頸部酸痛

對于長(cháng)期伏案工作者

應在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉動(dòng)數次，轉動(dòng)時(shí)應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動(dòng)范圍為準；或行夾肩運動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅持3～5秒鐘，重復6～8次；也可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅持5秒鐘，重復3～5次。

辦公室工作人員

首先在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線(xiàn)；尚可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過(guò)度后仰或過(guò)度前屈；此外，定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板,更有利于坐姿的調整。

對于常需提肩打字及凝視電腦熒幕

長(cháng)時(shí)間需提肩打字及凝視屏幕引起的肩痛、頸痛、落枕，應當在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調節久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結在肩頸部，使累積的疲勞容易散開(kāi)，避免哪天早晨醒過(guò)來(lái)，突然“落枕”，不能轉動(dòng)脖子了。

懂得鍛煉

除了在辦公室稍微放松休息以外，在家里可以經(jīng)常做一個(gè)動(dòng)作，整個(gè)身體趴在床上，手臂盡量向后伸展，像燕子飛翔一樣，這一動(dòng)作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉，加強肌肉組織的彈性。另外防止頸椎、腰椎病發(fā)生，最有效的運動(dòng)辦法就是游泳，因為游泳的時(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無(wú)任何負擔，也不會(huì )對椎間盤(pán)造成任何的損傷。

小貼士

頸肩部活動(dòng)訓練

1、頸部活動(dòng)度訓練

做旋轉、前屈、后伸、左右側傾動(dòng)作，每次動(dòng)作要求至最大幅度。

2、頸部牽引訓練

1.雙手交叉放于頭后，用力下壓直到有牽拉感，保持15~30秒。

2.頭右側屈，右手放于頭上，向同側用力下拉，直到有牽拉感，保持15~30秒。

3、頸部放松操

用毛巾拉住頸部，伴隨頸部做后仰動(dòng)作。

4、睡眠操

將頭置于軟枕上，收下頜，向下壓軟枕，保持30秒。

5、肩部牽伸訓練