清晨如此美好，本應(yīng)該感到全身舒暢、神清氣爽。

但不少人醒來后卻發(fā)現(xiàn)，自己全身關(guān)節(jié)不適，甚至僵硬，不如白天靈活了。

晨僵，一種高發(fā)的關(guān)節(jié)問題

如何自查晨僵

骨科專家表示，晨起后，一部分人常會覺得渾身關(guān)節(jié)活動不太順暢，局部不適、不靈活，就像關(guān)節(jié)被膠粘著，這種表現(xiàn)被稱為晨僵。

癥狀輕者，活動后可減輕或消失，重者需要1小時或數(shù)小時才能緩解。

如果你出現(xiàn)上述癥狀，就是中了晨僵的招。

值得注意的是，晨僵出現(xiàn)在95%以上的類風濕關(guān)節(jié)炎患者中，也可能出現(xiàn)在骨性關(guān)節(jié)炎、風濕性關(guān)節(jié)炎等疾病患者身上。

晨僵產(chǎn)生原因

晨僵是由于睡眠或運動減少時，炎性組織內(nèi)水腫液蓄積，使關(guān)節(jié)周圍組織腫脹所致。

這類人適當運動后，隨著肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈吸收，組織恢復(fù)柔軟，關(guān)節(jié)活動就會再趨向靈活，晨僵也隨之緩解。

只要關(guān)節(jié)活動減少或維持在同一位置較長時間，白天也可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)僵。

建議大家早上醒后，不要急于起床，最好先適當活動身體，增加關(guān)節(jié)的活動度，改善強直僵硬狀態(tài)，有助于預(yù)防和緩解晨僵現(xiàn)象。

一套“晨起關(guān)節(jié)操”，拯救8大關(guān)節(jié)

推薦一套關(guān)節(jié)運動操，能夠活動腕、肩、膝等多軸關(guān)節(jié)。

通過適當?shù)臓坷瓟伩s與粘連的纖維組織，每組動作重復(fù)20~30次，以保持和增強關(guān)節(jié)功能，使晨僵盡快緩解。

運動前，可以通過揉搓、按摩肢體關(guān)節(jié)部位的方式，使局部血流改善，幫助肌肉放松。

1、頸關(guān)節(jié)

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活；但一旦受損傷，就會變得非常僵硬。

前屈后伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部，隨后抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環(huán)。

與頸爭力。兩手十指交叉，置于頸后，掌根置頸部兩側(cè)，對稱用力地擠壓頸部，同時頭部盡量往后伸。

頸部運動宜動作緩慢，無論有無頸椎病，均應(yīng)以鍛煉后無頭暈、惡心，頸部感到舒適輕松為原則。

2、肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)磨損幾率較小，最大的危險來自運動不夠。由于軟組織沒有活動開，很多人會覺得肩膀疼痛。

甩臂。兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臀部，雙膝配合一屈一伸。

單雙搖臂。先以左上肢由后向前劃圓，做4個八拍;再以右上肢由后向前劃圓，做4個八拍；然后雙上肢由后向前劃圓，做4個八拍。

3、肘關(guān)節(jié)

反復(fù)彎曲、伸直手臂，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

雙臂抬起至身體兩側(cè)，和地面平行，小臂做收縮運動，好像是舉啞鈴的姿勢。

4、腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)

輪旋指。將兩手抬至胸前，由小指到拇指依次輪旋，腕部同時轉(zhuǎn)動。

甩手腕。雙手在腹前，掌心向內(nèi)，五指張開，用腕部著力與五指同時甩動。

5、髖關(guān)節(jié)

一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題。要護好髖關(guān)節(jié)，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

甩腿。前后甩腿10次，或經(jīng)常左右搖擺。

轉(zhuǎn)腰。兩手叉腰，順時針方向轉(zhuǎn)腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)。上身和兩腳不動，膝稍彎，再逆時針方向轉(zhuǎn)腰。

6、膝關(guān)節(jié)

要養(yǎng)護好膝關(guān)節(jié)，必須讓雙腿肌肉更強健。

蹲膝。自然站立，雙手五指成“爪”形，左右伸開，身體自然下蹲，雙手內(nèi)收，再慢慢站立，雙手張開，一蹲一立。

轉(zhuǎn)膝。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按在左右膝蓋上，膝關(guān)節(jié)從右、前、左后方向旋轉(zhuǎn)。

7、踝關(guān)節(jié)

提落踵。兩腳分開與肩同寬，吸氣時慢慢提腳跟，同時雙臂抬起與肩平；呼氣時慢慢把腳跟落下，同時兩臂下落至兩胯旁。

科學(xué)食譜，補足關(guān)節(jié)所需營養(yǎng)

除了正確的運動姿勢，一頓營養(yǎng)健康的餐食必不可少，幫你養(yǎng)護關(guān)節(jié)。

多吃谷物

豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、雜糧粥等，輕松補充谷物。

補充海魚

歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤滑液形成。

鮭魚、金槍魚等深海魚，核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質(zhì)。

保證蔬果

每日食用足夠新鮮綠葉菜和水果，有利于維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，從而增強體質(zhì)、強化骨骼。

控制糖鹽

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎癥發(fā)作的可能。買食品前最好看一下標簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。

遠離煙酒

煙酒影響藥物的療效，還會傷害肝臟和胃腸道，嚴重者誘發(fā)股骨頭壞死，是關(guān)節(jié)的潛在“殺手”。