如果要選一種“最糾結”的人體器官，大概要數膝蓋了。沒有膝蓋，你就無法支撐身體行動；而你的每一步行走跑跳，卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。

“跑步膝”不一定是跑出來的

骨科門診中不乏這樣的情況：患者的膝蓋疼痛難忍，連上下樓梯都費勁。在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平時并不跑步，為什么會得‘跑步膝’？”

其實，跑步膝并非具體指某一類損傷，而是用于描述眾多膝關節(jié)疼痛的一個寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步，也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運動。

誘發(fā)跑步膝的，通常是以下5種情況：

長期進行沖刺或增強式訓練等反復彎曲膝關節(jié)、高強度的運動方式。

對膝關節(jié)部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節(jié)某一點壓力過大，引發(fā)疼痛。

足部疾病，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

專家推薦5招“壯膝跑步法”

“跑步傷膝，登山損膝”，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關節(jié)炎的痛感、維持受累關節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關節(jié)僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。只要記住以下5點，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1、跑慢點

運動越費力，強度越大，對關節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節(jié)，就要選擇適當的運動強度，具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。

如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運動強度就適合且安全，對關節(jié)沖擊不大。

2、跑短點

此處的“短”是指運動時間和距離都不宜過長。

時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。

運動量：強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎。

總之，運動后應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3、跑低點

此處的“低”是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節(jié)沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關節(jié)。

4、跑少點

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經足夠。不跑步的時候，可以做力量訓練或拉伸運動。

5、熱身久一點

為護好關節(jié)，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。

跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

跑后：做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

膝關節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人受其困擾。事實上，在日常生活中，多注意5大護膝要點，就能輕松養(yǎng)出好膝蓋。

1、控制體重

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個比方，一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節(jié)的負擔，降低磨損。

2、注意護膝細節(jié)

注意關節(jié)的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節(jié)，必要時戴上護膝。

補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質疏松時，關節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

注意飲食，少喝酒、監(jiān)測尿酸指標，以防發(fā)展為痛風，否則對關節(jié)傷害很大。

不管是走路還是運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關節(jié)最好。

3、避免持續(xù)對關節(jié)施力

平時生活中，要避免使膝關節(jié)負重太多。

腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長期需下蹲干活的人，坐個矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關節(jié)壽命。

久站不動的人，要刻意動一動。

需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

4、重視疼痛癥狀

當關節(jié)有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。

關節(jié)疼痛時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關系，是關節(jié)健康的最佳保障。

5、膝蓋受傷，要正規(guī)治療

年輕時膝蓋受過傷，是老年后骨關節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關節(jié)結構復雜，傷情也復雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重后果。因此，如果受到外力導致膝關節(jié)腫脹時，往往提示內部有較重的損傷，應及早求助專業(yè)醫(yī)生。